Jak účinně zhubnout?

Mnoho lidí si každý den klade otázku - jak účinně zhubnout - a snaží se najít odpověď. Není se čemu divit, když vezmeme v úvahu údaje Světové zdravotnické organizace (WHO), které důrazně ukazují, že výskyt obezity na celém světě se za posledních čtyřicet let téměř ztrojnásobil. Naprostá většina lidí s nadváhou a obezitou se ve svém těle necítí dobře, a proto hledá nejrůznější způsoby, jak rychle a účinně zhubnout.

• Jak rychle zhubnout?
• Jak zhubnout z břicha?
• Jak zhubnout bez cvičení?
• Jak zhubnout po těhotenství?

Jak rychle zhubnout?

Nejdůležitějším faktorem pro rychlé zhubnutí je omezení kalorií ve stravě a až na druhém místě je vhodná úprava poměru makroživin. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí pro všechny lidi, ale existuje alespoň několik účinných a prozkoumaných způsobů, jak rychle zhubnout a dlouhodobě se těšit dobrému zdraví. Výběr správné kalorické diety je hlavním faktorem, který vám umožní účinně a zdravě zhubnout, pokud dietu dodržujete alespoň několik týdnů. V závislosti na individuálních chuťových preferencích lze pro účinné hubnutí zvolit nízkotučnou dietu (v každém případě ne méně než 20 % celkové energie) nebo nízkosacharidovou dietu. Současné výzkumy ukazují, že nízkosacharidová dieta může v prvních měsících diety vést k o něco většímu úbytku hmotnosti, zatímco poté obvykle není mezi nízkosacharidovou a nízkotučnou dietou žádný významný rozdíl, pokud je obsah kalorií ve stravě správně upraven. Dieta, jejímž hlavním cílem je zhubnout, by měla být založena na čerstvých a málo zpracovaných potravinách (např.: různě barevná zelenina a ovoce) a zároveň by měla omezit vysoce zpracované potraviny (např. slané pochutiny, sladkosti, výrobky rychlého občerstvení, sladké nápoje). Je důležité si uvědomit, že pravidelný pohyb, pozornost věnovaná dostatečné hydrataci, spánku a odpočinku a konstruktivní zvládání stresu, stejně jako vyhýbání se stimulantům, vám nepochybně pomohou rychle a účinně zhubnout.

Jak zhubnout z břicha?

Velká skupina lidí s nadváhou, zejména mužů, trpí obezitou břišního typu (tzv. centrální obezitou), která je obzvláště nebezpečná pro zdraví. Mít obezitu břišní znamená, že obvod pasu je u žen minimálně 80 cm a u mužů minimálně 94 cm. Téměř všichni lidé s abdominální obezitou se již vícekrát v životě pokusili účinně a rychle zhubnout z břicha, přičemž mnoho z těchto pokusů bohužel skončilo neúspěchem. Neexistuje jiný účinný recept na hubnutí z břicha než změna dosavadních stravovacích návyků a postupné zvyšování týdenní fyzické aktivity. Když se tuková tkáň nejvíce hromadí v oblasti břicha, měly by být účinky redukční diety a pravidelného cvičení nejvíce viditelné právě v obvodu pasu. K účinnému a rychlému zhubnutí z břicha je nezbytné dodržovat vhodně zvolenou dietu z hlediska kalorií i makronutrientů. Je důležité si uvědomit, že snížení denního příjmu kalorií (redukční dieta) a zároveň zvýšení kalorického výdeje (cvičení, procházky se psem, práce na zahradě, hry s dětmi) jsou dva nejdůležitější faktory pro zdravé hubnutí břicha.

Jak zhubnout bez cvičení?

Existuje poměrně velká skupina lidí, kteří nemají rádi fyzickou aktivitu nebo zjišťují, že na ni nemají čas, a proto hledají účinný způsob, jak zhubnout bez cvičení. Zhubnout bez cvičení samozřejmě lze, ale vyžaduje to velkou trpělivost a pevné odhodlání dodržovat zásady zvolené redukční diety. Pomohou všechny zdravé diety, které vytvářejí vhodný kalorický deficit potřebný k úspěšnému hubnutí bez cvičení. Nejdůležitější je, aby dieta byla dostatečně dobře přizpůsobena potřebám osoby, která chce zhubnout bez cvičení, aby ji bylo možné dodržovat bez větších obětí a dietních omezení po dlouhou dobu. Stojí za zmínku, že čím méně je v jídelníčku vysokokalorických a zároveň nízkoenergetických produktů (např. sladkostí, slaných pochutin, rychlého občerstvení, nápojů slazených cukrem a/nebo glukózo-fruktózovým sirupem), tím snadněji se vytvoří potřebný energetický deficit pro úspěšné hubnutí bez cvičení.

Jak zhubnout po těhotenství?

Není pochyb o tom, že narození dítěte je pro ženy událostí, která jim změní život. Mnoho mladých maminek chce po těhotenství rychle zhubnout a vrátit se ke své dřívější kondici a postavě z doby před těhotenstvím. Období po porodu je však také obtížným obdobím pro intenzivní změnu stravování a životního stylu vzhledem k velkým fyziologickým, psychologickým a sociálním změnám, které v životě mladých matek probíhají. Pro úspěšné zhubnutí po těhotenství je proto nutné provádět postupné změny v jídelníčku, které mohou zahrnovat nejprve snížení příjmu kalorických, vysoce zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, slané pochutiny, rychlé občerstvení, instantní jídla, slazené jogurty a sladké nápoje. Dalším důležitým prvkem životního stylu pro efektivní a zdravé hubnutí po těhotenství je postupné zvyšování týdenní fyzické aktivity, např. chůze, hraní si s dítětem, úklid, vaření, chůze do schodů a ze schodů, chůze do obchodů pěšky a cvičení s využitím vlastní váhy těla doma nebo ve venkovní posilovně. Při hubnutí po těhotenství je důležité pamatovat na to, aby se prudce nesnižoval kalorický obsah stravy a nezaváděla se přílišná dietní omezení a eliminační diety, a to tím spíše, pokud žena kojí. Nejlepším způsobem, jak úspěšně zhubnout po těhotenství, je vytvořit si zdraví prospěšné stravovací návyky a životní styl, které zůstanou zachovány po mnoho let a pomohou i při pozdějším udržování hmotnosti.

Zdroje:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials (Účinky nízkosacharidové diety versus nízkotučné diety na metabolické rizikové faktory u dospělých s nadváhou a obezitou: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk (Nízkosacharidová versus vyvážená sacharidová dieta pro snížení hmotnosti a kardiovaskulárního rizika). Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Optimální dietní strategie pro snížení a udržení hmotnosti). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials (Srovnání stravovacích makronutrientních vzorců 14 populárně pojmenovaných dietních programů pro snížení hmotnosti a kardiovaskulárních rizikových faktorů u dospělých: systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných studií). BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Definování optimálního dietního přístupu pro bezpečné, účinné a udržitelné snížení hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou). Zdravotnictví (Basilej). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Hubnutí po těhotenství: výzvy a příležitosti. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.