Zdravá výživa - hlavní zásady

Zdravá výživa má více než jedno jméno. V dnešní době snadného přístupu k internetu existuje mnoho protichůdných informací, které u mnoha zájemců o zdravou výživu a zdravý životní styl vyvolávají zmatek a nejasnosti. Pro velkou skupinu lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví, je obtížné oddělit fakta od mýtů, a proto si neustále kladou otázky týkající se jejich každodenního výběru stravy. Pojďme si tedy utřídit znalosti na toto téma a zjistit, jaké jsou nejdůležitější zásady zdravého stravování.

• Čerstvé ovoce a zelenina jsou základem zdravé stravy
• Zdravá strava by měla být převážně rostlinného původu
• Vybírejte celozrnné obilné výrobky
• Konzumujte dostatečné množství tekutin
• Jezte zdravé tuky
• Jezte ryby 2-3krát týdně
• Vyhýbejte se kalorickým potravinám s vysokým stupněm zpracování
• Vzdejte se smažení a upřednostněte vaření

Čerstvé ovoce a zelenina jsou základem zdravé stravy

Jednou z nejdůležitějších zásad zdravé výživy je pravidelné zařazování do jídelníčku různých druhů barevné zeleniny a ovoce, které jsou dobrým zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a široké škály bioaktivních fytochemikálií vykazujících v lidském organismu široké spektrum biologických vlastností. Výsledky dosud provedených výzkumů jasně ukazují, že vysoký příjem různobarevného ovoce a zeleniny, a zejména čerstvého ovoce, přispívá k významnému snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění (včetně aterosklerózy, srdečního infarktu, mrtvice, hypertenze), obezity, diabetu 2. typu a rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku). Vysoký příjem ovoce a zeleniny upravuje trávicí trakt a zabraňuje zácpě, zpomaluje vyprazdňování žaludku a má příznivý vliv na snížení postprandiální hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Doporučuje se konzumovat alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně, přičemž ve zdravém jídelníčku je více zeleniny než ovoce. Podle současných doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by se vícebarevné ovoce a zelenina měly konzumovat alespoň pětkrát denně, a to nejlépe při každém jídle bez ohledu na roční období.

Zdravá strava by měla být převážně rostlinného původu

Hlavní zásadou zdravé stravy je každodenní konzumace dostatečného množství málo zpracovaných rostlinných potravin, které jsou bohaté na mnoho cenných a pro lidský organismus nezbytných živin. Výsledky výzkumů jednoznačně ukazují, že dodržování zdravé stravy založené především na rostlinných produktech s vysokou nutriční hodnotou je spojeno s nižším rizikem obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu, poruch lipidů, vysokého krevního tlaku, arteriosklerózy, ischemické choroby srdeční, mrtvice a rakoviny. Stojí za zmínku, že dva populárně známé modely stravování s dobře zdokumentovanými účinky na zdraví lidského organismu, mezi které patří dieta DASH a středomořská dieta, jsou založeny na rostlinné stravě. Obě diety jsou bohaté na různé druhy zeleniny a ovoce (zejména čerstvého), celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, mandle, semena, pecky a extra panenský olivový olej, které jsou všeobecně uznávány jako potraviny podporující zdraví.

Vybírejte celozrnné obilné výrobky

K racionální a zdravé výživě patří každodenní konzumace několika porcí celozrnných výrobků. V zásadě všichni zdraví lidé s mírně aktivním nebo převážně sedavým způsobem života by měli konzumovat především výrobky z hrubých zrn, jako jsou například ovesné vločky, špaldové vločky, přírodní kváskový žitný chléb, hnědá rýže, pohankové kroupy nebo celozrnné těstoviny. Nahradíte-li ve stravě lehké obilné výrobky celozrnnými, tj. pšeničný chléb 100% přírodním žitným kváskem, lehké těstoviny celozrnnými těstovinami, bílou rýži hnědou rýží, kuskus pohankovými kroupami, nejenže získáte větší množství cenných živin (např. bílkovin, aminokyselin, vitaminů a minerálních látek), ale také pomůžete snížit riziko nepříznivých účinků onemocnění.Za zmínku stojí také to, že strava bohatá na bílkoviny, aminokyseliny, vitaminy, minerální soli a antioxidanty zlepší pocit sytosti po jídle a sníží postprandiální vylučování glukózy a inzulinu. Za zmínku stojí, že strava bohatá na celozrnné obiloviny poskytuje dostatek vlákniny a řadu prebiotických látek, jako je inulin, oligofruktóza a fruktooligosacharidy (FOS), které zvyšují počet prospěšných bakterií rodu Lactobacillus a Bifidobacterium ve střevech.

