Jak se motivovat - 5 osvědčených triků

Mnoho lidí se rozhodne začít pravidelně cvičit a změnit své stravovací návyky na zdraví prospěšnější, často až když se jejich zdraví začne zhoršovat. Největším problémem pro lidi však bývá důsledně dosáhnout svého cíle tím, že dlouhodobě dodržují stanovený tréninkový a výživový program. Naštěstí existuje několik osvědčených triků, které pomáhají udržet vysokou motivaci.

• Co je to motivace?
• Stanovení cílů je klíčem k vysoké motivaci
• Jak se motivovat - naučte se oceňovat drobná tréninková zlepšení
• Jak se motivovat - dobře si vybrat pohybovou aktivitu
• Jak se motivovat - najděte si trenéra nebo partnera na cvičení
• Zpestření a uspokojení z cvičení osvědčený motivační trik

Co je to motivace?

Motivace (z latinského motivus - pohyblivý) je zjednodušeně řečeno soubor faktorů, které člověka vedou k určité činnosti. Dosažení správné úrovně motivace je naprosto zásadní pro změnu životního stylu, pokud jde o stravování, fyzickou aktivitu a spánek, a pro vytrvalost při plnění předsevzetí. Znalost způsobů motivace proto pomáhá člověku vytvořit si prozdravé stravovací návyky, pravidelně cvičit a dbát na spánek, relaxaci a odpočinek. To vše nám pomáhá přiblížit se k dosažení našeho cíle, jako je snížení procenta tělesného tuku o 5 % nebo zmenšení obvodu pasu o 5 cm.

Stanovení cílů je klíčem k vysoké motivaci

Prvním a nejdůležitějším krokem k úspěšnému zvýšení motivace k dlouhodobému dodržování zdravého stravovacího a tréninkového plánu je stanovení cíle. Pokud víme, co je pro nás skutečně důležité a na čem nám opravdu záleží, je pro nás mnohem snazší podniknout konkrétní kroky k jejich dosažení. Znalost našich nejdůležitějších cílů vzbuzuje vnitřní motivaci, protože lidé pak usilují o naplnění svých potřeb, což usnadňuje přijímání a pokračování v činnosti kvůli obsahu této činnosti, nikoliv jen kvůli odměně. Podle metody SMART by měl být stanovený cíl následující:

• (např. zmenším obvod pasu o 5 cm),

• měřitelný (např. za 3 měsíce zhubnu 6 kg),

• atraktivní (např. budu chodit do posilovny v pondělí, středu a pátek v 19 hodin, abych si zlepšil/a kondici, postavu a zdraví a zvýšil/a sebevědomí).

• reálně dosažitelné (např. za měsíc zhubnu 2 kg),

• časově omezené (např. do konce března zhubnu 3 % tělesného tuku).

Jak se motivovat - naučte se oceňovat drobná tréninková zlepšení

Nic vás nemotivuje více než viditelný tréninkový pokrok, např. úbytek hmotnosti, zmenšení obvodu pasu a boků nebo zvýšení počtu opakování provedených s danou zátěží. Proto je dobré pravidelně měřit svou hmotnost a obvody jednotlivých částí těla a zaznamenávat si tréninkové pokroky, případně si jednou za několik týdnů pořídit fotografie své siluety. První viditelné výsledky naší práce v tréninku a v kuchyni jsou osvědčeným způsobem, jak se motivovat k další práci na atletické postavě. Navíc velkou motivací pro každého, kdo začal pravidelně cvičit a dodržovat zdravou stravu především kvůli svým zdravotním problémům, je nejen úbytek hmotnosti, ale také jednoznačné zlepšení mnoha kardiometabolických parametrů.

Jak se motivovat - dobře si vybrat pohybovou aktivitu

Je nesmírně důležité, aby nám vykonávání určité formy fyzické aktivity přinášelo velké uspokojení, protože to je nejlepší a nejosvědčenější trik, jak si dlouhodobě udržet vysokou úroveň motivace ke cvičení. Proto je důležité zjistit, jaký druh fyzické aktivity vás baví, a pak ji začít pravidelně zařazovat do svého týdenního rozvrhu. Cvičení by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám každého člověka, což vám umožní dobře se motivovat k dosažení cíle, kterým je snížení přebytečného tělesného tuku a zlepšení vašeho zdraví. Být fyzicky aktivní vůbec nemusí být nutkání a je mnohem snazší pravidelně cvičit, když se člověk zároveň baví.

Jak se motivovat - najděte si trenéra nebo partnera na cvičení

Mnoho lidí se dokáže motivovat k pravidelnému cvičení, když mají partnera pro pravidelné cvičení, který jim poskytuje podporu v těžkých chvílích a povzbuzuje je k odhodlání během tréninku. Díky tomu je snazší vytrvat u předsevzetí změnit životní styl na zdravější. Skvělým způsobem, jak najít motivaci k pravidelné fyzické aktivitě, je proto naplánovat si aktivní trávení volného času s blízkým přítelem/přítelkyní, členem rodiny nebo kolegou/kolegyní z práce. Díky tomu může být plánovaná fyzická aktivita každý týden spojena s potěšením z dobré společnosti. Dalším způsobem, jak získat vysokou motivaci ke cvičení, je zapojit se do skupinových aktivit, které mohou vyvolat přirozenou touhu soutěžit a stimulovat fyzickou aktivitu. Motivující může být také pravidelný trénink s kvalifikovaným osobním trenérem nebo instruktorem, který přizpůsobí cvičební program našim potřebám, upozorní nás na případné chyby, kterých se při cvičení dopouštíme, a povzbudí nás k pravidelným setkáním.

Zpestření a uspokojení z cvičení osvědčený motivační trik

Naprostá většina z nás nemá ráda tréninkovou monotónnost, tj. provádění stejného cvičebního programu po dlouhou dobu (např. několik měsíců). Proto je tak důležité čas od času provést i malé změny, které zpestří váš tréninkový plán, zvýší vaši spokojenost s prováděnými cviky a motivují vás k dalšímu dodržování pokynů. Pro udržení vysoké úrovně motivace je dobré každých několik týdnů měnit sestavu cviků (silových i kardio), počet prováděných opakování, váhu, tempo a délku intervalu mezi sériemi. Kromě toho je také dobré přizpůsobit objem a intenzitu tréninku své psychofyziologické pohodě, protože namáhavé cvičení může mít negativní dopad na vaši motivaci pokračovat v provozování fyzické aktivity, zejména vysoce intenzivní aktivity, pokud se příliš unavíte.

Zdroje:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis [Motivace amatérských a rekreačních sportovců ke cvičení, stres a zvládání během krize Corona]. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Větší úspěch s optimálním motivačním vzorem? Prospektivní longitudinální studie mladých sportovců v individuálních sportech. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sportovní motivace z pohledu zdraví, institucionálního zakotvení a akademické perzistence u vysokoškolských studentů. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.