Deprese a fyzická aktivita. Jaká je souvislost?

Deprese je jednou z nejvíce podceňovaných nemocí. Mnoha lidem, kteří jí trpí, se neustále říká, že se musí vzchopit a třeba... si jít zaběhat? Ačkoli toto tvrzení o běhání často vychází z neznalosti, existuje spousta vědeckých podkladů, které ukazují na oprávněnost zařazení fyzické aktivity do denního programu lidí s depresí.

V tomto článku se budeme zabývat vědeckými důkazy o účincích fyzické aktivity na depresi.

• Může tělesný trénink vyléčit depresi?
• Pravidelná aktivita jako způsob, jak snížit riziko deprese?
• Odkud se tyto korelace berou? Prozkoumejte mechanismy
• Psychologické aspekty tréninku
• Jaký to má všechno smysl?
• Shrnutí

Může tělesný trénink vyléčit depresi?

Je těžké hovořit o úplném vyléčení, ale existuje spousta údajů, které potvrzují pozitivní vliv fyzické aktivity na riziko a závažnost deprese. Samozřejmě existuje možnost, že cvičení může někoho z deprese vytáhnout, pokud byly hlavním podkladem jejího vzniku faktory související s nečinností. Ne vždy je však čas na experimentování, a když příznaky naberou vážný spád, je třeba se poradit s lékařem a v případě potřeby zařadit farmakoterapii. Fyzická aktivita pak může být výborným doplňkem a vlastně zvýšit účinnost léčby.

Cvičení při depresi má ještě jeden aspekt. A sice, že kromě účinku na samotnou depresi může snížit riziko komplikací deprese nebo nemocí, které ji často doprovázejí. Tak je tomu například v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami - lidé s depresí mají vyšší riziko onemocnění, zatímco zařazení cvičení do jejich životního stylu tomu působí proti.

Pravidelná aktivita jako způsob, jak snížit riziko deprese?

Určitě. Z rozsáhlé metaanalýzy z roku 2018 zahrnující údaje ze 49 studií na celkem 1 837 794 (!) osobách vyplynulo, že lidé s vysokou úrovní fyzické aktivity mají přibližně o 17 % nižší riziko vzniku deprese než lidé s nízkou úrovní aktivity. Rozsah tohoto přehledu je působivý a s takovými údaji lze jen těžko polemizovat.

Další metaanalýza z roku 2019, která jako ukazatel použila CRF (kardiorespirační zdatnost), přinesla ještě zajímavější zjištění. Konkrétně u osob s nízkou CRF, což znamenalo nízké množství denního pohybu, bylo riziko deprese až o 64 % vyšší než u osob s vysokou CRF.

Je tedy zcela zřejmé, že pravidelná účast na sportovních aktivitách jednoznačně zvyšuje odolnost vůči duševním poruchám. Později v tomto článku se podíváme na příčiny tohoto jevu.

Odkud se tyto korelace berou? Prozkoumejte mechanismy

Stručně řečeno:

• fyzická aktivita stimuluje neuroplasticitu, která má vliv na riziko a závažnost deprese;
• pravidelná aktivita snižuje zánět a zvyšuje odolnost vůči oxidačnímu a fyziologickému stresu;
• cvičení (a jeho účinky) v průběhu času zlepšuje sebevědomí a sebeúčinnost.

Podívejme se nyní na jednotlivé aspekty trochu blíže.

Účinky cvičení na neuroplasticitu a kondici mozku

Jedním z nejčastěji uváděných mechanismů je vliv cvičení na zvýšení syntézy BDNF, neurotrofického faktoru odvozeného od mozku. Tento faktor ovlivňuje regeneraci nervových buněk a souvisí s procesem tzv. neuroplasticity. Neuroplasticita definuje schopnost vytvářet nová spojení mezi neurony a přetvářet stará spojení a také účinnost tohoto procesu. Zajímavé je, že koncentrace BDNF negativně koreluje jak s rizikem vzniku deprese, tak se závažností onemocnění, když se objeví. Některá antidepresiva působí mimo jiné zvýšením BDNF, i když to nikdy není hlavní mechanismus účinku.

Klíčovou strukturou v mozku spojenou s neuroplasticitou je hipokampus. Deprese je spojována s problémy v této struktuře, dokonce s jejím zmenšováním. Fyzický trénink zase zvětšuje objem hipokampu. Toto a několik podobných pozorování bylo popsáno v mnoha vědeckých publikacích a je až překvapivé, jak rozšířené je potvrzení vlivu cvičení na morfologii mozku.

