NEAT - spontánní fyzická aktivita

Nadměrná konzumace potravin, zejména vysoce kalorických a zpracovaných, a sedavý způsob života jsou považovány za dva nejdůležitější faktory vzniku obezity v dnešní společnosti. Jak víme, redukce tuku nepřichází snadno a rychle u všech obézních lidí, a proto se neustále vyvíjejí nové způsoby, jak se zbavit nadměrné tělesné hmotnosti. NEAT je pojem, který je obvykle spojován s hubnutím pomocí každodenního ujití magických 10 000 kroků. Měli bychom si NEAT právem spojovat s děláním kroků a sledováním jejich počtu na sportovním náramku? Právě o tom je dnešní článek.

• Co je to NEAT?
• NEAT se netýká jen kroků
• Jaké jsou zdravotní výhody zvýšené NEAT?
• Jaká jsou rizika nízké hladiny NEAT?
• Jak zvýšení NEAT předchází obezitě?
• NEAT - proč je často podceňován?

Co je to NEAT?

NEAT (z anglického Non-Exercise Activity Thermogenesis) se v literatuře označuje jako termogeneze bez cvičení. NEAT je jednou ze čtyř hlavních složek celkového denního energetického výdeje spolu s bazálním metabolismem (PPM), termickým účinkem potravy (TEF) a termogenezí spojenou s plánovaným cvičením (např. jednou hodinou silového tréninku 3x týdně). NEAT si mnoho lidí nejčastěji spojuje s počítáním kroků v průběhu dne, a to oprávněně, i když je třeba přidat i další spontánní pohyby, jako je mluvení, gestikulace, protahování, vrtění se nebo stání. Odhaduje se, že energetický výdej organismu spojený s NEAT činí v průměru 15 % celkové denní spotřeby energie a může se u jednotlivých osob značně lišit v důsledku zásadních individuálních rozdílů v temperamentu, potřebě stimulace a vnějších podnětů a každodenních pracovních, domácích a pečovatelských povinností i volnočasových aktivit. Centrem, které přísně kontroluje NEAT, je hypotalamus; na regulaci energetické rovnováhy lidského organismu se však podílí řada neuropeptidů, včetně ghrelinu, neuromedinu U, proteinu Agouti a orexinu, jehož snížená hladina a/nebo zhoršená reakce na tento peptid je u obézních lidí běžná.

NEAT se netýká jen kroků

Mnoho lidí dnes používá sportovní náramky a dává si za cíl ujít každý den minimálně 10 000 kroků, což je nepochybně vynikající způsob, jak zvýšit NEAT, a tím si udržet dobré zdraví. Jak již víme, NEAT zahrnuje krátké úseky spontánní fyzické aktivity v průběhu dne, které nesouvisí s prováděním plánovaných specifických fyzických cvičení. Níže je uveden seznam příkladů tuctu každodenních lidských činností, které se počítají do NEAT, a jak vidíte, není to jen chůze.

• stoupání a sestupování ze schodů,
• mluvení,
• psaní,
• zpěv,
• gestikulace,
• vrtění se,
• protahování,
• změny držení těla,
• spontánní svalové kontrakce,
• vstávání, hraní si s dítětem,
• hraní si se zvířaty,
• chůze s kočárkem,
• venčení psa,
• nakupování,
• pohyb po domě nebo kanceláři,
• nošení předmětů,
• KUTILSTVÍ,
• úklid,
• různé druhy domácích prací, jako je žehlení, mytí nádobí.
  mytí nádobí, věšení prádla.

Jaké jsou zdravotní výhody zvýšené NEAT?

Mezi přínosy zvýšeného NEAT patří nejen zvýšení denního výdeje kalorií, ale také snížení metabolického syndromu, kardiovaskulárních příhod a celkové úmrtnosti ze všech příčin. Zvýšení NEAT, tj. řady pohybových aktivit, které vycházejí z nevědomé touhy po pohybu, může být na jedné straně mimořádně účinnou strategií prevence přibývání na váze a na straně druhé může podpořit redukci tuku v důsledku zvýšení spalování kalorií. Aktivní životní styl vyplývající především z vysoké hladiny NEAT je spojen s kardiometabolickým zdravím a dlouhověkostí u starších mužů a žen. Bylo prokázáno, že senioři s vysokým NEAT mají menší obvod pasu a příznivější parametry hospodaření s lipidy (sérové triglyceridy a HDL frakce cholesterolu) a sacharidy (glukóza a inzulín v krvi). Současná studie také ukazuje, že přerušení dlouhodobého sezení každých 20 minut krátkými epizodami fyzické aktivity nízké až střední intenzity, jako je například dvouminutová procházka, vede k výraznému snížení postprandiální glykemické i inzulinové reakce. Bylo zjištěno, že zvýšení NEAT během dne (krátká procházka nebo gymnastika každých 20-30 minut) může vést ke snížení postprandiálních koncentrací glukózy o 30 % při konzumaci snídaně s vysokým glykemickým indexem a o 11 % při snídani s nízkým glykemickým indexem. Kromě toho může vysoká NEAT zvýšit citlivost tkání na inzulin a zlepšit kvalitu a délku spánku.

