Polská superpotravina - lněné semínko

Lněné semínko(Linum usitatissimum L.) neboli len se pěstuje po celém světě, přičemž největší produkce je v současnosti zaznamenávána v Kanadě, Číně, Rusku a Indii. Lněné semínko je malé, ploché semínko s křupavou strukturou a oříškovou chutí, které má barvu od zlatožluté po červenohnědou. Lněné semínko je potravinou s vysokou výživovou hodnotou a mnoha zdraví prospěšnými vlastnostmi, proto je často označováno jako polská superpotravina.

• Lněné semínko - nutriční hodnoty
• Lněné semínko - kolik má kalorií?
• Lněné semínko - vlastnosti
• Lněné semínko - kontraindikace
• Jak jíst lněné semínko?

Lněné semínko - nutriční hodnoty

Lněné semínko je velmi dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA), která se počítá mezi esenciální mastné kyseliny (EFA), které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je nutné je pravidelně dodávat se stravou. Dostatečný přísun ALA ze stravy je důležitý pro tvorbu polynenasycených mastných kyselin omega-3 s dlouhým řetězcem (EPA a DHA) v lidském těle, i když přeměna ALA na EPA a DHA není příliš účinná. Kyselina alfa-linolenová tvoří 40-60 % všech mastných kyselin obsažených ve lněném semínku. Kromě toho lněné semínkoobsahuje velké množství vlákniny (rozpustné i nerozpustné frakce), bílkoviny, aminokyseliny obsahující síru (methionin a cystein), arginin, vitaminy (např. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) a minerální látky (zejména draslík, fosfor, hořčík, vápník, železo, zinek). Lněné semínko je někdy označováno jako polská superpotravina, protože je rovněž bohaté na řadu bioaktivních látek se širokým spektrem zdraví prospěšných vlastností. Patří mezi ně polyfenoly a fytoestrogeny (lignany).

Lněné semínko - kolik má kalorií?

Lněné semínko je vysoce kalorický produkt, protože 100 g lněného semínka poskytuje až 534 kcal. Je však třeba poznamenat, že lněné semínko se nekonzumuje ve velkém množství. Jedna polévková lžíce lněného semínka (10 g) poskytuje 53 kcal a necelé 3 g vlákniny, která upravuje trávicí trakt. Zajímavé je, že studie prokázaly, že pravidelné zařazování 20-30 g lněného semínka denně do jídelníčku může napomoci hubnutí a snížení obvodu pasu u lidí s nadváhou nebo obezitou. Vláknina obsažená ve lněném semínku zpomaluje vyprazdňování žaludku, snižuje vstřebávání živin ve střevech a zvyšuje pocit sytosti a plnosti tím, že na sebe váže velké množství vody, takže může podporovat hubnutí.

Lněné semínko - vlastnosti

Lněné semínko zmírňuje příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), zejména bolesti břicha, nadýmání a zácpu, a zlepšuje funkci střev. U pacientů se zácpou může lněné semínko konzumované denně v množství 20 g (dvakrát denně po 10 g) snížit zácpu a výrazně zlepšit konzistenci stolice. Pravidelné zařazování lněného semínka do stravy přispívá k významnému snížení koncentrace celkového cholesterolu a lipoproteinu o nízké hustotě LDL (tzv. špatného cholesterolu ) v krvi, zejména u pacientů s dyslipidémií. Kromě toho lněné semínko významně snižuje systolický i diastolický krevní tlak u pacientů s hypertenzí. Lněné semínko vykazuje antioxidační, protizánětlivé, antiproliferační, antihypertenzní a hypolipemické (tj. snižuje hladinu cholesterolu v krvi) vlastnosti, které mohou bránit rozvoji aterosklerózy cév. Častá konzumace lněného semínka je spojena se snížením hladiny glukózy, inzulínu a glykovaného hemoglobinu (HbA1c) v krvi a snížením indexu inzulínové rezistence HOMA-IR a zvýšením kvantitativního indexu kontroly citlivosti na inzulín QUICKI, a to ještě více u osob s inzulínovou rezistencí a cukrovkou 2. typu. Lněné semínko má také protinádorové vlastnosti a může snižovat riziko vzniku rakoviny prsu a prostaty.

Lněné semínko - kontraindikace

Příliš velké množství lněného semínka (obvykle více než 50 g denně) může u některých lidí vyvolat gastrointestinální potíže, jako je nadýmání, bolesti břicha, zažívací potíže, nevolnost a průjem. Zejména pacienti trpící zánětlivým onemocněním střev a syndromem dráždivého tračníku by se měli vyhnout konzumaci lněného semínka ve velkém množství. U některých osob se navíc může vyskytnout reakce z přecitlivělosti na lněné semínko, která se může projevit svěděním (zejména rukou), kopřivkou, ucpáním nosu, bolestmi břicha, nevolností, zvracením a průjmem. Lněné semínko může také snižovat vstřebávání některých léků a snižovat jejich účinnost, proto se doporučuje konzumovat ho 2 hodiny po užití léků.

Jak jíst lněné semínko?

Polskou superpotravinu lněné semínko lze konzumovat syrové (např. jako přídavek do ovesných vloček, jogurtu, salátů, smoothies), ale před konzumací by mělo být rozemleto v mlýnku, protože živiny se pak v lidském těle mnohem lépe vstřebávají. Můžete si také připravit oblíbenou lněnou kaši, která ulevuje při bolestech v krku a žaludečních a dvanácterníkových potížích. K tomu se doporučuje 1-2 polévkové lžíce lněného semínka (celá semínka) přelít jedním šálkem horké vody a přikryté vařit 15 minut. Za zmínku také stojí kupovat lněné semínko vždy celé a nejlépe semínka bezprostředně před konzumací v malém množství rozemlít.

Zdroje:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Konzumace lněného semínka může snížit krevní tlak: systematický přehled a metaanalýza kontrolovaných studií. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Vliv intervence s lněným semínkem na zánětlivý marker C-reaktivní protein: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review (Len a rakovina prsu: systematický přehled). Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits (Lněné semínko: jeho bioaktivní složky a jejich kardiovaskulární přínosy). Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids (Metaanalýza účinků intervencí s lněným semínkem na krevní lipidy). Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.