Kofein a hladina energie - jaký je vztah?

Kofein zvyšuje hladinu energie a zahání únavu, to všichni víme. Dokáže nám úžasně zpříjemnit den nebo nás podpořit v práci a studiu. Ale JAK to dělá! To je pro mnoho lidí záhadou, přestože jeho účinky byly dobře prozkoumány. Je užitečné vědět, jak látky, které užíváme, fungují. To vám umožní mnohem lépe využít jejich účinků a dát si pozor na interakce s jinými doplňky stravy, léky nebo potravinami.

Kofein a hladina energie

Zajímá vás, jak kofein snižuje únavu? Pravdou je, že tak činí několika způsoby, ale jeden mechanismus vyniká. Jedná se o účinek na adenosinové receptory.

Inhibice aktivity adenosinu

Adenosin je nukleosid, který působí jako neurotransmiter. V mozku jeho působení spočívá v inhibici jeho aktivity, což mimo jiné znamená, že vyvolává pocity únavy. Adenosin se podílí na regulaci rytmu spánku a bdění. Jeho hladina se postupně zvyšuje, když jsme během dne vzhůru, a rychle klesá během spánku.

Kofein a adenosin mají velmi podobnou strukturu. To jim dává schopnost navázat se na stejné receptory - adenosinové receptory. Dochází tak ke konkurenci. Kofein, když se naváže na adenosinový receptor, brání adenosinu, aby se na něj navázal. A co je důležitější - jakmile se připojí, nevyvolá stejnou odpověď jako adenosin. Dochází tedy k antagonismu - kofein blokuje přístup adenosinu k receptorům, takže adenosin nemůže vyvolat únavu.

Telegraficky shrnuto: kofein vyvolává přesně opačný účinek než adenosin, který způsobuje ospalost. To je hlavní mechanismus účinku kofeinu vyskytující se i v malých dávkách.

Další mechanismy

Ačkoli je antagonismus adenosinu dominantní vlastností, existuje několik dalších cest, kterými nás kofein dobíjí energií. Mezi ně patří např:

inhibice enzymů fosfodiesterázy (PDE),
podpora uvolňování vápníku z intracelulárních zásob,
interakce s receptory GABA(A),
zvýšení uvolňování dopaminu, noradrenalinu a acetylcholinu.

Kofein jako předtréninkový přípravek? Ideální řešení!

Kofein je jedním z nejznámějších ergogenik, tj. látek zvyšujících fyzickou vytrvalost a zlepšujících sportovní výkon. V této souvislosti se jeví jako poměrně univerzální, protože funguje u většiny známých sportů.

Intenzivní sportovní aktivita, zejména ta vykonávaná po dlouhou dobu, vás může solidně unavit. Čím dříve mozek únavu zvládne, tím dříve přestane vysílat dostatečně silné signály do svalů. A svaly potřebují silný impuls, aby pracovaly na hranici své vytrvalosti. Je v našem zájmu tuto hranici nástupu únavy co nejvíce oddálit. Kofein je k tomu ideální.

Modulace nervosvalových funkcí a posílení svalové kontrakce jsou dalšími výhodami kofeinu ve sportu, které skvěle doplňují energizující účinky kofeinu, což z něj činí univerzální předtréninkový doplněk.

Ergogenní účinky kofeinu nemizí ani při dlouhodobém užívání

Všichni víme, že při obvyklém pití kávy nebo užívání kofeinových doplňků již nefungují tak jako poprvé. V průběhu času se citlivost na jeho energizující účinky jednoduše snižuje. Dalo by se předpokládat, že podobně tomu bude i s vlivem sportovní kondice. Ale tady je to překvapení!

Studie ukazují, že z hlediska ergogenního účinku se účinnost kofeinu neztrácí ani při pravidelném užívání. Je pravda, že může dojít k mírnému potlačení účinku, ale přesto se i při dlouhodobém a každodenním příjmu kofeinu ergogenní účinek stále projevuje.

Závislost na kofeinu

Je závislost na kofeinu skutečná? Kofein je nejoblíbenějším stimulantem na světě, takže se zdá být zcela neškodný, ale závislost je možná. Tento stav označujeme jako kofeinismus. Obvykle k němu dochází při dlouhodobém příjmu kofeinu v dávkách >500 mg denně.

Jeho průběh sice není tak závažný jako u závažnějších stimulantů, ale po delší době zneužívání kofeinu může jeho vysazení způsobit nepříjemné příznaky (únava, bolesti hlavy, podrážděnost atd.). Naštěstí obvykle trvají jen několik dní.

Mezi příznaky kofeinismu mohou patřit např:

neklid a úzkost,
podrážděnost,
nadměrná agitovanost,
svalový třes,
nespavost,
bolest hlavy,
nadměrná diuréza,
smyslové poruchy,
kardiovaskulární příznaky,
gastrointestinální obtíže (např. nevolnost, zvracení, průjem).

Výše uvedené příznaky se mohou objevit nejen při dlouhodobém zneužívání kofeinu, ale i po jednorázové dávce, kdy je ho příliš mnoho na schopnost organismu jej metabolizovat.

Neužívejte kofein příliš pozdě!

Příliš pozdě užitý kofein může díky svému účinku na potlačení únavy ztížit usínání a zhoršit celkovou kvalitu spánku. Kofein cirkulující v krevním řečišti oddaluje načasování vylučování melatoninu ve večerních hodinách, takže je rozhodně třeba se mu před spaním vyhnout.

Univerzálním pravidlem je přestat užívat kofein minimálně šest hodin před spaním. Tato doba se může prodloužit u lidí, kteří mají přirozeně pomalý metabolismus kofeinu. Doba vylučování kofeinu z těla závisí také na faktorech, jako je pohlaví, věk, užívání orální antikoncepce, těhotenství a kouření. Ženy statisticky vylučují kofein o 20-30 % rychleji než muži.

Obecně platí, že čím dřívější je doba posledního požití kofeinu nebo kávy, tím lépe pro náš spánek.

Zdroje: