Vitamin C - vlastnosti a použití

Vitamin C neboli kyselina askorbová patří do skupiny vitaminů rozpustných ve vodě a antioxidantů. Lidský organismus nemá schopnost vitamín C sám produkovat, proto musí být pravidelně dodáván se stravou. Vitamin C je jednou ze základních živin pro správné fungování lidského organismu a dlouhodobé udržení dobrého zdraví.

• Vitamin C - vlastnosti
• Vitamin C - požadavky
• Vitamin C - kolik ho potřebuje pravidelně sportující člověk?
• Vitamin C - kde se vyskytuje?
• Nedostatek vitaminu C

Vitamin C - vlastnosti

Vitamin C je známý antioxidant se širokým spektrem biologických vlastností. Vitamin C má v lidském těle řadu velmi důležitých funkcí, a to:

• podílí se na antioxidační obraně tím, že neutralizuje škodlivé účinky reaktivních forem kyslíku, které mohou způsobit poškození tělesných buněk,
• podílí se na udržování normálního stavu pokožky a integrity tkání,
• podporuje rekonstrukci tkání tím, že zvyšuje syntézu kolagenu,
• urychluje hojení ran a popálenin,
• zvyšuje hustotu kostních minerálů a snižuje riziko zlomenin kostí,
• posiluje imunitní systém organismu,
• reguluje krevní tlak,
• snižuje ztuhlost tepen,
• snižuje koncentraci LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi,
• zabraňuje tvorbě aterosklerotického plaku,
• zlepšuje vstřebávání některých minerálů (především bílkovin), - zlepšuje vstřebávání některých minerálů (především bílkovin).
  vápníku a železa),
• podílí se na tvorbě karnitinu, noradrenalinu a serotoninu,
• podílí se na syntéze steroidních hormonů,
• snižuje hladinu glukózy v krvi a zmírňuje diabetické komplikace,
• zkracuje dobu trvání infekcí horních cest dýchacích a
  nachlazení,
• pravděpodobně snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny (např. rakoviny slinivky břišní, rakoviny plic, rakoviny děložního čípku).

Vitamin C - požadavky

Doporučený příjem vitaminu C pro dospělé se pohybuje mezi 75 a 90 mg denně a zohledňuje především potřeby osob s nízkou až střední úrovní fyzické aktivity. Existuje několik faktorů, které zvyšují potřebu vitaminu C. Mezi ně patří např:

• dlouhodobé a intenzivní fyzické cvičení,
• gastrointestinální poruchy,
• chronická onemocnění trávicího traktu (např. celiakie, Crohnova choroba, malabsorpční syndrom),
• vyšší věk,
• vysoký krevní tlak,
• cukrovka,
• nutkavé kouření
• zneužívání alkoholu,
• silný, chronický stres.

Vitamin C - kolik ho potřebuje pravidelně sportující člověk?

Odborná literatura uvádí, že potřeba vitaminu C se zvyšuje u závodních i amatérských sportovců. Doporučuje se, aby pravidelní sportovci denně přijímali 200 až 1 000 mg vitaminu C, který snižuje oxidační stres a opožděnou bolestivost svalů po výkonu (DOMS) a poskytuje další zdraví prospěšné látky (např. stimulaci regeneračních procesů a obnovu tkání), aniž by narušoval fyziologickou adaptaci organismu na tréninkovou zátěž. Doporučený denní příjem vitaminu C pro sportovce by měl pocházet především z konzumace pěti a více porcí čerstvé zeleniny a ovoce denně. Sportovci, jejichž strava se vyznačuje nízkým přísunem čerstvé, pestré zeleniny a ovoce, jsou proto nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu C.

Vitamin C - kde se vyskytuje?

Bohatým zdrojem vitaminu C je především čerstvé ovoce a zelenina. Mezi nejlepší zdroje vitaminu C ve stravě patří například zelenina a ovoce:

• šípky (250 - 800 mg/100 g),

• černý rybíz (150 - 300 mg/100 g),

• listy petržele (269 mg/100 g),

• papriky - různé druhy (125 - 200 mg/100 g),

• brokolice (65-150 mg/100 g),

• růžičková kapusta (65 - 145 mg/100 g),

• kapusta (120 mg/100 g),

• kedlubny (70 - 100 mg/100 g),

• jahody (46 - 90 mg/100 g),

• kiwi (84 mg/100 g),

• špenát (40 - 84 mg/100 g),

• květák (37 - 70 mg/100 g),

• různé druhy zelí (35 - 70 mg/100 g),

• grapefruity (30 - 70 mg/100 g),

• bílý a červený rybíz (26 - 63 mg/100 g),

• citrony (40 - 60 mg/100 g),

• pomeranče (30 - 50 mg/100 g),

• angrešt (25 - 40 mg/100 g),

• maliny (19 - 37 mg/100 g).

Vitamin C je sloučenina s velmi nízkou odolností vůči vnějším faktorům, jako je vysoká teplota, dostupnost kyslíku, ultrafialové (UV) záření, enzymy (zejména askorbinasa), alkalické a neutrální prostředí a přítomnost konzervačních látek a kovových iontů (např. mědi nebo železa). Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost každodenní konzumaci dostatečného množství čerstvé pestrobarevné zeleniny a ovoce, nejlépe alespoň 500 g.

Nedostatek vitaminu C

Chronický nedostatečný příjem vitaminu C ze stravy může vést k příznakům nedostatku vitaminu C. Nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu C jsou lidé, kteří drží dlouhodobé restriktivní redukční diety, pacienti s anorexií, abúzem alkoholu, kompulzivní kuřáci cigaret, lidé s celiakií, pacienti s Crohnovou chorobou, pacienti s malabsorpčním syndromem a lidé s málo pestrou stravou (zejména starší lidé). Mezi hlavní příznaky nedostatku vitaminu C patří:

• tělesná slabost,

• zvýšená náchylnost k infekcím,

• únava,

• snížená fyzická zdatnost,

• obtížnější hojení ran,

• krvácení dásní,

• bolesti kostí, svalů a kloubů,

• zhoršení stavu kůže,

• narušení syntézy kolagenu,

• otoky končetin,

• zhoršení vstřebávání železa.

Zdroje:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamin C - struktura, vlastnosti, funkce a výskyt. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J a další: Extra dávka vitaminu C založená na denní suplementaci zkracuje dobu nachlazení: Metaanalýza 9 randomizovaných kontrolovaných studií. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitamin C v každodenní lékařské praxi - fakta a mýty. Medicínská fakta 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitamin C jako důležitý preventivní prvek v infekčním období. Medicína a život. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Normy výživy pro polskou populaci. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varšava 2020.