Hořčík ve stravě - jaké jsou jeho výhody?
Hořčík je osmým nejrozšířenějším prvkem v zemské kůře. V mořské vodě je třetím nejčastějším prvkem. U člověka je však na čtvrtém místě za vápníkem, sodíkem a draslíkem.
A jaký je v naší stravě? Bohužel je ho obvykle méně, než potřebujeme. Hořčík se ve stravě západního typu nenachází v optimálním množství a statistiky uvádějí, že až dvě třetiny populace nemusí splňovat své požadavky na hořčík. Je třeba zvýšit povědomí o významné úloze hořčíku a o tom , jak sestavit jídelníček tak, aby poskytoval dostatečné množství hořčíku pro udržení optimálního výkonu všech biochemických procesů závislých na hořčíku.
- Kolik hořčíku potřebujeme přijímat?
- Proč potřebujeme tento hořčík?
- Nejlepší zdroje hořčíku ve stravě
- A co když dieta nestačí?
- Shrnutí
Kolik hořčíku potřebujeme přijímat?
Potřeba hořčíku ve stravě se může výrazně lišit v závislosti na řadě parametrů. Patří mezi ně věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, přítomné zdravotní potíže, užívané léky, úroveň prožívaného stresu, těhotenství.
Existují obecná doporučení pro optimální příjem hořčíku, která lze navrhnout. A vypadají následovně:
| Věk | Dávka [mg/den] |
| do 7 měsíců | 30 |
| 7-12 měsíců | 75 |
| 1-3 roky | 80 |
| 4-8 let | 130 |
| 9-13 let | 240 |
| 14-18 let | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 let | M: 400 |
| K: 310 | |
| nad 31 let | M: 420 |
| K: 320 |
Proč potřebujeme tento hořčík?
Stručně řečeno - aby celé tělo mohlo správně fungovat. Tento prvek reguluje činnost přibližně 300 různých enzymů. Ovlivňuje procesy tvorby energie (molekuly ATP), metabolismus sacharidů, lipidů a bílkovin, syntézu DNA a RNA, reguluje vedení nervů, činnost srdce, svalové kontrakce, vzrušivost neuronů a mnoho, mnoho dalšího.
I při mírném nedostatku hořčíku se můžeme setkat se zvýšenou únavou, zvýšeným krevním tlakem, podrážděností, zácpou, horší tolerancí stresu a bolestmi svalů. Z dlouhodobého hlediska může nedostatek hořčíku zvýšit riziko osteoporózy, kardiovaskulárních onemocnění, neurodegenerace a mnoha různých civilizačních chorob.
Nejlepší zdroje hořčíku ve stravě
Mezi nejlepší zdroje hořčíku ve stravě patří:
- ořechy (zejména mandle),
- zelená listová zelenina (např. špenát) díky hořčíku obsaženému v jejím chlorofylu,
- luštěniny,
- celozrnné obiloviny,
- kakao,
- vysoce mineralizovaná voda.
Zejména poslední bod je zajímavý a často se na něj zapomíná. Z vody získáváme asi 10 % potřebného hořčíku, a to hořčíku cenného a vysoce vstřebatelného. Vysoce mineralizovaná voda je pro dospělé velmi účinným zdrojem minerálních látek. Zkontrolujte si však obsah hořčíku na etiketě, protože poměr minerálů ve vodách z různých zdrojů se může lišit.
Níže je uvedena tabulka s úplnějším seznamem příkladů potravin spolu s obsahem hořčíku v typických porcích.
| Potraviny | Obsah [mg] |
| pečený platýs, 85 g | 90 |
| pražené mandle, 28 g | 80 |
| pražené kešu oříšky, 28 g | 75 |
| vařená sója, 1/2 šálku | 75 |
| mražený špenát, vařený, 1/2 šálku | 75 |
| směs pražených ořechů, 28 g | 65 |
| cereálie, pšeničné, 2 obdélníkové sušenky | 55 |
| ovesné vločky, 1 šálek | 55 |
| pečené brambory, střední | 50 |
| pražené arašídy, 28 g | 50 |
| arašídové máslo, 2 lžíce | 50 |
| pšeničné otruby, 2 polévkové lžíce | 45 |
| zelený hrášek, vařený, 1/2 šálku | 45 |
| jogurt, 160 g | 45 |
| kukuřičné lupínky, 1/2 šálku | 40 |
| vařené fazole, 1/2 šálku | 45 |
| vařená hnědá rýže, 1/2 šálku | 40 |
| vařená čočka, 1/2 šálku | 35 |
| avokádo, 1/2 šálku pyré | 35 |
| konzervované fazole, 1/2 šálku | 35 |
| pšeničné klíčky, 2 lžíce | 35 |
| čokoládové mléko, 1 šálek | 33 |
| banán, střední | 30 |
| mléčná tyčinka, 50 g | 28 |
| mléko, 2 % tuku, 1 šálek | 27 |
| pšeničný chléb, 1 plátek | 25 |
| sultánky, 1/2 šálku | 25 |
| pšeničný chléb, 1 plátek | 25 |
| plnotučné mléko, 1 šálek | 24 |
| čokoládový pudink, 120 g | 24 |
A co když dieta nestačí?
Při dokonale vyvážené stravě je možné zajistit správné množství hořčíku. Ale máme všichni dokonale složenou stravu? Z různých důvodů, ale ne každému se daří dlouhodobě udržovat optimální výživu. Tehdy je možné uvažovat o suplementaci.
Suplementace hořčíkem je velmi oblíbenou léčbou, protože hořčík ve stravě průměrného člověka chybí. Naštěstí je na trhu řada velmi dobrých doplňků stravy s dobře vstřebatelnými organickými solemi hořčíku, které nezatěžují peněženku, ale přinášejí znatelné výsledky.
Nejlepší výsledky by měl přinést citrát hořečnatý nebo malát hořečnatý. Dobrou pověst mají také taurát hořečnatý a diglycinát hořečnatý. Za zvážení stojí také komplexy několika různých organických sloučenin hořčíku. Cenný je také přídavek vitaminu B6, který má potenciál napomáhat vstřebávání hořčíku.
Shrnutí
Statistiky ukazují, že nedostatečný přísun hořčíku je problémem dokonce pro více než polovinu populace. Nedostatek hořčíku má mnoho krátkodobých i dlouhodobých následků. Sledujte svůj jídelníček z hlediska obsahu hořčíku a dbejte na pravidelné zařazování ořechů a semen, luštěnin, zelené listové zeleniny a celozrnných výrobků. V případě potřeby se podpořte kvalitním doplňkem hořčíku.
Zdroje:
⮜ Předchozí článek
NMN pro zpomalení stárnutí a podporu metabolismu
Další článek ⮞