Vyplatí se jíst sacharidy na noc?

Dobrý spánek je jednou z nejdůležitějších věcí pro dobré zdraví, ale to víme všichni. Místo toho je potřeba vědět, co dělat, aby byl tento spánek skutečně kvalitní. Můžete vyvětrat a zatemnit ložnici, večer si odpočinout, vybrat správnou matraci a polštář. Důležité je také to, co jíme k večeři. Zajímavým řešením pro zlepšení spánku je jíst večeře založené především na sacharidových produktech.

• Sacharidy na noc - horké, nebo ne?
• Sacharidy k večeři mohou zlepšit spánek
• Vliv večerních sacharidů na zdravotní parametry a tvar těla
• Výživový model Carb Back Loading
• Shrnutí

Sacharidy na noc - horké, nebo ne?

Ve staré kulturistické škole existoval k této otázce téměř dogmatický přístup - sacharidy se v posledním jídle vynechávaly. Věřilo se, že sacharidy jsou tučnější a že jejich konzumace v noci, kdy nemáme žádnou fyzickou aktivitu, je přímou cestou ke zhoršení postavy. Dnes je opak pravdou. Podíváme-li se na toto téma optikou vědy a mnoha zpráv, které se od těch dob objevily, staví sacharidové večeře do mnohem lepšího světla. Nyní se dokonce zdá, že sacharidové večeře jsou oblíbenější než večeře bílkovinné a tukové. Pojďme se tedy podívat na výhody, které to přináší.

Sacharidy k večeři mohou zlepšit spánek

A to je podpořeno specifickým biochemickým mechanismem. Sacharidy usnadňují transport tryptofanu do mozku. Tryptofan je aminokyselina, z níž se vytváří serotonin (hormon štěstí) a následně melatonin (hormon spánku).

Jak k tomu dochází? No, tryptofan soutěží o transportéry s tzv. velkými neutrálními aminokyselinami (tyrosin, fenylalanin, leucin, izoleucin, valin a methionin). Tyto aminokyseliny jsou do svalu přijímány pomocí inzulínu. A inzulín je zvyšován sacharidy. Konzumace sacharidů tedy snižuje koncentraci velkých aminokyselin v krvi, čímž odstraňuje konkurenci tryptofanu a usnadňuje jeho cestu do mozku. Lze tedy očekávat, že jídlo bohaté na sacharidy s vysokým glykemickým indexem podpoří biochemii mozku pro lepší spánek, ale bílkoviny mohou mít naopak opačný účinek, a to kvůli dodávce konkurenčních aminokyselin.

Výzkum potvrdil, že konzumace večeře se sacharidy s vysokým glykemickým indexem zkracuje dobu usínání. Podmínkou bylo sníst ji 4 h před spaním, protože večeře 1 h před spaním tento účinek neměla. Jíst krátký časový interval po ulehnutí se však nedoporučuje, a to bez ohledu na podíl makronutrientů v jídle. Je třeba také poznamenat, že jídlo s vysokým GI bylo účinnější než jídlo s nízkým GI, a to v důsledku silnější inzulínové odpovědi.

PS. k večeři je dobré sníst kiwi, protože obsahuje melatonin!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Sacharidová jídla s vysokým glykemickým indexem zkracují nástup spánku. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Vliv večerních sacharidů na zdravotní parametry a tvar těla

Na myších byly testovány účinky rovnoměrného rozložení sacharidů během dne ve srovnání s jejich konzumací pouze při večeři. Účinky vyzněly výrazně ve prospěch koncentrace sacharidů v posledním jídle. Tato koncentrace sacharidů ve večeři znamenala, že myši mnohem rychleji ztrácely tělesný tuk, měly lepší složení těla a celkově méně jedly. Zlepšila se reakce adiponektinu a snížil se zánět. Tento typ složení stravy měl pozitivní vliv na signalizaci v mozku, která řídí pocit hladu a sytosti.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Koncentrace sacharidů před spaním zlepšuje regulaci příjmu potravy a metabolické a zánětlivé parametry u myší. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Výživový model Carb Back Loading

CBL je výživový systém, který je založen právě na sacharidech zkonzumovaných v posledním jídle nebo jednoduše v druhé polovině dne. Jedná se o systém zaměřený především na sportovce. Jeho tvůrcem je John Kiefer. Jeho podstatou je předem si naložit sacharidy. Konzumací sacharidů přes noc má tělo dostatek času na doplnění glykogenu ve svalech na další den. Tímto způsobem, i kdybyste druhý den začali trénink s prázdným žaludkem, bude ve svalech stále zásoba energie, kterou můžete využít. Například při odpoledním tréninku (kdy má CBL největší smysl) se sacharidy začnou podávat až po tréninku, kdy je tolerance glukózy a citlivost na inzulin nejvyšší. Před tréninkem se pak sacharidy nekonzumují, protože svaly jsou stejně naplněny glykogenem. Solidní porce energie v druhé polovině dne může mimochodem podpořit noční regeneraci.

Shrnutí

Konzumace sacharidů k večeři se ve většině případů jeví jako dobrý nápad, zejména z hlediska jejího vlivu na rychlost usínání. Je však důležité si uvědomit, že jíst bezprostředně před spaním není dobrý nápad, protože tělo bude věnovat své zdroje trávení místo regeneraci. Nejlepší je sníst poslední jídlo v rozmezí 2 až 4 hodin před spaním. Soustředění sacharidů ve večerních hodinách je rozumné i v některých stravovacích systémech určených sportovcům. Při konfiguraci rozložení makronutrientů v jednotlivých jídlech a celkovém jídelníčku je však třeba zohlednit individuální okolnosti, protože takové večeře nebudou vyhovovat každému.