Melatonin - co to je a jaké jsou jeho vlastnosti?
Spánek má zásadní význam pro emocionální a fyzické zdraví člověka. Nedostatečný spánek je silným rizikovým faktorem obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a deprese. A co potřebujeme pro kvalitní spánek? Melatonin!
Doplňky stravy s melatoninem jsou velmi oblíbeným způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku. Než začnete melatonin doplňovat, stojí za to vědět, co to melatonin je, jak funguje a jaké má pro člověka vlastnosti. Z tohoto článku se dozvíte nejdůležitější podrobnosti o tom, jak melatonin funguje. Čtěte až do konce!
- Co je melatonin?
- Jak se melatonin vyrábí?
- Co brání tvorbě melatoninu?
- Vlastnosti melatoninu
- Dávkování melatoninu v doplňcích stravy
- Zdroje melatoninu
Co je melatonin?
Melatonin je endogenní hormon epifýzy. Je také jedním z nejdůležitějších regulátorů spánku, proto se mu běžně říká spánkový hormon. Jeho produkce je silně spjata s biologickým denním rytmem - intenzivně se uvolňuje v noci, s přestávkou během světlé části dne. Částečně se také podílí na regulaci delších sezónních rytmů.
Původně byl objeven jako molekula zesvětlující kůži, působící na melanocyty žab a ryb. Z hovězí epifýzy ji v roce 1958 izoloval Aaron Lerner. Extrasyntetické zdroje melatoninu byly zaznamenány v sítnici, buňkách kostní dřeně, krevních destičkách, kůži, lymfocytech, Harderově žláze, mozečku a gastrointestinálním traktu obratlovců. Spektrum v současnosti známých biologických účinků melatoninu dalece přesahuje původní objevy.
Biologické účinky melatoninu jsou zprostředkovány aktivací melatoninových receptorů MT1, MT2 a MT3. Jejich výskyt byl zaznamenán ve více než 110 strukturách v mozku, ale existují značné rozdíly v hustotě receptorů. Ze všech struktur v lidském těle je nejvyšší hustota melatoninových receptorů v hypofýze. Melatoninové receptory se nacházejí také v různých periferních tkáních, což vysvětluje mnohé účinky zaznamenané ve studiích mimo jiné na imunitu, metabolismus pohlavních hormonů a krevní oběh.
V praxi se melatonin ve formě kapslí nebo tablet používá jako součást suplementace, která pomáhá regulovat rytmus spánku a bdění. Doplňky stravy s melatoninem se používají například proti jet lagu při změně časového pásma, u pracovníků pracujících na směny nebo k urychlení usínání u lidí, kteří mají z různých důvodů potíže s usínáním.
Jak se melatonin vyrábí?
Melatonin je produkován epifýzou a jeho produkce je regulována fotoperiodickými podněty přenášenými ze sítnice prostřednictvím endogenního cirkadiánního oscilátoru v suprachiazmatickém jádru hypotalamu. Zní to složitě? No, je to jednodušší: melatonin je produkován malou strukturou hluboko v mozku způsobem, který závisí na dostupnosti světla.
Za normálních podmínek se melatonin začíná produkovat asi dvě hodiny před spaním. Nejvyšší hladiny dosahuje zhruba po pěti hodinách.
Vyrábí se z aminokyseliny tryptofanu, ale ne přímým způsobem. Hlavní biosyntetická cesta melatoninu zahrnuje v jakémkoli studovaném organismu nebo typu buňky 5-hydroxylaci, dekarboxylaci, N-acetylaci a O-metylaci tryptofanu, a to v tomto pořadí.
Stručně lze cestu syntézy melatoninu představit takto:
L-tryptofan → 5-hydroxytryptofan → serotonin → N-acetylserotonin → melatonin.
Zajímavost: Melatonin produkují všichni živočichové a nejen oni. Produkují ho také bakterie, prvoci, rostliny a houby.
Co brání tvorbě melatoninu?
Z praktického hlediska jsou pro účinnou syntézu melatoninu potřeba správné podmínky. Nejdůležitější z nich je dostupnost světla, nebo spíše jeho nedostatek. Po západu slunce, kdy se blíží čas spánku, by do našich očí mělo pronikat mnohem méně světla, zejména jeho modré vlnové délky. To je nejdůležitější signál, který iniciuje tvorbu spánkového hormonu. Rozvoj civilizace a rozšířené používání umělého osvětlení tento přirozený proces sabotují. Proto je důležité večer rozumně využívat světlo. Čím pozdější hodina, tím nižší intenzita světla a teplejší barva světla (tj. více žlutého než bílého světla).
