Ashwagandha - účinný doplněk stravy proti stresu

Stres je nedílnou součástí života, i když nás často provází v nadměrné míře. Proto se mnoho lidí obrací k přírodním doplňkům stravy, jako je Ashwagandha, aby si udrželi dobrou pohodu. Ašvaganda je silná bylina, která se v ájurvédské medicíně používá již po staletí. Její účinky byly podrobně studovány a výzkum ukázal, že doplňky stravy s ašvagandou mohou být účinným způsobem, jak snížit hladinu stresu a zlepšit celkové zdraví. V tomto článku prozkoumáme, co je to ašvagandha a jak může lidem pomoci zvládat stres v každodenním životě.

• Co je to ašvagandha?
• Účinky a vlastnosti ašvagandy
• Dávkování ašvagandy
• Existují nějaké vedlejší účinky nebo kontraindikace?
• Shrnutí

Co je to ašvagandha?

Ašvaganda(Withania somnifera) je "léčivá rostlina" pocházející z Indie a dalších jihoasijských zemí. Běžně se jí také říká indický ženšen, ačkoli z botanického hlediska není ženšenu příbuzná. Odkaz na ženšen je způsoben jeho adaptogenním působením, což znamená, že pomáhá tělu zvládat stres a přizpůsobovat se měnícím se podmínkám.

V ájurvédě (indická léčebná tradice) se již po staletí používá ke zmírnění různých potíží. Ashwagandha obsahuje účinné látky s uklidňujícími a protizánětlivými účinky a také podporuje imunitní a endokrinní funkce. Jedná se především o steroidní alkaloidy a laktony, souhrnně označované jako vitanolidy. Polský název pro ašvagandu je Vitania sluggisha, což koresponduje s tím, že se často používá ke zklidnění a zlepšení kvality spánku.

Ashwagandha je dostupná v různých formách, jako jsou kapsle, tablety, prášek nebo sušený řezaný kořen pro přípravu nálevu. Lze ji užívat jak perorálně, tak zevně. Je však důležité mít na paměti, že ne všechna tvrzení o jejích účincích byla vědecky ověřena a některá mohou být přehnaná. Podívejme se na informace z vědeckých publikací (kterých je naštěstí poměrně dost), abychom mohli spolehlivě posoudit účinky ašvagandy na člověka.

Účinky a vlastnosti ašvagandy

Ašvaganda je oblíbenou volbou pro zmírnění potíží spojených s reakcí organismu na stres. Účinky ašvagandy jsou multifunkční. Četné farmakologické studie prokázaly, že vitánie pomalá má protizánětlivé, antioxidační, protinádorové, protiúzkostné a imunomodulační účinky. Bylo také prokázáno, že ovlivňuje neurologickou, endokrinní a kardiovaskulární činnost. Tradičně se také používá ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti. Dnes je stále oblíbený u sportovců, ale z jiných důvodů, protože účinky na sportovní kondici a svalstvo nejsou dobře zdokumentovány.

Adaptogenní účinky a vliv na stres

Pokud jde o snižování stresu, kromě zlepšení subjektivních vztahů uživatelů pomáhá také vyrovnávat hladinu kortizolu v těle, což může snížit úroveň chronického stresu. Současné potvrzení antistresových účinků v psychologických dotaznících a biochemických krevních testech je silnou podporou účinnosti. Vědci předpokládají, že antistresový účinek ašvagandy je způsoben jejím vlivem na osu HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledvinky).

Kontrola stresu je velmi prospěšná pro řízení celkového zdraví a pohody, a pokud je Ashwagandha užívána pravidelně, daří se jí to mimořádně dobře. Některé klinické studie prokázaly, že se snížením stresu při užívání ašvagandy se zlepšily i takové parametry, jako je hladina CRP, krevní tlak a srdeční frekvence.

