Ovoce na redukci - můžete ho jíst?

Mnoho lidí s nadváhou se při snižování hmotnosti obává jíst ovoce, protože obsahuje jednoduché cukry, o nichž se předpokládá, že podporují přibývání na váze. Ovoce je skutečně bohaté na fruktózu a glukózu, ale obsahuje také mnoho dalších složek s příznivými účinky na lidské zdraví. Pojďme tedy zjistit, zda je možné jíst ovoce při redukci.

• Ovoce - nutriční hodnoty
• Je bezpečné jíst ovoce při redukci?
• Ovoce zvyšuje pocit sytosti
• Ovoce je dobrým zdrojem antioxidantů
• Ovocné šťávy nejsou totéž co čerstvé ovoce
• Ovoce snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění
• Fruktóza v ovoci není škodlivá

Ovoce - nutriční hodnoty

Ovoce neobsahuje pouze samotnou fruktózu, složku, která vyvolává nejvíce kontroverzí a obav z přibývání na váze. Ovoce obsahuje mnoho cenných živin, včetně glukózy, vitaminů, minerálních látek, vlákniny, karotenoidů, flavonoidů, fenolových kyselin a nenasycených mastných kyselin (zejména avokádo). Díky obsahu mnoha různých bioaktivních živin a látek má ovoce příznivý vliv na lidské zdraví. Čerstvé ovoce je navíc obecně nízkokalorické a má nízký až střední index a glykemickou zátěž. To znamená, že je lze pravidelně zařazovat do jídelníčku v mírném množství bez obav z přibývání na váze a nadměrného zvyšování hladiny glukózy a inzulinu v krvi.

Je bezpečné jíst ovoce při redukci?

Současný výzkum jasně ukazuje, že konzumace celého čerstvého ovoce má pozitivní vliv na hubnutí a přispívá ke snížení rizika dlouhodobého přibývání na váze. Bylo prokázáno, že zvýšená konzumace celého čerstvého ovoce dlouhodobě (až 24 týdnů) podporuje udržení hmotnosti nebo dokonce mírný pokles hmotnosti. Ukazuje se, že pravidelná konzumace celého čerstvého ovoce může snížit denní příjem energie, zejména pokud je konzumováno před jídlem nebo pokud nahrazuje kaloričtější potraviny (např. sladkosti, cukrářské pečivo, džusy, nektary a kolové nápoje). Celé čerstvé ovoce nepřispívá k rozvoji nadváhy a obezity, a dokonce může hrát důležitou roli v prevenci a nutriční léčbě obezity. Je třeba také zmínit, že vysoký příjem ovocných šťáv dlouhodobě podporuje přibývání na váze, proto konzumujte celé čerstvé ovoce a ovocné šťávy nahraďte čistou vodou, abyste snížili celkový příjem kalorií během dne.

Ovoce zvyšuje pocit sytosti

Pravidelná konzumace celého čerstvého ovoce může vést ke zvýšení pocitu sytosti a výraznému snížení energetické hodnoty stravy. Je to proto, že čerstvé ovoce se vyznačuje vysokým obsahem vody a vlákniny, zejména frakcí rozpustných ve vodě.

Ovoce je dobrým zdrojem antioxidantů

Dostatečný přísun celého čerstvého ovoce v denní stravě zvyšuje nejen obsah vlákniny, ale také vitaminů a minerálních látek a velmi cenných bioaktivních látek, jako jsou karotenoidy a polyfenoly s dobře zdokumentovanými silnými antioxidačními vlastnostmi. Vysoký příjem antioxidantů přirozeně obsažených v čerstvém pestrobarevném ovoci přispívá ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních, nádorových, neurodegenerativních a očních onemocnění, stejně jako obezity, inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.

Ovocné šťávy nejsou totéž co čerstvé ovoce

Konzumace celého čerstvého ovoce není totéž jako pravidelné pití ovocných šťáv, a to ani těch čerstvě vymačkaných doma. Ovocné šťávy postrádají vlákninu a většinu cenných bioaktivních látek s antioxidačními vlastnostmi. Proto se konzumace velkého množství ovocných šťáv (i 100%) nedoporučuje, zejména u dětí, obézních osob a osob s abnormální glukózovou tolerancí. Místo ovocných šťáv lze konzumovat celé čerstvé ovoce, a to i při redukci.

Ovoce snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění

Studie prokázaly, že konzumace celého čerstvého ovoce (např. jablek, hrušek a citrusových plodů) snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny. Zvýšená konzumace celého čerstvého a různobarevného ovoce proto hraje důležitou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a v prevenci předčasných úmrtí.

Fruktóza v ovoci není škodlivá

Bylo prokázáno, že zvýšený přísun fruktózy z celého čerstvého ovoce ve stravě není u mladých zdravých jedinců spojen s výrazným zvýšením tělesné hmotnosti nebo jaterního tuku. Při konzumaci celého čerstvého a vícebarevného ovoce je však třeba zachovávat zdravou míru, a to tím spíše, když se snižuje. Fruktóza, která pochází z vysoce zpracovaných potravin, zejména sladkých nápojů, sladkostí a mléčných výrobků slazených cukrem a/nebo glukózo-fruktózovým sirupem, je zdraví škodlivá. Celé čerstvé ovoce, které je rovněž zdrojem fruktózy, nemá při konzumaci v přiměřeném množství žádné negativní účinky na zdraví, včetně tělesné hmotnosti a hladiny glukózy v krvi.

Zdroje:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J. a další: Paradoxní účinky ovoce na obezitu. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study (Souvislost konzumace ovoce a zeleniny se změnami hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti u dospělých Číňanů: kohortová studie). Veřejné zdraví. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Příjem ovoce a zeleniny a riziko kardiovaskulárních onemocnění, celkové rakoviny a úmrtnosti ze všech příčin - systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects (Celé ovoce a ovocná vláknina - nové zdravotní účinky). Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review [Vliv konzumace celého čerstvého ovoce na energetický příjem a adipozitu: systematický přehled]. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.