Proč jíst vlašské ořechy?

Ořechy jsou skupinou potravin s mimořádnou koncentrací živin. Známe je především jako zdroj zdravých tuků, ale tím jejich přínosy nekončí. Charakteristickým znakem vlašských ořechů je jejich tvar, který připomíná... mozek! Ukazuje se, že tato asociace je zcela přesná, protože mezi četné vlastnosti vlašských ořechů patří podpora zdraví mozku. Vlašské ořechy jsou nedílnou součástí středomořské stravy, což je pro ně skvělou vizitkou.

• Vlašské ořechy - jedinečné bohatství složek
• Zdravotní vlastnosti vlašských ořechů
• Shrnutí

Vlašské ořechy - jedinečné bohatství složek

Vlašské ořechy(Juglans regia L.) jsou skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin, ale nejen jich. 100 g vlašských ořechů obsahuje:

• 15,2 g bílkovin,
• 65,2 g tuku,
• 6,7 g vlákniny.

Zatímco většina ořechů je bohatá na mononenasycené mastné kyseliny, vlašské ořechy se skládají především z polynenasycených mastných kyselin (47,2 g). Jedná se především o kyselinu α-linolenovou (omega-3; 9,1 g) a linolovou (omega-6; 38,1 g).

Ve vlašských ořeších je hodně vitaminu E, sterolů a četné polyfenoly, především ellagitanniny. Ellagitanniny se v těle hydrolyzují a uvolňují kyselinu ellagovou, která se pak pomocí střevních bakterií přeměňuje na urolitin A a B a dále na další metabolity. Elagitaniny jsou známé protizánětlivé a antioxidační látky.

Z hlediska obsahu polyfenolů vlašské ořechy nejenže předčí ostatní potraviny, ale nechávají za sebou i ostatní druhy ořechů. Mají více polyfenolů než mandle, lískové ořechy, pistácie a arašídy. Přesněji řečeno, celkový obsah polyfenolů se pohybuje od 1576 mg do 2499 mg na 100 g vlašských ořechů. To je působivý výsledek.

Dalšími významnými složkami vlašských ořechů jsou selen, foláty, hořčík a fosfor, melatonin,

Zdravotní vlastnosti vlašských ořechů

Nejdůležitějšími aspekty vlastností těchto ořechů jsou:

• podpora kardiovaskulárního systému, zlepšení lipidogramu;
• kontrola zánětu a oxidačního stresu;
• kontrola chuti k jídlu;
• ochrana mozku před degenerací;
• ochrana psychiky před zhoršením

Vlašské ořechy a kardiovaskulární systém

Pravidelná konzumace ořechů celkem je spojena s podporou kardiovaskulárního systému. Stejně tak s poskytováním dostatečného množství nenasycených mastných kyselin, včetně minimálně 10 g kyseliny linolové. Vlašské ořechy nejsou výjimkou, ale je třeba zmínit, že studie potvrdily tento účinek právě u tohoto druhu ořechů. Víme to z metaanalýzy 13 studií, v nichž účastníci zařazovali vlašské ořechy do svého jídelníčku po dobu 4 až 24 týdnů, přičemž samotné ořechy tvořily 10 až 24 % kalorického obsahu stravy. Výsledky ukázaly výrazné zlepšení lipidogramu, především díky snížení LDL cholesterolu. Další pozorování zahrnovala zlepšení antioxidační kapacity a zlepšení profilu zánětlivých markerů.

Vlašské ořechy a mozek

Přínos pro mozek je dán především kontrolou zánětu a oxidačního stresu v neuronech. Studie s výtažky z vlašských ořechů prokázaly vlastnost inhibice agregace Aβ, což by mělo snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Hodně se také mluví o celkovém snížení rizika senilní demence, což udržuje mysl déle funkční.

Vědci upozorňují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko depresivních příznaků, ale vlašské ořechy byly v této oblasti obzvláště účinné. Lidé s dietou obohacenou o vlašské ořechy vykazovali větší zájem o činnost, lépe se soustředili, měli vyšší hladinu energie a méně pocitů beznaděje.

Vlašské ořechy a pocit sytosti a tvar těla

Ve studii, v níž byla významná část kalorií stravy zajištěna z vlašských ořechů, panovaly obavy ze zvýšení BMI. Jak se ukázalo, BMI se nejen nezvýšil, ale získal mírně klesající tendenci. Jak k tomu došlo, když jsou ořechy tak tučné? Jde především o značný obsah vlákniny a o to, že ořechy obecně jsou vysoce sytící. Přestože poskytují poměrně velké množství kcal jen z ořechů, celkový denní příjem kalorií se nezvyšuje, a protože jsou tyto ořechy jednoduše zdravé, mohou se zlepšit metabolické parametry, které ovlivňují složení těla.

Vlašské ořechy jako součást všeobecné prevence

To podporuje i velmi vysoká účinnost antioxidačního a protizánětlivého působení. Koneckonců většina civilizačních onemocnění má zánětlivý základ, takže stálý přísun sloučenin, které pomáhají kontrolovat zánět, s potravou je velmi důležitou záležitostí. Kontrola oxidačního stresu je také důležitou součástí preventivní péče o zdraví, protože nadbytek volných radikálů může způsobit vážné poškození organismu. Zdravé tuky, vitaminy, minerální látky a neobvykle vysoké množství polyfenolů, to vše zní jako skvělý balíček pro ochranu zdraví.

Shrnutí

Ořechy a semena jsou potraviny, které se vyplatí jíst pravidelně v malém množství. Jsou neuvěřitelně zdravé a velmi bohaté na živiny a jejich zdraví prospěšné účinky jsou dobře zdokumentovány. To platí nejen pro vlašské ořechy - ty se vyplatí jíst, ale největší přínos může mít střídání několika druhů ořechů, aby byl váš jídelníček pestřejší, a to jak z hlediska složení, tak chuti.

Zajímavé je, že mnoho výzkumů s vlašskými ořechy se provádí na seniorech. Ukazuje se, že pro tuto skupinu obyvatel mohou být vlašské ořechy obzvláště přínosné, a to díky svému mimořádně šetrnému složení a formě - chroupání ořechů je příjemnější než polykání tablet. Slibným mechanismem pro snížení (nebo oddálení) rizika stařecké demence je také inhibiční účinek na zánět v mozku.

Zdroje:

• Chauhan A, Chauhan V. Příznivé účinky vlašských ořechů na poznávání a zdraví mozku. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Účinky konzumace vlašských ořechů na krevní lipidy a další kardiovaskulární rizikové faktory: metaanalýza a systematický přehled. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.