Jaká je nejlépe vstřebatelná forma hořčíku?

Přípravky s hořčíkem patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy. Není to překvapivé, protože strava průměrného člověka není na tento prvek nijak zvlášť bohatá a doplňky stravy jsou relativně levné a přinášejí rychlé výsledky, což spotřebitele povzbuzuje. Hořčík je kofaktorem ve více než 600 biochemických reakcích, jeho role v organismu je rozhodující.

Vysoká poptávka znamená, že je na výběr široká škála doplňků stravy s hořčíkem, a výrobci doplňků jsou velmi kreativní ve vychvalování vlastních produktů. Proto se vyplatí k výběru doplňku hořčíku pro sebe přistupovat s rozumem a věnovat zvláštní pozornost biologické dostupnosti různých forem hořčíku.

• Rozdělení hořečnatých solí
• Jaký hořčík se tedy nejlépe vstřebává?
• Výběr z organických forem hořčíku
• Vybírejte z anorganických forem hořčíku
• Proč je suplementace hořčíkem tak důležitá?

Rozdělení hořečnatých solí

Nejobecnější dělení solí hořčíku zahrnuje organické a anorganické soli. Přiřazení formy hořčíku k jedné z těchto skupin vám poskytne předběžnou informaci o tom, zda stojí za to uvažovat o jeho koupi. No, organické soli jsou považovány za mnohem lépe vstřebatelné než jejich anorganické protějšky a tato informace je zdůrazněna ve většině vědeckých publikací pojednávajících o aspektu biologické dostupnosti hořčíku.

Organické formy hořčíku:

• citrát hořečnatý
• laktát hořečnatý
• malát hořečnatý
• taurát hořečnatý
• diglycinát hořečnatý
• glukonát hořečnatý
• threonát hořečnatý
• aspartát hořečnatý
• hydrogenaspartát hořečnatý
• pikolinát hořečnatý
• orotát hořečnatý

Anorganické formy hořčíku:

• oxid hořečnatý
• uhličitan hořečnatý
• chlorid hořečnatý
• síran hořečnatý

Jaký hořčík se tedy nejlépe vstřebává?

Je obtížné určit nejlépe vstřebatelný hořčík, protože existuje mnoho forem hořčíku a neexistují spolehlivé publikace, které by analyzovaly biologickou dostupnost a účinek všech forem na člověka stejnou metodikou. Není to způsobeno nezájmem o toto téma, ale spíše tím, že takové studie jsou poměrně problematické a těžko se navrhují. Stručně řečeno - spolehlivé a důvěryhodné srovnání biologické dostupnosti všech forem hořčíku prostě neexistuje.

Existuje však mnoho údajů, které lze shrnout a podrobně popsat několik nejpozoruhodnějších produktů. Vědci často zkoumají biologickou dostupnost jedné vybrané organické formy ve srovnání s anorganickou formou, případně 3-4 forem současně. Nicméně dobrý hořčík by měl mít jak dobrou biologickou dostupnost, tak profil účinku odpovídající vašim očekáváním, protože účinek různých forem hořčíku se jemně liší. Rozdíly mohou spočívat mimo jiné v účinku na funkci střev nebo na náladu.

Existují také faktory, které do závěrů zasahují. Jedním z nich je, že míra biologické dostupnosti nemusí být konstantní, ale například závislá na dávce. Jinými slovy, čím více je v jedné porci použito, tím nižší může být biologická dostupnost. Vstřebatelnost se také může lišit v závislosti na tom, zda je přípravek v prášku, kapslích, rozpustných pastilkách nebo tabletách (a jak silně je stlačen). Různé formy mají také různé distribuční vlastnosti v tkáních, a to je parametr nezávislý na úrovni vstřebávání ve střevě. To znamená, že bez ohledu na procento vstřebávání mohou být jiné přípravky hořčíku užitečné například pro zlepšení nálady a jiné pro snížení křečí.

Zajímavý je také závěr výzkumníků, že pro udržení optimální hladiny hořčíku by měla fungovat jakákoli forma hořčíku v doplňku a že stav nedostatku vyžaduje větší pozornost.

Pokračujeme dále, níže najdete informace o tom, na které formy hořčíku si dát pozor.

Výběr z organických forem hořčíku

Pro obecné použití a doplňování nedostatku hořčíku mají nejsilnější zázemí ve výzkumu citrát a laktát. Oba mají vynikající biologickou dostupnost. V doplňcích stravy kraluje hlavně citrát hořečnatý, a to není náhoda. Skvělá biologická dostupnost, množství vědeckých publikací, dobrý podíl hořečnatých iontů v surovině a dobrá cenová výhodnost - to jsou faktory, které stojí za úspěchem citrátu hořečnatého.

Pokud hledáte levný, dobře vstřebatelný a všestranně využitelný hořčík - stačí zvolit citrát.

S podporou dobré biologické dostupnosti v literatuře jsou k dispozici také aspartát hořečnatý a glukonát hořečnatý. Tyto dva se však v doplňcích stravy vyskytují jen zřídka a spíše je najdete v lécích.

Dalšími formami hořčíku snadno dostupnými v doplňcích stravy , které mají skvělou biologickou dostupnost a zajímavé účinky, ale jsou o něco dražší než citrát, jsou taurát hořečnatý , malát hořečnatý, diglycinát hořečnatý a threonát hořečnatý.

Je vhodné mezi nimi vybírat podle profilu účinku. Například: malát je šetrnější ke střevům než citrát, a proto je vhodnější volbou při zažívacích potížích. Taurát má příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Diglycinát se doporučuje užívat večer. Threonát naopak velmi účinně zvyšuje koncentraci hořčíku v mozku a je užitečný pro podporu kognitivních funkcí.

Tip: Přítomnost vitaminu B6 dále zlepšuje vstřebávání hořčíku, jeho transport do buněk a udržování nitrobuněčných zásob. Pokud nemáte žádné kontraindikace k jeho užívání, zvolte doplněk stravy s hořčíkem a přidaným vitaminem B6.

Vybírejte z anorganických forem hořčíku

Pokud se z nějakého důvodu rozhodujete pro anorganické formy, pak by byl nejlepší volbou chlorid hořečnatý, protože má velmi dobrou rozpustnost ve vodě a jeho biologická dostupnost u člověka je nejlepší. Po něm bude následovat uhličitan. Oxid hořečnatý má extrémně nízkou biologickou dostupnost a jeho použití má smysl pouze při zácpě, protože stimuluje činnost střev. Síran hořečnatý se perorálně vstřebává špatně, ale v klinické praxi má velké využití v intravenózní formě.

Proč je suplementace hořčíkem tak důležitá?

Hořčík je čtvrtým nejdůležitějším kationtem v lidském těle. Účastní se více než 600 enzymatických reakcí a má mnoho fyziologických a biochemických funkcí. Podílí se na metabolismu makroživin, syntéze bílkovin a DNA, reguluje nervosvalovou vzrušivost a sekreci parathormonů. Ovlivňuje cévní tonus a krevní tlak a vodní rovnováhu v těle.

Pokud máte v buňkách skutečný nedostatek hořčíku (krevní test na hořčík to ne vždy prokáže), pak by zařazení některé z organických forem hořčíku do suplementace mělo mít rychlý a snadno postřehnutelný efekt. V praxi se po doplnění hořčíku obvykle zlepší nálada, sníží nervové napětí a zlepší kvalita spánku, pokud se v těchto aspektech vyskytly nějaké problémy.

Zdroje:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biologická dostupnost doplňků stravy s hořčíkem: Systematický přehled. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689