Jak spíte, abyste se dobře vyspali? Tipy pro lepší spánek

Cítíte se ráno špatně? Může to být proto, že jste se dostatečně nevyspali. Nedostatečná kvalita spánku může mít mnoho negativních důsledků, od pocitu podrážděnosti a potíží se soustředěním až po přibývání na váze a zvýšené riziko vážných zdravotních problémů. Dobrou zprávou však je, že existují věci, které můžete udělat, abyste měli dostatek kvalitního spánku každou noc.

• Doba spánku. Jak dlouho byste měli spát?
• Dobře připravená ložnice
• Tablety na spaní - vyberte si bezpečné
• Stanovte si denní rozvrh a dodržujte ho
• Pečujte o sebe a provádějte preventivní prohlídky
• Shrnutí

V tomto článku se budeme zabývat tím, co je třeba udělat, pokud máte problémy se spánkem, abyste se každé ráno probouzeli svěží a plní energie. Podíváme se na to, kolik spánku skutečně potřebujete, jaké návyky v životním stylu vám pomohou si dostatečně odpočinout, a probereme také několik tipů, jak si vytvořit optimální prostředí pro spánek. Pokud tedy chcete zajistit, aby vaše tělo bylo zregenerované a připravené na nadcházející den, přečtěte si, jak si dopřát klidný spánek, který vaše tělo potřebuje.

Doba spánku. Jak dlouho byste měli spát?

Zlaté pravidlo, které se opakuje již mnoho let, říká, že dospělí, kteří si chtějí udržet dobré zdraví, by měli spát přibližně 8 hodin denně. To je pěkný výchozí bod, pokud očekáváte jednoduché odpovědi. Je to také určitý kompromis, protože skutečná potřeba spánku závisí na velmi velkém množství faktorů a není možné tuto dobu přesně vypočítat. Tvoří ji náš věk, zdravotní a hormonální stav nebo samotné spánkové prostředí.

V ideálním případě by délka spánku měla být násobkem 1,5 h, protože tolik trvá jeden průměrný spánkový cyklus. Plánováním této délky spánku (obvykle 6, 7,5 nebo 9 h) maximalizujeme dobu pro probuzení ve fázi mělkého spánku. Probuzení v této fázi je mnohem plynulejší než ve fázi hlubokého spánku - je mnohem snazší se probudit a můžete se mnohem rychleji dostat do plného zápřahu. Těchto standardních 8 h se může blížit optimu, když vezmeme v úvahu 7,5 h spánku + dobu potřebnou k usnutí.

Dobře připravená ložnice

Existuje mnoho způsobů, jak připravit ložnici tak, aby byla přívětivá pro dobrý spánek. Zde je několik návrhů:

• Regulujte teplotu - optimální teplota pro spánek je přibližně 18-20 °C. Ujistěte se, že v místnosti není příliš teplo ani příliš
  studená. Nezapomeňte, že o něco nižší
  teplota, než jakou udržujete ve svém domě během dne.
• Věnujte pozornost osvětlení - vyhněte se jasnému, studenému světlu, zejména krátce před spaním. Pro dobu spánku by ložnice měla
  být v úplné tmě. Toho lze dosáhnout použitím zatemnění
  žaluzie nebo rolety. Užitečné mohou být také pásky na oči na spaní.
• Vyberte si vhodnou matraci a polštáře - neřiďte se pouze marketingovými popisy. Matrace a polštáře by měly být vhodné pro
  vaší tělesné hmotnosti a způsobu spánku - na boku, na břiše nebo na posteli.
  na zádech.
• Vyhněte se zbytečným podnětům - ujistěte se, že v ložnici není příliš mnoho podnětů, jako jsou zvuky z televize nebo z jiných zařízení.
  počítače. Zachovejte klid a ticho, abyste umožnili svému tělu a
  odpočinout.
• =Kontrolujte zvlhčení vzduchu - suchý vzduch v ložnici může ztížit usínání. Můžete použít zvlhčovač vzduchu, abyste udrželi správný
  vlhkost vzduchu v ložnici.
• Zajistěte dostatečné větrání - zajistěte dostatečnou cirkulaci vzduchu v ložnici, abyste svému tělu poskytli správné množství vzduchu.
  kyslíku během spánku. Je dobré otevřít okna a větrat.
  ložnici každý večer.
  

Tablety na spaní - vyberte si bezpečné

Pokud netrpíte klinickou nespavostí, vynucovat si od lékaře předpis na prášky na spaní nebude dobrý nápad. Mají silné účinky a často jsou invazivní a dokonce návykové, proto je důležité je používat jen v kritických situacích, kdy je opravdu potřebujete.

Pokud bojujete pouze s mírnými problémy se spánkem, jako je dlouhé usínání nebo probouzení během noci, zkuste bezpečnější alternativy.

