Hořčík - účinky, příznaky, nedostatek, výskyt

Hořčík je klíčový vnitrobuněčný kationt, který aktivuje více než 300 enzymů. Podílí se na syntéze bílkovin, DNA a RNA a také na metabolismu ATP (adenosintrifosfátu), molekuly, která je hlavním zdrojem energie při svalové kontrakci. Hraje také důležitou roli v regulaci systémového a kostního minerálního metabolismu, svalové kontrakce, termoregulačních procesů a nervosvalového vedení. Rovněž normalizuje krevní tlak, srdeční frekvenci a má vliv na metabolismus inzulinu.

• Hořčík - jaké jsou normy?
• Potraviny bohaté na hořčík
• Hořčík - příznaky nedostatku
• Doplňování hořčíku
• Hořčík - příznaky nadměrného příjmu

Hořčík - jaké jsou normy?

Podle současných norem pro polskou populaci je potřeba hořčíku pro lidský organismus na úrovni doporučené denní dávky (RDA) následující:

• Děti od 1 do 3 let - 80 mg,
• děti od 4 do 9 let - 130 mg,
• chlapci a dívky od 10 do 12 let - 240 mg,
• dívky od 13 do 18 let - 360 mg,
• Chlapci od 13 do 18 let - 410 mg,
• Muži ve věku 19 až 30 let - 400 mg,
• Muži ve věku 31 let a více - 420 mg,
• Ženy ve věku 19 až 30 let - 310 mg,
• Ženy ve věku 31 let a více - 320 mg,
• Těhotné ženy do 19 let - 400 mg,
• Těhotné ženy starší 19 let - 360 mg,
• Kojící ženy do 19 let - 360 mg,
• Kojící ženy starší 19 let - 320 mg.

Potraviny bohaté na hořčík

Mezi potraviny mimořádně bohaté na hořčík patří: hořké kakao, slunečnicová semínka, mandle, pohankové kroupy, bílé a černé fazole, hořká čokoláda, ořechy (např. pistácie, lískové oříšky, kešu, arašídy), lněná semínka, chia semínka, dýňová semínka, sezamová semínka, ovesné vločky, hnědá rýže, ječné kroupy, prosné kroupy, petržel, špenát, brokolice, sójový nápoj a celozrnný žitný chléb. Dobrým zdrojem snadno vstřebatelného hořčíku v potravě jsou také vysoce mineralizované vody. Biologická využitelnost hořčíku z potravy se odhaduje přibližně na 50 %. Vstřebávání z gastrointestinálního traktu je negativně ovlivněno přítomností kyseliny fytové a fosfátů v potravinách, zatímco fermentace rozpustných frakcí vlákniny má příznivý vliv.

Hořčík - příznaky nedostatku

Výzkum provedený v Polsku ukázal, že více než 90 % mužů a téměř 70 % žen přijímá nedostatečné množství hořčíku, tj. v průměru 218,5 mg, resp. 220,8 mg denně. Nedostatek může vést k poruchám funkce nervosvalového a kardiovaskulárního systému. Nízké sérové koncentrace mohou zhoršovat sekreci parathormonu příštítných tělísek (PTH) a zvyšovat riziko hypokalcémie (tj. snížené hladiny vápníku v krvi) a postmenopauzální osteoporózy, stejně jako způsobovat rezistenci tkání vůči inzulínu a narušovat uvolňování tohoto peptidového hormonu.

Mírný nedostatek hořčíku je často asymptomatický. V případě těžšího nedostatku se mohou objevit příznaky jako slabost, nechutenství, apatie, letargie, úzkost, zhoršení nálady a dokonce závratě a zvracení. Dlouhodobý nedostatek hořčíku naopak může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, mozkové mrtvici, inzulínové rezistenci, cukrovce 2. typu, rakovině žaludku a tlustého střeva. Rovněž se předpokládá, že nedostatek tohoto prvku v lidském těle může podporovat migrény, epilepsii, Alzheimerovu chorobu, deprese a úzkostné poruchy.

Podrobnější informace o příznacích nedostatku tohoto prvku naleznete v tomto tématu.

Doplňování hořčíku

Na základě nejnovějších zpráv se zdá, že existují přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že suplementace hořčíkem může snížit riziko hospitalizace u těhotných žen a také snížit intenzitu a/nebo četnost migrény. Podle výsledků nedávné metaanalýzy publikovaných observačních studií je navíc vyšší příjem hořčíku spojen s nižším rizikem diabetu 2. typu a mozkové mrtvice. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že je třeba věnovat zvláštní pozornost složení farmaceutických přípravků obsahujících hořčík a především je třeba volit takové, které obsahují dobře vstřebatelný, tj. laktát nebo citrát.

Hořčík - příznaky nadměrného příjmu

Hořčík v přirozeném množství obsaženém v potravinách obvykle nezpůsobuje žádné nepříznivé zdravotní účinky na lidský organismus. K nadměrnému příjmu obvykle dochází při pravidelném překračování doporučeného denního příjmu doplňků stravy a potravin obohacených hořčíkem. Velké dávky solí hořčíku mají projímavý účinek a dlouhodobá konzumace v nadměrném množství může způsobit otravu organismu. Mezi nejčastější nežádoucí reakce organismu na chronický nadměrný příjem hořčíku patří hypokalcémie (příliš málo vápníku v krvi), porucha acidobazické rovnováhy (přesněji alkalóza), dehydratace, dýchací obtíže, dezorientace, poruchy spánku, svalová slabost a změny elektrokardiografie (EKG).

Zdroje:

• Razzaque MS.: Magnesium: Konzumujeme ho dostatek? Výživové látky. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health (Hořčík a lidské zdraví):
  Perspektivy a směry výzkumu. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutriční normy pro obyvatelstvo.
  Polska a jejich aplikace. Státní zdravotní ústav -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al: Magnesium and health (Hořčík a zdraví).
  výsledky: souhrnný přehled systematických přehledů a metaanalýz.
  observačních a intervenčních studií. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Magnesium in Aging, Health (Hořčík ve stárnutí, zdraví).
  a nemocech. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.