Jaké dávkování Ashwagandhy je nejúčinnější?

Potýkáte se se stresem, poklesem nálady, nízkou imunitou, únavou, poruchami spánku... a vy si vyberete Ashwagandhu. Skvělá volba! To je však pouze první krok a druhý (stejně důležitý) zahrnuje správnou volbu dávkování a celkového režimu užívání doplňku. V případě Ashwagandhy existuje minimálně několik dávkovacích režimů. Stojí za to se s nimi seznámit, abyste si pro začátek mohli vybrat ten optimální, ale také abyste věděli, jaké jsou vaše možnosti změn, pokud se vám první schéma neosvědčí.

• Dávkování ašvagandy v klinických studiích
• Jaký je nejlepší způsob dávkování ašvagandy?
• Ashwagandha - dávkování ráno nebo večer?
• Nezaměňujte dávky extraktů a práškových kořenů!

Dávkování ašvagandy v klinických studiích

Jedna z nejčastěji citovaných klinických studií se týká účinků ašvagandy na snížení stresu a úzkosti. V ní byly zaznamenány velmi dobré účinky při doplňování extraktu z kořene rostliny dvakrát denně v dávce 300 mg po dobu 60 dnů.

Existuje také řada studií na lidech, v nichž byl použit extrakt KSM-66 standardizovaný na >5 % vitanolidů. V naprosté většině z nich bylo použito dávkování 2x denně 300 mg (případně 2x 125 mg) po dobu 8-12 týdnů. Tyto studie zaznamenaly zlepšení tolerance stresu, snížení úzkosti, zlepšení subjektivní kvality života a zlepšení spánku.

Několik studií na lidech bylo provedeno také s extraktem Sensoril, který je standardizován na >8 % vitanolidů s >32 % oligosacharidů. V nich se objevil tento dávkovací vzorec: Po dobu prvního týdne bylo podáváno 250 mg denně a poté dalších 11 týdnů 500 mg denně. V těchto studiích bylo u osob se schizofrenií zaznamenáno snížení příznaků stresu, deprese a úzkosti.

Studie s extraktem ze Shodenu byly prováděny při užívání 120 mg denně 2 hodiny před spaním po dobu 6 týdnů (zaznamenáno zlepšení kvality spánku) a při užívání 240 mg denně po večeři po dobu 60 dnů (snížení úzkosti a stresu).

Jaký je nejlepší způsob dávkování ašvagandy?

U kvalitních extraktů, které jsou standardizovány na minimálně 5 % vitanolidů, se standardní denní dávky pohybují v rozmezí 300-600 mg denně. Na tento strop se vyplatí zaměřit, pokud je cílem snížení stresu a zlepšení nálady.

Oblíbená volba doplňků stravy Ashwagandha, které mají dobré hodnocení uživatelů, má 500 mg extraktu v jedné kapsli. V tomto případě obvykle plně postačuje 1 kapsle denně. Dvě kapsle denně užívají nejnáročnější uživatelé, sportovci nebo lidé s nízkou citlivostí.

Je třeba mít na paměti také vhodnou délku užívání Ashwagandhy. Ta by měla být minimálně 8 týdnů, pro dosažení plného účinku je vhodné zvážit 12 týdnů užívání doplňků.

Ashwagandha - dávkování ráno nebo večer?

Záleží na tom.

Pokud očekáváte účinný efekt na snížení úzkosti a stresu během dne, například v práci, zkuste ranní dávkování. Mějte však otevřenou mysl a sledujte svou reakci. Ačkoli to není standardní, někteří lidé při ranním užívání ašvagandy zaznamenávají ospalost. Existuje několik tipů, jak na to: snížit dávku, přesunout porci vzhledem k jídlu (před nebo po něm - vyzkoušejte obě možnosti), užívat současně s ranní kávou a jako poslední možnost užít celou denní porci odpoledne nebo večer.

Porci Ashwagandhy můžete umístit večer, kdy je vaším hlavním cílem podpořit večerní relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. Vhodná je také tehdy, když se snažíte například zlepšit svou imunitu na denní bázi.

Proč ne obojí? Přesně tak! Vše záleží na vašich potřebách, a pokud chcete využívat vlastností Ashwagandhy po celý den snižující stres a nervozitu během dne a následně podpořit spánek v noci, pak můžete denní dávku rozdělit na dvě části, které budete užívat ráno a večer. Pokud vám rozdělení do dvou dávek v různou dobu nedělá problém (a budete si je pamatovat), pak může být dávkování ráno a večer nejlepším řešením.

Nezaměňujte dávky extraktů a práškových kořenů!

Musíte přesně vědět, co je ve vašem doplňku stravy obsaženo. Ověřte si, zda se jedná o standardizovaný extrakt, nebo pouze o sušenou a rozemletou bylinu. V dávkování existuje mnoho rozdílů.

Oblíbenou chybou je, když si někdo, zlákán nízkou cenou, koupí doplněk Ashwagandha bez informací o standardizaci a používá dávky, které jsou účinné pro extrakty. Ashwagandha je Ashwagandha, že? Ale kdepak! Zatímco u extraktů postačí dávky 300-600 mg denně, u práškového kořene musíte použít dávky několikanásobně vyšší, počítané v gramech, abyste očekávali podobné výsledky.

Zdroje:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivní, randomizovaná dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného plnospektrálního extraktu z kořene ashwagandhy při snižování stresu a úzkosti u dospělých. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy související se stresem: úzkost, deprese a nespavost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556