Konzumujte dostatečné množství tekutin

Dalším důležitým pravidlem zdravé výživy je dostatečný příjem tekutin během dne. Jak víte, voda je základní látkou pro život a správné fungování každého živého organismu. Správná hydratace organismu přispívá k udržení dobrého zdraví a pohody a vysoké fyzické výkonnosti. Mezi hlavní zdroje vody ve stravě patří nápoje a potraviny, jako je čerstvá zelenina (až 95 %), čerstvé ovoce (až 87 %) a mléko a mléčné nápoje (87-89 %). Zdravým lidem s mírně aktivním životním stylem se doporučuje vypít denně alespoň 2 litry tekutin, z toho alespoň 1,5 litru neslazené vody. Dosavadní studie prokázaly, že vypití 1-2 sklenic vody přibližně 30 minut před každým jídlem může urychlit pocit postprandiální sytosti, a tím snížit množství kalorií dodaných z jídla. Nahraďte všechny sladké perlivé a nesycené nápoje, z nichž nejčastější jsou kolové nápoje, energetické nápoje, slazené vody, džusy, nektary a ovocné sirupy, nesycenou pramenitou nebo minerální vodou s přidáním několika plátků citronu nebo několika lístků máty. Je třeba se vyvarovat také nadměrné konzumace alkoholických nápojů, protože 1 g alkoholu poskytuje až 7 kcal, takže láhev piva (500 ml) nebo sklenka whisky (100 ml) obsahuje přibližně 250 kcal a může mít negativní vliv na tělesnou hmotnost. Kromě toho byste se měli naučit konzumovat horké nápoje (tj. kávu, čaj a bylinky) bez přidaných sladidel, jako je cukr, med, javorový sirup, datlový sirup nebo slazená malinová šťáva. V krajním případě je můžete nahradit xylitolem nebo erytritolem, které obsahují o polovinu méně kalorií na lžičku než cukr a až třikrát méně než med.

Jezte zdravé tuky

Zdravé stravování je obvykle spojeno s omezením příjmu živočišných tuků, jako je sádlo, máslo, smetana, tavené sýry a tučné maso. Jednou z nejdůležitějších zásad zdravého stravování je také volit ve stravě především rostlinné zdroje tuků. Mezi ně patří: nesolené a neslazené ořechy, mandle, semínka, pecky, avokádo, hořké kakao, hořká čokoláda, humus, tofu, tempeh, extra panenský olivový olej, za studena lisovaný řepkový olej, avokádový olej, kvalitní měkký margarín a také arašídové máslo a sezamová pasta (tahini). Ty obsahují především mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na profil krevních lipidů a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Například nahrazením másla navíc ve stravě kvalitním humusem (kupovaným v obchodě nebo doma vyrobeným) lze snížit obsah kalorií v pomazánce na chleba až třikrát a zároveň snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jezte ryby 2-3krát týdně

Zdravý jídelníček by měl zahrnovat také 2-3 porce týdně tučných druhů ryb (např. losos, pstruh duhový, makrela atlantská), které jsou vynikajícím zdrojem polynenasycených mastných kyselin omega-3 s dlouhým řetězcem (zejména EPA a DHA), jež vykazují široké spektrum biologických účinků podporujících zdraví. Pravidelná konzumace tučných mořských ryb a mořských plodů chrání před aterosklerózou cév, a tím před srdečním infarktem a mozkovou mrtvicí.

Vyhýbejte se kalorickým potravinám s vysokým stupněm zpracování

Důležitým pravidlem zdravé výživy je také vědomé vyhýbání se časté konzumaci vysoce kalorických, vysoce zpracovaných potravin, mezi které patří např.Mezi vysoce zpracované potraviny patří mimo jiné: sladkosti, slané pochutiny, pečivo, zmrzlina, sladké limonády, sladké snídaňové cereálie, slazené mléčné výrobky, rybí prsty, uzeniny, párky, hamburgery, hot dogy, zapékané pokrmy, nugety, pizza, kebab, instantní polévky a dezerty. Vysoce zpracované potraviny jsou škodlivé pro lidské zdraví, protože mají vysoký obsah kalorií, nízkou výživovou hodnotu a vysoký glykemický index a zátěž, vysoký obsah jednoduchých cukrů, transmastných kyselin a nasycených mastných kyselin a nízký obsah vlákniny. Zpracované potraviny navíc obsahují složky, které jsou pro člověka pravděpodobně karcinogenní a které vznikají při vysokoteplotním tepelném zpracování, jako je akrylamid obsažený v hranolkách, hranolcích, toustech, tyčinkách a krekrech. Navíc vysoce zpracované potraviny oddalují pocit sytosti tím, že narušují komunikaci mezi osou střevo-mozek, a mají extrémně vysokou chutnost, což podporuje nadměrnou konzumaci, přibývání na váze a možnou závislost.

Vzdejte se smažení a upřednostněte vaření

Dalším důležitým pravidlem zdravého stravování je výslovně omezit konzumaci smažených potravin. Místo smažení na oleji, sádle nebo přepuštěném másle je dobré začít připravovat pokrmy k večeři v páře s aromatickými bylinkami a kořením a dusit je v zakryté vodě. Skvělým nápadem je také pečení bez přidání tuku v pergamenu nebo v nádobě odolné proti rozpálení, stejně jako grilování na elektrickém grilu. Zavedením těchto strategií přípravy večeře do praxe výrazně snížíte množství kalorií a učiníte stravu lépe stravitelnou, čímž zlepšíte pohodu a břišní komfort.

Zdroje:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Definice zdravé výživy: Důkazy o úloze současných stravovacích vzorců ve zdraví a nemoci). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach (Rady týkající se životního stylu při léčbě obezity: Postupný přístup). J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Středomořský typ stravování a fyzická aktivita: vítězná kombinace proti rostoucímu zatížení nepřenosnými nemocemi (NCD). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns (Zdravé stárnutí a stravovací vzorce). Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.