Osvědčené způsoby, jak přestat mlsat

Svačiny mezi jídly jsou běžnou záležitostí. V dnešní době tvoří svačiny až třetinu celkového denního příjmu energie. Mnohé svačiny mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah cenných živin. Pojďme tedy zjistit, jaké jsou osvědčené způsoby svačin.

• Svačení - nejčastější příčiny
• Svačení - které potraviny jsou nejlákavější?
• Příklady způsobů svačin
• Základní pravidlo - nehromaďte doma sladkosti a slané pochutiny.
• Pravidelné stravování - nejjednodušší způsob, jak přestat mlsat

Svačení - nejčastější příčiny

Svačení je zvyk sahat po potravinách, které jsou chuťově lákavé, i když objektivně člověk obvykle nemá hlad, protože nedávno jedl. Existuje přinejmenším několik důvodů, proč lidé mezi jídly svačí. Než začnete usilovat o změnu tohoto chování, je vhodné zvážit, co je hlavním důvodem svačení. Mezi nejčastější důvody svačení patří např:

• Pocitintenzivního hladu - obvykle se to týká lidí, kteří hubnou a kteří výrazně omezují množství přijímané potravy nebo dokonce vynechávají některá jídla, aby snížili přísun kalorií ve stravě, což může následně vést k nenasytné chuti na sladkosti a/nebo slané pochutiny a k nástupu příznaků hypoglykémie (tj. příliš nízké hladiny glukózy v krvi).

• Nezdravé stravovací návyky - včetně: mlsání při přípravě jídla, pojídání koláčů ke kávě, pojídání slaných pochutin k pivu, odkládání sladkostí na stůl, sahání po popcornu, sladkostech, chipsech nebo kolových nápojích při sledování filmů a televizních seriálů.

• Vnější podněty - většina lidí s nadváhou je citlivá na vnější podněty, jako je atraktivní vzhled a vůně jídla.

• Modelování chování ostatních lidí - někteří lidé si rádi vyrazí s přáteli na stejné nezdravé pochutiny a nápoje, přičemž v tom shledávají nejen chuťové potěšení, ale také příležitost k pěstování mezilidských vztahů.

• Silné emoce - mnoho lidí sahá po sladkostech a slaných pochutinách ve chvílích velkého citového vypětí, kdy prožívají úzkost, smutek, hněv, stesk, frustraci, bezmoc nebo osamělost.

• Zdravotní poruchy - vnitřní nutkání k jídlu a časté mlsání může být také důsledkem specifických zdravotních problémů, jako je nervová bulimie, syndrom nutkavého přejídání, deprese, úzkostné poruchy nebo syndrom nočního přejídání.

Svačení - které potraviny jsou nejlákavější?

Lidé mají tendenci svačit mezi jídly potraviny, které jsou sladké a zároveň mají vysoký obsah tuku, např. čokoládové tyčinky, dorty, čokoládové sušenky, marshmallows, pralinky, oplatky se smetanou, mléčné čokolády. Druhou nejčastější skupinou svačin jsou slané potraviny, které mají rovněž vysoký obsah tuku, např. chipsy, křupky, brambůrky, pizza, zapékané pokrmy, kebab, hranolky a potraviny obsahující plnotučný sýr. Někteří lidé sahají také po jídlech typu finger food, krekrech, sušenkách, piškotových koláčcích, perníčcích, želé bonbonech, zmrzlině, sušeném ovoci a oříšcích.

Příklady způsobů svačin

Svačení se často stává navyklým chováním, které probíhá bez vědomí, téměř automaticky. Zbavit se návyku svačit vyžaduje čas, odhodlání, trpělivost a důslednost v jednání. Naštěstí existuje řada osvědčených způsobů, jak přestat svačit, které vám mohou pomoci změnit vaše stravovací návyky. Patří mezi ně např:

• Rozumné stravování - jezte jídlo pomalu a bez zbytečného spěchu.

• Pestrost jídel - pravidelně zařazujte do svého jídelníčku pestrou paletu barevného čerstvého ovoce a zeleniny, hrubých obilovin, luštěnin, přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin, libového tvarohu, lehkého venkovského sýra, libového drůbežího masa, ryb, vajec, ořechů, semen a dýňových semínek.

• Vzít si jídlo do práce nebo do školy - připravte si do práce dvě jednoduchá, sytá, zdravá a výživná jídla a pravidelně si je berte s sebou (např. čerstvé ovoce, ořechy, přírodní jogurt k pití s vysokým obsahem bílkovin, lehký venkovský sýr, sendviče z celozrnného žitného chleba s humusem, lehkým sýrem mozzarella a rajčaty).

• Vedení potravinového deníku - pravidelné zaznamenávání příjmu potravy během dne je vynikajícím prostředkem proti nedobrovolnému a bezmyšlenkovitému přejídání.

• Poznávání signálů svého těla - naučte se rozpoznávat pocity, emoce a chování, které obvykle předcházejí blížícímu se záchvatu jídla. To vám pomůže zachovat se v dané situaci jinak, například jít se projít nebo si promluvit s někým blízkým.

Základní pravidlo - nehromaďte doma sladkosti a slané pochutiny.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přestat mlsat, je zbavit se zásob sladkostí a slaných pochutin ve vlastní domácnosti a nehromadit doma ani na pracovišti žádné vysoce kalorické a chuťově výrazné potraviny. To vám pomůže vyhnout se sahání po kalorických pochutinách ve chvílích krize, silného emočního vypětí nebo nudy. Je dobré odnaučit se doma často kupovat a skladovat sladkosti, chipsy, křupky, tyčinky, krekry, sušenky, bonbony, zmrzlinu, slané oříšky a úplně se vzdát jejich pokládání na stůl.

Pravidelné stravování - nejjednodušší způsob, jak přestat mlsat

Dalším osvědčeným způsobem, jak přestat mlsat, je jíst pravidelně 4-5 sytých a výživných jídel v relativně pevně stanovených časech, každé 3-4 hodiny, a žádné z nich nevynechávat. Pravidelné stravování v průběhu dne pomůže zvýšit postprandiální sytost a eliminovat záchvaty nekontrolovatelného hladu a zabrání vám sahat po vysoce kalorických svačinách.

Zdroje:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Co je to svačina, proč svačíme a jak si můžeme vybrat lepší svačiny? Přehled definic svačin, motivů ke svačině, příspěvků k příjmu potravy a doporučení ke zlepšení. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status (Chování dospívajících při svačení souvisí s příjmem potravy a stavem hmotnosti). J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Vliv svačin s vysokým obsahem bílkovin vs. svačin s vysokým obsahem tuku na kontrolu chuti k jídlu, sytost a zahájení příjmu potravy u zdravých žen). Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulace chuti k jídlu: Od mechanismů k intervencím. Physiol Behavior. 2020 Aug 1;222:112878.