Další zajímavou skutečností je, že lidé s vyšším CRF se těší efektivnějšímu prokrvení mozku. Takový stav znamená účinnější transport kyslíku, glukózy, všech vitaminů, minerálů atd., ale také neurotrofických faktorů a... léků. To je další důvod, proč by se farmakoterapie měla kombinovat s fyzickým tréninkem.

Cvičení a hormony a metabolické zdraví

Víme, že cvičení je skvělé pro fyzické zdraví. A to tím, že normalizuje řadu biochemických problémů, včetně metabolického zdraví, citlivosti na inzulín a glykémie nebo hormonálního hospodaření, kde pohlavní hormony mají kolosální vliv na pohodu.

Téma zánětu u deprese je důležité. Toto onemocnění je často spojeno s chronicky zvýšenými zánětlivými cytokiny, jako jsou IL-1, IL-6 a TNF-α. Takový zánět může ovlivňovat procesy, které spouštějí depresi - může narušovat metabolismus výše zmíněného BDNF nebo zasahovat do produkce neurotransmiterů ovlivněním kynureninové dráhy. Mnohé studie naopak potvrzují, že cvičení snižuje stejné cytokiny, které jsou při depresi zvýšené.

Deprese je nezřídka doprovázena zvýšeným oxidačním stresem a dlouhodobé nadměrné koncentrace volných radikálů (ROS a RNS) negativně ovlivňují funkci mozku. Oxidační poškození DNA a lipidů je spojeno s depresí, u níž je pozorován větší oxidační stres a nižší koncentrace antioxidantů než u zdravých jedinců. Studie na zvířatech naopak ukazují, že cvičení inhibuje oxidační stres ve vybraných oblastech mozku, včetně hipokampu.

Dalším příznivým aspektem tréninku je jeho normalizační účinek na funkci osy HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledvinky). Tato osa reguluje naši reakci na stres a produkci kortizolu. Chronicky zvýšená hladina kortizolu může vykazovat značnou neurotoxicitu a přispívá k rozvoji velkého množství poruch. Trénink, i když může dočasně zvýšit hladinu kortizolu (intenzivní cvičení je přece pro tělo stresorem), povede v dlouhodobém horizontu k adaptaci a normalizaci hladiny kortizolu.

Psychologické aspekty tréninku

V neposlední řadě je zde aspekt zlepšení sebevědomí. Pravidelné cvičení si spojujeme především se zlepšenou postavou. Fyzický vzhled je zase silným faktorem sebevědomí. Když se vám po 2-3 měsících pravidelné aktivity podaří vidět na váze o pár kilo méně, nebo si o kousek pevněji zapnete pásek u kalhot, nebo prostě jen uvidíte pozitivní změnu v zrcadle, může se vám rychle zlepšit nálada. Velmi motivující je také zlepšení svalové síly, kondice nebo pohyblivosti. Nejde jen o to, že máte atraktivnější postavu a zdatnější tělo, ale o hmatatelné potvrzení, že jste schopni udržet si disciplínu a dosáhnout svých cílů.

Sportování také často znamená snazší sociální interakci. Vždyť tím, že se věnujeme určitému sportu, získáváme příslušnost k určité skupině. Rituál pozdravení se s pravidelnými návštěvníky posilovny při vstupu do šatny nebo radostné zamávání si mezi běhy jsou příjemné okamžiky, které mohou člověku s depresí pomoci lépe se s ní vyrovnat.

Jaký to má všechno smysl?

Jen proč tyto mechanismy vůbec zkoumat, místo abyste prostě sedli na kolo nebo vzali do ruky činku? Inu, s teoretickým zázemím můžete optimalizovat svou tréninkovou strategii tak, abyste maximalizovali příznivé účinky cvičení na psychiku. Další věcí je, že díky znalosti potenciálních mechanismů získáme větší důvěru v účinnost svého počínání. Víra v to, co děláme, nám dodává větší motivaci a odhodlání k činnosti.

Shrnutí

Není pochyb o tom, že cvičení má přínos nejen pro tělo, ale také pro psychiku. Fyzická aktivita minimalizuje riziko a závažnost depresivních příznaků. To však platí především pro cvičení v plném slova smyslu, tj. konkrétní rutinu plánovaného tréninku, pravidelnost a skutečnou námahu (pouhá procházka nemusí stačit). Necvičební aktivity, např. fyzické úkoly v práci, mohou mít poněkud jiný účinek a menší účinnost, i když některé biochemické účinky budou také zachovány.

Pamatujte, že v této souvislosti nemá trénink okamžitý účinek. Je třeba času a pravidelnosti, aby se účinky měly šanci projevit. Měsíc je naprosté minimum, po kterém se mohou projevit některé účinky.

Zdroje:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity [Fyzická aktivita a deprese: K pochopení antidepresivních mechanismů fyzické aktivity]. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.