Redukční trénink - nalačno nebo po jídle?

Podle všeobecného názoru je trénink ráno na lačno jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit množství tělesného tuku. Tento názor vychází z předpokladu, že při absenci příjmu potravy a energie je tělo nuceno čerpat energii přímo z tukových zásob. Pojďme tedy zjistit, zda trénink nalačno skutečně urychluje spalování tuků.

• Jaké jsou výhody pravidelného cvičení?
• Jak často bych měl cvičit?
• Jak trénink nalačno ovlivňuje metabolismus?
• Trénink po jídle a jeho účinky na organismus
• Půst nebo trénink po jídle při redukci tuku?
• Potenciální rizika tréninku nalačno

Jaké jsou výhody pravidelného cvičení?

Je dobře známo, že pravidelné cvičení pomáhá dosáhnout a udržet žádoucí složení těla a také výrazně snižuje riziko nejrůznějších chronických onemocnění. Systematické cvičení pomáhá zlepšit mnoho parametrů sacharidového metabolismu a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu tím, že zlepšuje glukózovou toleranci a citlivost tkání na inzulín. Pravidelný fyzický trénink navíc snižuje klidovou tepovou frekvenci, krevní tlak a koncentraci aterosklerotických lipidových markerů, jako je celkový cholesterol, lipoproteinová frakce LDL (tzv. "zlý" cholesterol), non-HDL cholesterol a triglyceridy. Systematické cvičení naopak zvyšuje fyziologickou srdeční hypertrofii a koncentraci lipoproteinů frakce HDL (tzv. "hodného" cholesterolu) a zlepšuje průtok krve tělesnými tkáněmi. Studie navíc prokázaly, že pravidelný tělesný trénink je účinnou metodou zlepšení duševního stavu, neboť snižuje míru prožívaného stresu a snižuje napětí, úzkost, příznaky deprese a úzkostných poruch.

Jak často bych měl cvičit?

Podle současných doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by mělo být pro udržení dobrého zdravotního stavu těla vykonáváno150 až 300 minut středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 až 150 minut vysoce intenzivnífyzické aktivity týdně. Současné pokyny WHO rovněž doporučují pravidelné posilování svalů a kostí (silové cvičení), které zahrnuje všechny svalové skupiny, a to nejméně dvakrát týdně pro všechny věkové skupiny. Fyzický trénink v délce přibližně jedné hodiny alespoň třikrát týdně by tedy měl být prováděn tak, aby se současně předešlo nadměrné únavě a zvýšenému riziku zranění v důsledku příliš velkého a příliš intenzivního cvičení. Pokyny WHO však neurčují preferovanou dobu tréninku (ráno, odpoledne nebo večer) ani stav výživy (nalačno nebo po jídle).

Jak trénink nalačno ovlivňuje metabolismus?

Endokrinní systém a autonomní nervový systém, které úzce souvisejí s metabolickými reakcemi na cvičení, vykazují denní variabilitu. Kromě toho se fyziologické reakce na cvičení mohou lišit v závislosti na době tréninku. Bylo prokázáno, že trénink ráno na lačno (8-12 hodin po konzumaci posledního jídla) zvyšuje oxidaci tuků v důsledku přechodně snížené hladiny glykogenu, zejména jaterního glykogenu. Zvýšená oxidace tuků však neznamená, že dochází ke zvýšenému spalování tuků, protože ty mohou pocházet z intramuskulárních triglyceridů nebo viscerálního tuku. Nejnovější vědecké zprávy naznačují, že trénink ráno na lačno se jeví jako nejúčinnější strategie pro krátkodobé snížení energetického příjmu, ačkoli zároveň zvyšuje hlad a snižuje energetický výdej. Trénink nalačno navíc významně snižuje hladinu inzulinu v krvi a zvyšuje citlivost tkání na inzulin u jedinců s nadváhou a obezitou.

Trénink po jídle a jeho účinky na organismus

Již víme, že trénink nalačno a trénink po jídle mohou odlišně ovlivňovat metabolismus a výkonnost při cvičení. Konzumace jídla před tréninkem zvyšuje výkonnostní kapacitu organismu, zejména při dlouhodobém aerobním cvičení. Trénink po jídle se na druhou stranu vyznačuje nižší oxidací mastných kyselin během samotného cvičení ve srovnání s tréninkem ráno na lačno. To je způsobeno především zvýšenou koncentrací inzulínu po jídle, která může inhibovat odbourávání intramuskulárních triglyceridů a snižovat dostupnost volných mastných kyselin pro oxidaci. To neznamená, že trénink po jídle brání účinné redukci tuku, ale pouze to, že oxidace mastných kyselin je při vyšších hladinách inzulínu snížena.

Půst nebo trénink po jídle při redukci tuku?

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, volí trénink nalačno (např. běh, orbitrek, rychlá chůze) v naději na lepší výsledky. Studie ukazují, že trénink nalačno i po jídle jsou účinné při snižování tělesné hmotnosti, procenta tělesného tuku a obvodu pasu a boků, pokud jsou kombinovány s dobře sestavenou redukční dietou. Nebyly zjištěny žádné zásadní rozdíly mezi tréninkem nalačno a po jídle, pokud jde o zlepšení tělesného složení. Změny tělesného složení spojené s pravidelným aerobním cvičením v kombinaci s dobře sestavenou redukční dietou jsou podobné, ať už osoba trénuje nalačno nebo po jídle. Všichni jedinci, kteří chtějí snížit nadbytečný tělesný tuk, si proto mohou zvolit trénink nalačno i po jídle v závislosti na svých individuálních preferencích.

Potenciální rizika tréninku nalačno

V literatuře se uvádí, že pravidelný trénink nalačno může u některých osob vést ke snížení imunity, úbytku svalové hmoty, zhoršení výkonnostních parametrů a hypoglykémii (tj. příliš nízké hladině glukózy v krvi) a většímu riziku zranění. Kromě toho může mnoho lidí psychicky i fyzicky špatně snášet trénink nalačno (zejména při vyšších intenzitách), i když existují lidé, kteří dokonce preferují trénink v tuto denní dobu. Nezdá se však, že by krátkodobý trénink ráno nalačno (do 30 minut) u zdravých jedinců výrazně zvyšoval pravděpodobnost nežádoucích účinků, jako je únava, slabost, nevolnost a zvýšený hlad a žízeň.

Zdroje:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Malees [Účinky šestitýdenního aerobního cvičení nalačno na tvar těla a biochemický index krve u mladých dospělých mužů s nadváhou a obezitou]. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h (Načasování cvičení má význam pro metabolismus glykogenu a kumulovanou oxidaci tuků za 24 hodin). Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.