Jaká jsou rizika nízké hladiny NEAT?

Stále více vědeckých důkazů naznačuje, že trávení dlouhé doby během dne v sedě je spojeno se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Kromě toho sedavý způsob života, tj. nízký NEAT, zvyšuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, úmrtí na rakovinu a úmrtí ze všech příčin, a to bez ohledu na množství času stráveného cvičením ve volném čase a úroveň intenzity. Je pozoruhodné, že nízká NEAT je často spojena s obezitou, která následně zvyšuje riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárních příhod, hypertenze, dyslipidémie, obstrukční spánkové apnoe, astmatu, osteoartritidy a některých druhů rakoviny. Kromě toho obezita zhoršuje psychofyzickou pohodu a snižuje kvalitu života a vede ke zkrácení očekávané délky života. Za zmínku stojí také to, že ke snížení NEAT může dojít v důsledku dlouhodobé dietní a/nebo tréninkové intervence zaměřené na intenzivní snížení hmotnosti zavedením velmi velkého kalorického deficitu, protože tělo se pak snaží ušetřit maximální množství energie, aby přežilo.

Jak zvýšení NEAT předchází obezitě?

Vysoký NEAT vám umožní udržet si lepší zdraví, prodloužit délku života a, což je stejně důležité, spotřebovat více kalorií s dietou bez následků v podobě zvýšení tukových zásob v těle. Každodenní používání jednoduchých technik ke zvýšení NEAT je důležitou součástí úpravy životního stylu u obézních jedinců i u pacientů s poruchami sacharidového metabolismu. Jako první krok je vhodné omezit čas strávený činnostmi spojenými s minimálním energetickým výdejem (na maximálně 50 kcal za hodinu), jako je používání výtahu, řízení auta, sledování televize, používání počítače a čtení vsedě nebo vleže. Pro zvýšení NEAT by tyto činnosti měly být nahrazeny fyzickou aktivitou, která má vyšší energetický výdej, např. chůze do schodů místo použití výtahu, chůze a pochůzky pěšky, hra s dítětem, venčení psa, samostatné vaření místo jídla venku, používání počítače ve stoje, čtení novin nebo sledování televize při cvičení na stacionárním kole, stepperu, orbitreku nebo běžeckém pásu. Výsledky četných vědeckých studií jasně ukazují, že i velmi krátké přestávky v dlouhodobém sezení v délce 2 až 5 minut každých 20 až 30 minut sezení mohou mít pozitivní vliv na zlepšení zdraví a vzhledu postavy, proto stojí za to vážně zvážit, které z výše uvedených strategií zlepšujících NEAT by bylo možné zavést do našeho života.

NEAT - proč je často podceňován?

Zdá se, že NEAT je stále podceňovanou složkou 24hodinového energetického výdeje, protože většina lidí má tendenci ji při redukci tělesného tuku zanedbávat a soustředit se pouze na energii, kterou tělo spotřebuje při plánovaném cvičení (např. silovém tréninku nebo běhu). Přitom NEAT se obvykle vyskytuje při nízkém až středním energetickém výdeji, ale po dobu minut až dokonce hodin během konkrétního dne, což určuje, že může mít významný vliv na rychlost metabolismu a následně stimulovat větší energetický výdej v průběhu času. Vysoce intenzivní každodenní spontánní pohyby zahrnuté do NEAT mohou vést k dodatečnému energetickému výdeji až 2 000 kcal v průběhu celého dne, a mohou tak překročit bazální metabolickou rychlost v závislosti na tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Nejlépe to ilustrují specifika práce, např. kurýr rozvážející balíky (a ještě více před Vánoci) spotřebuje během dne minimálně několikanásobně více kalorií než pracovník v kanceláři nebo programátor pracující na dálku. Zvýšení NEAT při volnočasových i pracovních aktivitách může být nezbytné k udržení negativní energetické bilance potřebné k úspěšnému snížení uloženého tělesného tuku u každého, kdo chce zhubnout.

Zdroje:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontánní fyzická aktivita brání před obezitou. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogeneze bez pohybové aktivity: součást celkového denního energetického výdeje). J Exercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systematický přehled. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Termogeneze při necvičební aktivitě v energetické homeostáze člověka). Endotext [Internet].