Co jíst po silovém tréninku?

Silový trénink je v současné době velmi oblíbenou formou cvičení, a to nejen u mužů, ale i u žen. Stále více lidí totiž pravidelně podstupuje silový trénink pod vedením osobního trenéra, aby dosáhli co největšího a nejžádanějšího efektu v oblasti síly a siluety. V praxi se ukazuje, že mnoho lidí, kteří začínají své dobrodružství s posilovnou, si často klade otázku, co jíst po silovém tréninku na redukci a co na masu. Pojďme tedy zjistit, jaké jídlo po silovém tréninku by bylo vhodné.

• Jídlo po silovém tréninku - proč je důležité?
• Jak by mělo vypadat jídlo po tréninku?
• Příklady jídel po silovém tréninku

Jídlo po silovém tréninku - proč je důležité?

Jídlo po silovém tréninku je důležité pro správný proces regenerace organismu po tréninku. Silový trénink, zejména trénink vysoké intenzity, způsobuje poškození svalových vláken a vyčerpává zásoby svalového glykogenu a intramuskulárních triacylglycerolů, základních energetických substrátů kosterního svalstva. Hlavním úkolem potréninkového jídla je obnovit ztracený svalový glykogen a dodat klíčové živiny nezbytné pro potréninkovou regeneraci. Dostatečný příjem cenných živin po silovém tréninku umožňuje zintenzivnit opravné procesy v poškozených svalových vláknech a zároveň doplnit ztracené zásoby energetických substrátů, což se projevuje výrazným zlepšením potréninkové regenerace organismu mezi jednotlivými tréninkovými dávkami. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že proces syntézy svalových bílkovin se zintenzivňuje po dobu 24 až dokonce 48 hodin po silovém tréninku. To znamená, že pro stimulaci nárůstu svalové hmoty není bezpodmínečně nutné vypít proteinový koktejl ihned po silovém tréninku. Je naprosto v pořádku sníst během prvních dvou hodin po tréninku jídlo, které poskytuje 30-45 g kvalitních bílkovin. Výjimkou z tohoto pravidla je situace, kdy má člověk v úmyslu v následujících hodinách absolvovat další trénink. V této situaci je nezbytné zkonzumovat snadno stravitelný zdroj bílkovin a sacharidů co nejdříve po silovém tréninku, aby se maximalizovala rychlost potréninkové regenerace.

Jak by mělo vypadat jídlo po tréninku?

Už víme, proč je jídlo po silovém tréninku tak důležité. Nyní je čas najít odpověď na otázku, co jíst po silovém tréninku na redukci a na hmotu. Jídlo po silovém tréninku nemusí být nutně vždy proteinový koktejl a v tekuté formě. Může to být běžný oběd nebo večeře, která však nesmí být těžce stravitelná a extrémně bohatá na tuky a vlákninu. Jídlo po tréninku při redukčním i silovém tréninku by mělo poskytovat 30-45 g bílkovin. Dobrým zdrojem bílkovin jsou takové produkty, jako je libové drůbeží maso, libové a tučné druhy ryb (např.Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové drůbeží maso, libové a tučné druhy ryb (např. pstruh, pollock, treska, losos, štika, halibut, makrela atlantská), libový nebo polotučný tvaroh, tvaroh, přírodní jogurty s vysokým obsahem bílkovin, slepičí vejce, suché luštěniny (např. sója, hrách, čočka, cizrna) a kvalitní proteinové doplňky (např. WPC a WPI). Jídlo po tréninku by mělo obsahovat také sacharidy v množství přibližně 1,2 g na kilogram celkové tělesné hmotnosti (tj. necelých 100 g pro 80kg osobu). Výborným zdrojem sacharidů v potréninkovém jídle je čerstvé a sušené ovoce, výrobky z obilovin (např. kváskový chléb, těstoviny, rýže, vločky, kroupy, quinoa, amarant) a luštěniny (např. cizrna, čočka, hrách, fazole, sója - s mírou).

Příklady jídel po silovém tréninku

Většina pracujících lidí navštěvuje posilovnu v pozdních odpoledních a večerních hodinách, takže v této době obvykle praskají ve švech. Velmi početná skupina lidí, kteří cvičí v posilovně ve svém volném čase, si klade otázku, co jíst po silovém tréninku a zda má vůbec cenu večer něco jíst. Mezi mnoha sezónními návštěvníky posiloven a fitness klubů stále často přetrvává přesvědčení, že jídlo po večerním silovém tréninku může vytvářet tělesný tuk. To však není pravda. Jak již víme, jídlo po tréninku je nesmírně důležité pro urychlení rychlosti regenerace organismu po tréninku, proto je nezbytné zařadit do svého stravovacího plánu jídlo po tréninku večer. Níže uvádíme seznam zhruba tuctu příkladů potréninkových jídel ve večerních hodinách pro budování svalové hmoty i redukci tuku. Mějte na paměti, že v tomto případě bude množství energie a živin ve všech jídlech během dne určovat dosažení vašeho konkrétního cíle v oblasti postavy.

Příklady kombinací jídel po silovém tréninku:

• Pečená krůtí prsa s perlovými kroupami a zeleninou,
• Pečené filé z tresky s brambory a zeleninovým salátem,
• Mletý krůtí filet s rajčatovou omáčkou a špagetovými nudlemi,
• Pečená kuřecí prsa bez kůže v pergamenovém papíru se zeleninou a
  vařenou bílou rýží,
• rýže basmati s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin a jahodovou pěnou,
• Skořicový kuskus s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin a strouhaným sýrem.
  jablkem,
• zeleninový tvaroh se špaldovým chlebem,
• Vejce na měkko s pšenično-žitným chlebem a zeleninovým salátem,
• Ovesné vločky s venkovským sýrem, banánem, medem a hořkým kakaem,
• Jaglanka s tvarohem, pomerančem a karobem,
• Šejk s vysokoproteinovým jogurtem k pití, banánem a borůvkami.
  borůvkami, medem a prosnými vločkami,
• Šejk s proteinovou výživou (WPI), banánem, malinami, medem a mlékem.
  rýžovými vločkami.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a sportovní výkon. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (Příjem bílkovin před a po cvičení má podobný vliv na svalové adaptace). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined.
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Dosažení optimální fáze úbytku tuku u sportovců s odporovým tréninkem: Přehledový článek). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.