Co máme k dispozici? Podívejte se na bezpečné doplňky stravy pro zlepšení kvality spánku:

• Melatonin - neboli spánkový hormon, jedna z nejpřirozenějších možností. Skvělé, pokud existují nějaké faktory, které narušují přirozenou produkci melatoninu, jako je práce na směny, jet lag, nadměrné vystavení jasnému světlu ve večerních hodinách nebo pozdní konzumace kofeinu. Melatonin je velmi levný, bezpečný a účinný, a to i při dlouhodobém užívání.
• L-theanin - zajímavá aminokyselina, která se nachází především v zeleném čaji. Je známo, že teanin uvádí mozek do podobného stavu jako při meditaci. Je také velmi bezpečný a všestranně použitelný. Na spánek funguje zejména v případech, kdy je problém s uvolněním a zbavením se vtíravých myšlenek ve večerních hodinách. Nevyvolává však rušivé myšlenky na spánek a sedativní stavy, takže ji lze používat i během dne pro snížení stresu.
• Glycin - jednoduchá a účinná aminokyselina. V mozku působí jako neurotransmiter, který tlumí mozkovou aktivitu. Je to druhý hlavní inhibiční neurotransmiter, hned po GABA. Studie ukazují, že glycin užívaný v dávce 3 g před spaním pomáhá snižovat příznaky nedostatečného spánku následující den.
• Hořčík - tento prvek je velmi potřebný pro regulaci rovnováhy mezi excitačními a inhibičními procesy mozkové činnosti. Jeho nedostatek je běžný a může se projevovat mimo jiné podrážděností, problémy s relaxací nebo sníženou kvalitou spánku. Doplnění hořčíku ve stravě má často rychlý a znatelný účinek.

Stanovte si denní rozvrh a dodržujte ho

Pro zdravý spánek je důležité regulovat denní rytmus. Usínání a vstávání v pravidelnou dobu je pro nás velmi prospěšné. Pravidelná doba spánku usnadňuje proces "čištění mozku" od škodlivých vedlejších produktů jeho každodenní práce a metabolismu. Taková pravidelnost také zajišťuje, že se tělo časem dokonale připraví na usínání a vstávání a spustí správné hormonální reakce ve správnou dobu.

Zajistěte, aby vaše ranní a večerní rutina přispívala k regulaci vašeho denního rytmu a jeho přirozenému utváření. V ideálním případě mějte stejný rozvrh po celý týden, včetně víkendů.

Ráno: dejte si chladnou sprchu a vystavte se slunečnímu světlu. Co takhle lehká gymnastika? Snažte se nepít kávu ihned po probuzení, dopřejte si minimálně 1 h a nejlépe alespoň 3 h. Snězte místo toho solidní, plnohodnotnou snídani.

Večer: strávte alespoň poslední hodinu v klidném prostředí. Vypněte televizi a počítač, odložte telefon. Snižte jas světla a nejlépe by mělo mít teplou barvu. Před spaním se vyhněte těžké fyzické aktivitě, abyste příliš nestimulovali nervový systém v době, kdy by se již měl uklidňovat. Večer je dobré zavést meditační praxi nebo četbu knih. Meditace v kombinaci s dechovými cvičeními je skvělým způsobem, jak snadněji usnout.

Pozor, nepijte alkohol! Přestože někteří lidé pravidelně pijí malé množství alkoholu, aby lépe usínali, jedná se pouze o zdánlivý přínos. Alkohol může skutečně usnadnit usínání, ale v druhé polovině noci výrazně zhoršuje kvalitu spánku, což negativně ovlivňuje celkovou spánkovou rovnováhu. Alkohol má také neurotoxický účinek.

Pečujte o sebe a provádějte preventivní prohlídky

Pokud vám spánek nepřináší dostatečnou regeneraci a ranní spokojenost, přestože dbáte na výše uvedené správné postupy, stojí za to provést důkladnou zdravotní prohlídku. Možná se potýkáte s nějakými hormonálními problémy (např. nedostatkem pohlavních hormonů nebo poruchou štítné žlázy), máte anémii nebo chronický zánět. Kterýkoli z těchto stavů může zhoršit regeneraci, i když spíte dostatečně dlouho a dodržujete zdravou spánkovou hygienu.

Zeptejte se členů domácnosti, zda si všimli vašeho chrápání. Pokud máte problémy s chrápáním nebo se vám stává, že se během noci náhle probudíte, můžete mít spánkovou apnoi nebo nějaký strukturální problém horních cest dýchacích. V takovém případě je vhodné vyhledat otolaryngologa.

Zařaďte do svého života také všeobecnou preventivní péči o zdraví. Jezte denně minimálně 400 g ovoce a zeleniny (a nejlépe > 800 g), přijímejte kalorický příjem blízký vaší energetické potřebě. Pravidelně se věnujte mírné fyzické aktivitě - nejlépe takové, která vás baví a přináší vám uspokojení.

Shrnutí

Pokud vás zajímá, jak si zajistit dostatek spánku, naštěstí existuje spousta možností, kterými se můžete zabývat. Existuje mnoho osvědčených postupů a šetrných doplňků stravy, které pomáhají regulovat spánek a které můžete ve svém případě bez obav vyzkoušet. Pamatujte, že kvalitní a regenerační spánek je jedním z nejdůležitějších ukazatelů zdraví a je třeba o něj pečovat po celý život.