Pomáhá kreatin redukovat tělesný tuk?

Při hubnutí hledáme především doplňky stravy, které pomáhají "spalovat tuky". Dobře zvolené spalovače tuků mohou někdy znatelně urychlit hubnutí, ale není to jediná kategorie doplňků stravy, na kterou je třeba si dát při redukci pozor. Méně oblíbenou, ale také užitečnou volbou jsou doplňky stravy známé především pro své anabolické účinky. Oblíbenou volbou je například kreatin pro redukci. Proč.

• Je kreatin vhodný pro redukci?
• Jak může kreatin pomoci při redukci tuku?
• Kreatin jako skvělý způsob ochrany svalů během hubnutí
• Kreatin pro redukci v praxi - dávkování a vedlejší účinky

Je kreatin vhodný pro redukci?

Kreatin je látka, která nemá přímý vliv na spalování tuků. Bezpochyby jej nelze označit za spalovač tuků. Diskvalifikuje ho to? Rozhodně ne. Je však důležité vědět, proč se doplňuje a v jakých aspektech může pomoci a dokonce přinést velmi skvělé výsledky.

Jak může kreatin pomoci při redukci tuku?

Jak kreatin obecně funguje? Když se dostane do buněk, fosforyluje se na fosfokreatin a podílí se na procesech distribuce energie. Tím, že přispívá k lepšímu zásobování svalových buněk energií, zajišťuje jim lepší pracovní prostředí. Svalové buňky nabité energií jsou schopny provádět silnější tréninky, pokud je využit jejich potenciál. Jde o to, že samotný kreatin vám nezpůsobí úbytek tuku, ale tím, že vstupuje do synergie se silovým tréninkem, může mít již velmi příjemný účinek.

Užíváním kreatinu můžete například provádět více opakování při cvičení v posilovně, zvedat těžší váhy, provádět rychlejší sprinty nebo více sprintů během tréninku nebo intenzivněji jezdit na kole do kopce. Každý z těchto faktorů vede k větší spotřebě energie, kterou tělo může čerpat ze zásob v podkožním tuku.

Kreatin vám dává více tréninkových příležitostí → při silnějším tréninku se spotřebuje více energie → zvýší se kalorický deficit → rychleji se spotřebovávají zásobní tuky

Kreatin tak nemusí nutně nahradit spalovače tuků, ale může je skvěle doplňovat. Nezní to dobře?

Kreatin jako skvělý způsob ochrany svalů během hubnutí

Kreatin je obecně považován za anabolikum, tj. podporuje nárůst svalové hmoty. Během hubnutí ho však můžeme považovat za antikatabolismus. Při udržování kalorického deficitu není budování svalové hmoty možné, ale pomocí kreatinu můžete svaly částečně chránit před odbouráváním.

Kalorický deficit, zejména hluboký a dlouhodobý, zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty. Když hubneme, přirozeně se snažíme, aby co největší část této hmotnosti byla ztracena z podkožního tuku. Obvykle však dochází k určitému úbytku svalové hmoty. Kreatin je skvělý a bezpečný způsob, jak tomu čelit. Udržení svalové hmoty je nejen způsob, jak mít lepší postavu (účinky hubnutí jsou viditelnější), ale také jak si udržet metabolické výhody zvýšené svalové hmoty.

Kreatin pro redukci v praxi - dávkování a vedlejší účinky

Kreatin nepůsobí ad hoc - svaly se jím musí nejprve nasytit. Toho lze dosáhnout buď za 5-7 dní provedením zátěžové fáze (4-6 porcí denně po 5 g), nebo zhruba za 4 týdny rovnou použitím cílových dávek (obvykle kolem 5 g).

Kreatin je považován za velmi bezpečný i při dlouholetém užívání poměrně vysokých dávek. Nežádoucí účinky jsou velmi vzácné a obvykle se týkají gastrointestinálních potíží, i když ty se vyskytují pouze v neoficiálních zprávách.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikováno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z