Protahování - proč se vyplatí?

Cvičení obvykle začíná zahřívací fází, po níž následuje hlavní trénink a končí fází ochlazení, která zahrnuje postupné snižování intenzity cvičení. Protahování se doporučuje jako nezbytná součást fáze ochlazování organismu po intenzivním tréninku. Pojďme se tedy dozvědět, co je to strečink a proč je dobré pravidelně protahovat celé tělo.

• Co je to strečink a co zahrnuje?
• Statické protahování
• Dynamický strečink
• Jaký je přínos strečinku?
• Proč je důležité se pravidelně protahovat?
• Protahování - kontraindikace

Co je to strečink a co zahrnuje?

Strečink je soubor specifických tělesných cvičení, která zahrnují protahování svalů s cílem stimulovat a zpružnit je a také zlepšit krevní oběh. Protahovací cvičení jsou jednou z nejintuitivnějších a zároveň nejrelaxovanějších forem fyzické aktivity, která nevyžaduje vynaložení velkého úsilí. Protahování spočívá v izometrickém procvičování (napínání) kosterního svalu po dobu několika sekund a následném pomalém uvolňování a protahování po dobu dalších několika desítek sekund. Standardní protažení celého těla obvykle trvá několik až několik minut. Protahování všech svalů poskytuje přirozenou ochranu před ztuhlostí těla a zraněním a je také vynikající formou léčby onemocnění pohybového aparátu charakterizovaných nadměrným svalovým napětím a omezením pohybu.

Statické protahování

Statický strečink spočívá v udržení jedné polohy těla po stanovenou dobu, obvykle v rozmezí 10 až 30 sekund. Cvičení statického strečinku jsou nejpřínosnější po základním tréninku, kdy dochází k ochlazení těla, zklidnění nervového systému a uvolnění svalů a snížení rizika zranění. Statický strečink je tedy typ činnosti založený na pomalých a jemných pohybech těla, který zahajuje proces regenerace po tréninku.

Dynamický strečink

Dynamický strečink je aktivní pohyb těla, při kterém dochází k protažení svalů, ale samotný strečink se neudržuje v konečné poloze. Cvičení dynamického strečinku se obvykle provádí jako součást rozcvičení před začátkem tréninku, aby se kosterní svalstvo připravilo na hlavní cvičení. Dynamický strečink je založen na rychlých pohybech těla, které vedou ke stimulaci krevního oběhu, prodloužení svalů a zvýšení pohyblivosti kloubů. Cvičení dynamického strečinku by měla začínat pomalejšími pohyby a poté postupně zvyšovat rychlost, rozsah a intenzitu. Bylo prokázáno, že jak dynamický, tak statický strečink jsou účinné, pokud je cílem zvýšit rozsah pohyblivosti kloubů horních a dolních končetin a páteře.

Jaký je přínos strečinku?

Je dobře známo, že strečink zlepšuje pružnost svalů a rozsah pohybu kloubů, takže vám může pomoci při provádění každodenních činností denního života. Protahování svalů může také oddálit omezení pohyblivosti, ke kterému často dochází v důsledku nezvratného procesu, kterým je stárnutí. Systematické protahování může zlepšit krevní oběh a zvýšit průtok krve v kosterních svalech, což může snížit opožděnou svalovou bolestivost (známou jako DOMS) a výrazně zkrátit dobu regenerace po cvičení. Bylo prokázáno, že provádění dynamického strečinku v rámci rozcvičení před intenzivním tréninkem pomáhá připravit kosterní svaly na plánovanou fyzickou aktivitu. Správně zvolené protahovací cviky prováděné kvalifikovaným odborníkem mohou rovněž přispět ke zlepšení výkonu během tréninku nebo sportovní soutěže. Kromě toho bylo zjištěno, že šikovná kombinace posilování a protahování konkrétních svalových skupin může snížit bolesti pohybového aparátu a může podpořit správné držení těla. Je třeba zmínit, že nervosvalová nerovnováha nebo nestabilita je běžná u lidí se sedavým způsobem života a může vést ke špatnému držení těla. Pravidelné protahování svalů může být skvělým způsobem, jak zmírnit svalovou bolest a napětí, zvýšit rozsah pohybu kloubů a celkovou kondici a zlepšit držení těla u lidí, kteří během dne tráví hodně času v sedě.

Proč je důležité se pravidelně protahovat?

Protahování po cvičení (tzv. ochlazování) se běžně doporučuje ke zlepšení regenerace svalové síly a rozsahu pohybu a ke snížení opožděné svalové bolesti. Aktuální směrnice Amerického institutu sportovní medicíny (ACSM) z roku 2018 a Americké kardiologické asociace (AHA) z roku 2020 doporučují strečink jako nezbytnou součást fáze ochlazení a zklidnění organismu po intenzivním tréninku. Existuje mnoho důvodů, proč se pravidelně protahovat. Systematické protahování těla může pomoci zvýšit pružnost svalů a rozsah pohybu kloubů, stejně jako zlepšit celkovou kondici a kontrolu a udržení správného držení těla. Kromě toho protahování svalů snižuje napětí (zejména v oblasti krku, ramen, horní a dolní části zad), uklidňuje mysl a zmírňuje stres a bolesti dolní části zad a také snižuje tenzní bolesti hlavy. **Svalový strečink prohlubuje uvědomění si těla, zklidňuje činnost nervové soustavy, zlepšuje psychofyzickou pohodu a schopnost soustředit pozornost.

Protahování - kontraindikace

Protahování však není vždy doporučené a bezpečné pro zdraví. Platí to zejména v případě akutního zranění (např. měkkých tkání) nebo chronického a obtěžujícího zranění. V takových případech je důležité řídit se doporučeními sportovního lékaře a fyzioterapeuta a provádět pouze protahovací cvičení, která jsou individuálně přizpůsobena potřebám zraněného. Pokud navíc existují nějaká kondiční omezení a zdravotní problémy, které vám brání v řádném provádění protahovacích cviků, je vhodné se poradit s odborníkem na sportovní medicínu o výběru alternativních forem pohybové aktivity, které mohou pomoci zvýšit flexibilitu horní a dolní části těla.

Zdroje:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move from Mandatory Stretching? Potřebujeme rozlišovat "Můžu?". Od "Musím?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [Účinnost strečinku po cvičení při krátkodobé a opožděné regeneraci síly, rozsahu pohybu a opožděné svalové bolesti]. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Současné koncepty svalového strečinku pro cvičení a rehabilitaci. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Strečink před a po cvičení: vliv na bolestivost svalů a riziko zranění. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolestivosti po cvičení). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.