Nejlepší typy dietních tuků

Tuk je pro člověka důležitým zdrojem energie, který je nezbytný pro správný vývoj a fungování organismu. Kromě samotné energie poskytují tuky také vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K) a esenciální mastné kyseliny (EFA), konkrétně kyselinu alfa-linolenovou (ALA) a kyselinu linolovou (LA). Pojďme se tedy podívat, jaké jsou nejlepší druhy tuků v lidské stravě.

• Ořechy, semena a pecky
• Olivový olej
• Kakao a výrobky z něj
• Avokádo
• Mastné ryby
• Hummus

Ořechy, semena a pecky

Ořechy, semena a pecky (nesolené a neslazené) mají vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vlákniny, argininu, vitaminů skupiny B, minerálních látek (včetně draslíku, hořčíku, vápníku, fosforu, zinku, železa, mědi, manganu a selenu), antioxidantů (včetně vitaminu E) a rostlinných sterolů. Díky tomu mají příznivý vliv na krevní tlak, hladinu zánětlivých markerů a parametry metabolismu lipidů a sacharidů v těle. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace ořechů, semen a peckovin významně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zejména ischemické choroby srdeční.

Olivový olej

Extra panenský olivový olej je ceněn zejména pro vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin (zejména kyseliny olejové) a řady bioaktivních fytochemikálií, včetně polyfenolů, karotenoidů (lutein, β-karoten, xantofyly), chlorofylů, rostlinných sterolů, vitaminu E a skvalenu. Současný výzkum ukazuje, že časté zařazování kvalitního olivového oleje do jídelníčku v množství 20 g (2 polévkové lžíce) denně je spojeno s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a úmrtnosti z jakýchkoli příčin. Extra panenský olivový olej vykazuje protizánětlivé, antioxidační, protirakovinné a kardioprotektivní vlastnosti. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace extra panenského olivového oleje může přispět ke zvýšení koncentrace lipoproteinů s vysokou hustotou HDL (tzv. dobrý cholesterol) a zlepšení jejich funkce, stejně jako ke snížení celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou LDL (tzv. špatný cholesterol) a snížení jejich aterosklerotických vlastností.

Kakao a výrobky z něj

Kakao je bohatým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny, ale i minerálních látek (zejména draslíku, hořčíku a železa), polyfenolů a kofeinu a teobrominu. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace hořkého kakaa a výrobků z něj (zejména hořké čokolády) u pacientů s diabetem 2. typu významně snižuje hladinu: lipoproteinu LDL o nízké hustotě (-9,95 mg/dl), triglyceridů (-15,36 mg/dl), glukózy (-9,10 mg/dl) a C-reaktivního proteinu (-0,98 mg/dl) v krvi. Kromě toho může konzumace kakaa nebo hořké čokolády po dobu nejméně dvou týdnů přispět ke snížení hodnot systolického a diastolického krevního tlaku u osob se zvýšeným i normálním krevním tlakem. Výrobky z kakaových bobů, včetně kakaového prášku a hořké čokolády, jsou potraviny, které obsahují vysoké množství antioxidantů, zejména flavanolů (katechiny, epikatechiny, prokyanidiny), které rozšiřují cévy, zlepšují průtok krve a snižují krevní tlak.

Avokádo

Mezi nejlepšími druhy tuků ve stravě je zmiňováno také avokádo, které je složeno především z mononenasycených mastných kyselin (zejména kyseliny olejové), které vykazují zdraví prospěšné účinky na lidský organismus. Avokádo je také dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, karotenoidů (především luteinu a zeaxanthinu) a fenolových kyselin. Vysoký příjem avokáda může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zejména ischemické choroby srdeční. Bylo prokázáno, že pravidelné zařazování avokáda do jídelníčku může přispět k výraznému snížení celkového cholesterolu, LDL frakce cholesterolu a také triglyceridů v krvi. Bylo také zjištěno, že častá konzumace avokáda může vést ke zlepšení kognitivních funkcí, včetně paměti a pozornosti u starších lidí.

Mastné ryby

Ryby a mořské plody jsou již dlouho považovány za mimořádně cennou součást zdravé lidské stravy. Je to dáno především vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem ze skupiny omega-3 (EPA, DHA a DPA), bílkovin (včetně kolagenu typu I), taurinu, anserinu, astaxanthinu, jódu, selenu, vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a vitaminů rozpustných ve vodě (vitaminy skupiny B). Na základě současných vědeckých poznatků se má za to, že pravidelné zařazování tučných ryb a mořských plodů do jídelníčku je prospěšné pro dlouhodobé udržení zdraví a psychofyzické pohody starší populace. Vyšší konzumace ryb snižuje riziko vzniku srdečního selhání, cukrovky 2. typu a rakoviny vaječníků téměř o 15 % ve srovnání s nízkou konzumací. V literatuře se uvádí, že zdravotní přínosy konzumace tučných druhů ryb 2-3krát týdně jednoznačně převažují nad možnými riziky spojenými s jejich kontaminací.

Hummus

Hummus je rostlinná pomazánka na chléb, která se nejčastěji připravuje z cizrny, tahini (sezamové pasty), rostlinného oleje a koření. Hummus je produkt, který poskytuje zdravé rostlinné tuky, bílkoviny, vlákninu, kyselinu listovou, minerální látky (zejména mangan, měď, draslík a fosfor) a karotenoidy, fenolové kyseliny a izoflavony. Pravidelná konzumace humusu může přispívat ke snižování krevního tlaku a hladiny celkového cholesterolu a lipoproteinů o nízké hustotě LDL v krvi, což přispívá ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění* Kromě toho humus snižuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti po jídle, takže může napomáhat hubnutí.

Zdroje:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (Konzumace avokáda a riziko kardiovaskulárních onemocnění u dospělých v USA). J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review (Přínosy zařazení hummusu a jeho složek do americké stravy pro podporu kvality stravy a zdraví). Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.