Velmi problematický je také příjem kofeinu v příliš pozdní hodinu. Zbytky kofeinu kolující v krevním řečišti mohou zpomalit vylučování melatoninu, a tím ztížit usínání a zhoršit kvalitu spánku. Pro udržení dobré produkce melatoninu je třeba dávat pozor, abyste nepili kofeinové nápoje příliš pozdě. To platí nejen pro kávu, ale také pro čaj, kolu a další nápoje, které mají ve svém složení přidaný kofein. Jaký čas je příliš pozdě? Bohužel je obtížné určit univerzální hranici, protože rychlost metabolismu kofeinu se může silně lišit v závislosti na genetických predispozicích.
Vlastnosti melatoninu
Melatonin ovlivňuje mnoho aspektů zdraví, nepřímo tím, že zlepšuje spánek, a přímo tím, že interaguje se svými receptory. Důležitou součástí působení melatoninu jsou jeho silné antioxidační vlastnosti, které přispívají k mohutnosti jeho ochranných účinků. Udělejme si malý přehled nejdůležitějších vlastností, pro které má melatonin doložený účinek.
Účinky na spánek
Regulace spánku je nejzřetelnější vlastností melatoninu. Rytmické změny v uvolňování melatoninu mají zásadní význam pro regulaci cirkadiánních cyklů, a to právě regulací spánku.
Podle výsledků výzkumu je suplementace melatoninem bezpečnou a účinnou metodou, jak zlepšit rychlost usínání a kvalitu a délku spánku. Studie ukazují, že melatonin může podporovat mnoho různých aspektů spánku. Má například určitý přínos při poruchách dýchání během spánku, jako je spánková apnoe, nebo při zmírnění obtěžujících příznaků parasomnie.
Melatonin je zvláště užitečný v případech, kdy je denní cyklus narušen, např. při cestování přes několik časových pásem nebo při práci na směny.
Účinky na regeneraci
Dobrý spánek znamená také dobrou regeneraci, že? Melatonin tím, že zkracuje dobu potřebnou k usnutí, může prodloužit celkovou dobu spánku. Kromě toho ovlivňuje regulaci architektury spánku a koriguje rozložení jeho jednotlivých fází (REM a non-REM). Celkovým účinkem melatoninu je jednoduše lepší spánek. To má následně za následek svěžejší mysl a menší únavu a ospalost během dne.
Účinky na imunitu
Nedostatek spánku může zhoršit odolnost vůči infekcím - to je všeobecně známo. Melatonin, respektive jeho nedostatek, na tom má svůj podíl. Melatonin má imunostimulační a imunomodulační účinky. Studie ukazují rozsáhlý vliv melatoninu na aktivitu imunitních buněk, cytokinů atd. To umožňuje zvýšení odolnosti vůči infekcím, ale také užitečné účinky např. na autoimunitu nebo prevenci nádorového bujení.
Účinky na stres
Především preklinické studie, ale i několik studií na lidech naznačuje antistresový účinek melatoninu. Mimo jiné se předpokládá, že když melatonin sníží závažnost poruch spánku, sníží se i důsledky těchto poruch, např. zhoršení společenského a profesního života. Snížení stresu bylo zaznamenáno jak v biochemických parametrech, tak v dotaznících vyplněných účastníky studie.
Tato problematika má i další biochemický základ. Stres má imunosupresivní účinek - jednoduše řečeno potlačuje imunitu. Existuje mnoho indicií, že melatonin může tento účinek zmírnit. Pokud máme během intenzivního stresu dostatečnou dostupnost melatoninu, může zmírnit imunosupresivní účinky stresu a přispět k udržení optimální bariéry proti infekci.
Dávkování melatoninu v doplňcích stravy
Za fyziologickou dávku se považuje přibližně 300 mcg neboli 0,3 mg. Evropské autority považují za minimální prospěšnou dávku 0,5 mg. V praxi však většina doplňků stravy obsahuje dávky 1 nebo 3 mg melatoninu. Existují však výrobky s mega dávkami, které obsahují 5 nebo dokonce 10 mg melatoninu v jedné dávce. Tyto extrémní příklady se týkají především výrobků z USA.
V praxi se obvykle ukazuje, že množství 1 mg je pro průměrného člověka optimální. Pokud zvýšení dávky na 3 mg nic nepřináší, pak další zvyšování dávky pravděpodobně nemá smysl.
Zdroje melatoninu
Kromě vlastní produkce v těle a doplňků stravy se melatonin nachází také v potravinách. Nejznámějšími zdroji melatoninu doporučovanými ke konzumaci před spaním jsou kiwi a třešňová šťáva. Obě potraviny mají výzkumy doložený příznivý vliv na usínání a kvalitu spánku, který souvisí především s obsahem melatoninu.
Zajímavé je také to, že matky předávají melatonin svým dětem ve svém mléce. Mléko produkované v různých denních dobách má různý obsah melatoninu, takže kojení může dítěti zajistit o něco lepší spánek.
Zdroje:
⮜ Předchozí článek
Modafinil - účinné nootropikum pro koncentraci
Další článek ⮞