Spontánní aktivita - proč je důležitá?

Moderní životní styl se stále více vyznačuje přejídáním (tj. přísunem příliš velkého množství kalorií z potravin) a nízkou fyzickou aktivitou. Sedavý způsob života a nadměrný příjem kalorií ze stravy nepochybně přispívají ke stále rostoucímu počtu lidí s nadváhou a obezitou v západních zemích. Jedním z účinných způsobů, jak čelit problému nadměrné tělesné hmotnosti, je zvýšení spontánní fyzické aktivity.

• Co je to spontánní pohybová aktivita?
• Vysoká spontánní aktivita chrání před obezitou
• Spontánní aktivita snižuje riziko celé řady chronických onemocnění
• Jak zvýšit spontánní fyzickou aktivitu?
• Kroky - nejjednodušší způsob, jak být spontánně aktivní

Co je to spontánní pohybová aktivita?

Spontánní pohybová aktivita, známá také jako NEAT, není nic jiného než jakákoli činnost související s každodenním životem, prací a volným časem. Spontánní aktivita zahrnuje jakoukoli činnost nezbytnou pro každodenní fungování, mimo jiné: mluvení, psaní, gestikulaci, chůzi do schodů a ze schodů, stání, protahování, nakupování, nošení předmětů, úklid, žehlení, mytí nádobí, kutilství, chůzi po domě a kanceláři, hru s dítětem a venčení psa. Spontánní fyzická aktivita závisí na povolání, preferovaných volnočasových aktivitách, temperamentu a potřebě stimulace a životních návycích. Mezi jednotlivci existují velké rozdíly, pokud jde o množství kalorií vynaložených v důsledku spontánní fyzické aktivity během dne. Odhaduje se, že lidé se sedavým zaměstnáním vydají v průměru kolem 700 kcal za den, zatímco lidé pracující převážně ve stoje spotřebují dvakrát více kalorií a manuálně pracující až 2 000 kcal za den.

Vysoká spontánní aktivita chrání před obezitou

Spontánní fyzická aktivita zvyšuje energetický výdej a přináší řadu zdravotních výhod. Spontánní aktivita pomáhá dosáhnout záporné kalorické bilance, která je naprosto zásadní v procesu snižování nadváhy. Kromě toho je při spontánní fyzické aktivitě rozhodně snazší udržet si přiměřenou tělesnou hmotnost v dlouhodobém horizontu. Dokonce se uvádí, že rostoucí výskyt nadváhy a obezity může být částečně způsoben snížením spontánní fyzické aktivity, jako je stání, chůze, vrtění se nebo protahování. Z toho vyplývá, že vysoká úroveň spontánní aktivity může sloužit jako ochranný faktor proti vzniku obezity.

Spontánní aktivita snižuje riziko celé řady chronických onemocnění

Stále rostoucí počet vědeckých důkazů naznačuje, že rostoucí trend sedavého způsobu života hraje významnou roli při vzniku mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu a obezity. Zkrácení času stráveného sedavým zaměstnáním, jako je sledování televize, prohlížení webových stránek na chytrém telefonu nebo hraní počítačových her, je proto pro širokou populaci důležitým cílem, jak zhubnout a zlepšit kardiometabolické parametry. Studie prokázaly, že spontánní fyzická aktivita přispívá ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu a úmrtnosti ze všech příčin. Vysoká úroveň spontánní fyzické aktivity střední intenzity (např. 60-75 minut chůze každý den) může eliminovat zvýšené riziko úmrtí spojené se sedavým způsobem života.

Jak zvýšit spontánní fyzickou aktivitu?

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zvýšit spontánní fyzickou aktivitu během dne. Zde je několik jednoduchých tipů, jak toho dosáhnout.

• Místo výtahu používejte schody,

• Zaparkujte své auto o něco dále od vstupních dveří nákupního centra nebo klubu zdraví,

• Cestujte veřejnou dopravou ve stoje,

• Vystupte z autobusu nebo tramvaje o 1-2 zastávky dříve a projděte tuto část trasy pěšky,

• Každých 30 minut přerušte sedavé zaměstnání několikaminutovou procházkou po kanceláři nebo bytě,

• Procházejte se po bytě nebo kanceláři, když telefonujete,

• choďte pěšky do lékárny, ke kadeřníkovi, k balíkomatu nebo na poštu, místo abyste k tomu používali auto,

• čas od času používejte stůl ve stoje,

• Zkuste někdy místo židle použít gymnastický míč,

• Pravidelně se procházejte.

Kroky - nejjednodušší způsob, jak být spontánně aktivní

Již víme, že spontánní fyzická aktivita je nesmírně důležitá pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a dobrého zdraví a pohody. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit spontánní fyzickou aktivitu během dne, je nošení sportovního náramku, který měří počet ušlých kroků. Odborná literatura uvádí, že lidé, kteří každý den ujdou alespoň 10 000 kroků, mají vysokou úroveň fyzické aktivity. 10 000 kroků představuje kalorický výdej přibližně 400 kcal v závislosti na tělesné hmotnosti a tempu chůze, což z hlediska celého týdne představuje až 2 800 spálených kalorií. Kromě zvýšení energetického výdeje má pravidelné ujití alespoň 10 000 kroků příznivý vliv na celkovou psychofyzickou kondici a pohodu u lidí s nadváhou a převážně sedavým způsobem života.

Zdroje:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontánní fyzická aktivita brání před obezitou. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogeneze bez pohybové aktivity: součást celkového denního energetického výdeje). J Exercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systematický přehled. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire (Termogeneze bez pohybové aktivity na pracovišti: Kancelář hoří). Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.