Účinky na náladu a celkové zdraví mozku

Pokud jde o účinky na náladu, bylo prokázáno, že ašvagandha účinně zmírňuje úzkostné poruchy a někdy dokonce snižuje depresivní příznaky. Předpokládá se, že je to díky její schopnosti regulovat hormony podílející se na regulaci nálady, jako je serotonin a GABA. Při mírných poruchách nálady, které nevyžadují farmakologický zásah, mnoho lidí právě Ashwagandhu vyzkouší. Dalším přínosem (a pro některé lidi dokonce tím nejdůležitějším) je pozitivní vliv na kvalitu spánku.

Existují také náznaky neuroprotektivního účinku a možnosti mírného zlepšení paměti. Celý profil účinků znamená, že ašvagandu lze bez výčitek označit za nootropikum.

Jak Ashwagandha ovlivňuje hormony?

Některé studie prokázaly mírné zvýšení hladiny testosteronu u mužů (nikoli však u žen) v důsledku užívání ašvagandy - například v 60denní studii s užíváním 240 mg extraktu z ašvagandy denně, i když se ukázalo, že toto zvýšení bylo statisticky nevýznamné. Tento účinek se vyskytoval současně se snížením hladiny kortizolu. Oba výsledky se kombinují, protože testosteron a kortizol spolu soupeří o substráty a také chronický stres negativně ovlivňuje metabolismus pohlavních hormonů a brzdí schopnost rozmnožování. Snížením stresu (psychologicky i biochemicky) lze dosáhnout lepší koncentrace pohlavních hormonů. Některé studie také prokázaly zvýšení LH a FSH (hormony hypofýzy, které regulují steroidní a spermatogenezi).

Dávkování ašvagandy

Dávkování závisí na zvolené formě doplňku. Nejoblíbenější extrakty z ašvagandy jsou standardizovány na 5-7 % vitanolidů a takové doplňky se obvykle užívají v dávce v rozmezí 250-1000 mg denně. Za optimální se obvykle považuje 500 mg extraktu jednou denně, ale běžně se používá i taková dávka dvakrát denně (ráno a večer). U slabších 1,5% extraktů vitanolidů je třeba použít úměrně vyšší dávky, aby se dosáhlo podobného množství vitanolidů.

Ashwagandhu lze užívat ráno nebo večer a záleží zcela na vašich očekáváních od účinků suplementace - zda má více pomoci s náladou a snížením stresu během dne, nebo zlepšit spánek a večerní relaxaci.

Pro dosažení nejlepších výsledků by se kapsle Ashwagandha měly užívat denně, ideálně po dobu minimálně jednoho měsíce. Účinky se mohou postupně zvyšovat i během prvních 3 měsíců užívání.

Existují nějaké vedlejší účinky nebo kontraindikace?

Celkově je Ashwagandha velmi dobře snášena a nevyskytují se u ní žádné běžné nežádoucí účinky. Pokud se nežádoucí účinky Ashwagandhy vyskytnou, mohou zahrnovat:

• gastrointestinální poruchy - někteří lidé mohou po užívání Ashwagandhy pociťovat průjem, nadýmání nebo jiné zažívací potíže. V takových případech je vhodné experimentovat s načasováním užívání doplňku a zkusit například polknout kapsli těsně před jídlem;
• poruchy spánku - občasné paradoxní účinky, jako jsou potíže s usínáním při večerním užívání nebo nadměrná ospalost při ranním užívání, jsou způsobeny individuálními podmínkami;
• alergické reakce - u některých osob se mohou vyskytnout alergické příznaky, jako je svědění nebo vyrážka. Toto riziko se týká téměř všech bylin a doplňků stravy a je dáno čistě osobními okolnostmi.

Ašvaganda stimuluje funkci imunitního systému, takže potenciální kontraindikací je užívání imunosupresivních léků. Opatrnosti je třeba také při užívání léků, které tlumí činnost nervového systému.

Shrnutí

Všechny výše popsané účinky činí z ašvagandy vynikající volbu pro podporu celkového zdraví a pohody - fyzické i duševní!

Zdroje:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenní a anxiolytické účinky extraktu z kořene ašvagandy u zdravých dospělých: Dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná klinická studie. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study [Účinnost a bezpečnost extraktu z kořene ašvagandy na kognitivní funkce u zdravých dospělých ve stresu: Randomizovaná, dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie]. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy související se stresem: úzkost, deprese a nespavost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.