Strava a imunita - které produkty bych měl zařadit do svého jídelníčku?

Imunitu ovlivňuje mnoho faktorů a jedním z naprosto klíčových faktorů je strava. Vyvážená a pestrá strava může snížit výskyt nachlazení a chřipkových infekcí během podzimu a zimy. Pojďme se dozvědět, které potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste zlepšili svou imunitu.

• Různorodé barevné čerstvé ovoce a zelenina
• Cibulová zelenina
• Nakládané okurky a fermentované mléčné výrobky
• Mastné mořské ryby
• Celozrnné obilné výrobky a luštěniny

Různorodé barevné čerstvé ovoce a zelenina

Ve stravě zaměřené na posílení imunity nesmí chybět dostatečné množství čerstvé zeleniny a ovoce. Jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů, minerálů a antioxidantů a také vlákniny s prebiotickými vlastnostmi, tj. stimulují selektivní růst a aktivitu prospěšných bakterií ve střevech. Dostatečný příjem pestrobarevné zeleniny a ovoce, které poskytují cenné živiny a širokou škálu bioaktivních látek, zajišťuje správné fungování imunitního systému.

Zvláště důležité je pravidelně zařazovat do jídelníčku zeleninu a ovoce bohaté na vitamin C a beta-karoten neboli provitamin A. Beta-karoten a vitamin C jsou antioxidanty, u nichž je prokázáno, že neutralizují škodlivé účinky reaktivních forem kyslíku a chrání buňky organismu před oxidačním poškozením. Vitamin C zvyšuje aktivitu buněk imunitního systému, zkracuje dobu trvání infekcí horních cest dýchacích (zejména nachlazení) a významně snižuje riziko zápalu plic, zejména u lidí s jeho nízkým přívodem ve stravě. Beta-karoten se zase podílí na tvorbě vitaminu A v těle, který je zodpovědný za správnou funkci imunitního systému.

Cibulová zelenina

Cibulová zelenina, jako je cibule, česnek, pórek a pažitka, patří mezi další potraviny, které se vyplatí pravidelně zařazovat do jídelníčku na posílení imunity. Studie prokázaly, že častá konzumace cibulové zeleniny hraje důležitou roli v prevenci rakoviny (např. žaludku, jícnu, hrtanu, tlustého střeva a prostaty) a kardiometabolických onemocnění (tj. cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a arteriosklerózy).

Cibulová zelenina je dobrým zdrojem vitaminu C, karotenoidů, polyfenolů a organických sloučenin síry, a má tak antimikrobiální, protizánětlivé, antioxidační, protirakovinné, antiaterosklerotické, antitrombotické, antidiabetické a imunostimulační vlastnosti. Bylo prokázáno, že častá konzumace česneku vede k významnému snížení počtu, délky trvání a závažnosti infekcí horních cest dýchacích. Česnek má imunomodulační účinky, konkrétně zvyšuje aktivitu makrofágů a NK buněk (přirozených zabíječů) a stimuluje tvorbu T a B lymfocytů a snižuje hladinu zánětlivých markerů v krvi, včetně C-reaktivního proteinu a TNF-α (tumor nekrotizujícího faktoru alfa).

Nakládané okurky a fermentované mléčné výrobky

Nakládaná zelenina a nízkotučné fermentované mléčné výrobky jsou další skupinou výrobků, které se rozhodně vyplatí zařadit do imunitu stimulující stravy. Jogurty, kefíry, podmáslí, ale i kysané zelí a nakládané okurky jsou dnes obzvláště ceněny díky přítomnosti cenných živin a kmenů probiotických bakterií z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Pravidelná konzumace nakládané zeleniny a fermentovaných mléčných výrobků (zejména jogurtů a přírodního kefíru) má příznivý vliv na správnou funkci imunitního systému a trávicího traktu, jakož i na složení a metabolickou aktivitu střevní mikroflóry. Probiotické bakterie mléčného kvašení, které se přirozeně vyskytují v nakládané zelenině a fermentovaných mléčných výrobcích, mohou potlačovat růst patogenních bakterií a zároveň stimulovat růst prospěšných střevních mikroorganismů a utěsňovat stěny střevního epitelu, aby se škodlivé látky nedostaly do krevního oběhu.

Mastné mořské ryby

Imunitní dieta by měla zahrnovat také dvě porce (po 100-150 g) tučných druhů ryb týdně. Mezi nejdoporučovanější druhy tučných ryb patří: losos, pstruh lososovitý, makrela atlantská, makrela koliovitá, sleď obecný, sardel obecná a sardinky. Tučné druhy ryb jsou bohaté na aminokyseliny, polynenasycené mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem (především EPA a DHA), vitamín D a E a železo, zinek, selen a astaxantin (zejména pstruh duhový a losos), které mají dobře zdokumentované protizánětlivé, antioxidační, protirakovinné a imunomodulační vlastnosti.

Celozrnné obilné výrobky a luštěniny

Do jídelníčku pro posílení imunity by měly být zařazeny také luštěniny (např. čočka, cizrna, hrách, fazole, sója, bob) a hrubozrnné obiloviny (např. ovesné vločky, pohanková krupice, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, celozrnný žitný chléb). Semena luštěnin a celozrnné obilné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitaminů skupiny B, minerálních látek (zejména vápníku, draslíku, hořčíku, železa, zinku a mědi), vlákniny a fytosterolů. Pravidelné zařazování celozrnných obilných výrobků a luštěnin do jídelníčku pomáhá snižovat záněty a posilovat imunitu, a to především díky obsahu cenných živin (včetně zinku), vlákniny a antioxidantů.

Zdroje:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review (Zkoumání imunitu posilujících funkcí vitaminů a minerálních látek jako bioaktivních složek potravin). Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Fyzická aktivita a vliv výživy na imunitní funkce: důležitá strategie pro zlepšení imunity a zdravotního stavu). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Potraviny dodávající živiny podporující imunitu. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Strava a imunitní funkce). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.