Co bych měl jíst před silovým tréninkem?

Silový trénink je v posledních letech stále populárnější, a to nejen mezi muži, ale i mezi dámami. Správně sestavená a pestrá strava je jedním z naprosto klíčových faktorů, které mají pozitivní vliv na fyzickou výkonnost, složení těla a regeneraci po tréninku u lidí, kteří pravidelně sportují. Mnoho lidí, kteří v posilovně teprve začínají, obvykle neví, co jíst před silovým tréninkem na redukci a zda má vůbec cenu před večerním silovým tréninkem něco jíst. Pojďme se tedy podívat na to, jak by mělo vypadat jídlo před silovým tréninkem a proč byste na to měli pamatovat.

• Jídlo před silovým tréninkem - jaká je jeho úloha?
• Jídlo před silovým tréninkem - na co byste si měli dát pozor?
• Co jíst před silovým tréninkem?
• Příklady jídel před silovým tréninkem

Jídlo před silovým tréninkem - jaká je jeho úloha?

Primárním úkolem jídla před silovým tréninkem pro redukční a silový trénink je poskytnout svalům dostatek energie po dobu cvičení. Hlavním zdrojem energie pro pracující kosterní svaly jsou sacharidy, které lze využít ve velmi širokém rozmezí intenzity tréninku. Lidské tělo má schopnost využívat sacharidy jako zdroj energie jak za aerobních, tak za anaerobních podmínek. Při nejvyšší intenzitě tréninku (např. čtyřminutový intervalový metabolický trénink Tabata v podobě dřepů s činkou) mají sacharidy jako energetický substrát výhodu oproti tukům, protože při stejném objemu kyslíku, který lze dodat do mitochondrií, poskytují více molekul ATP, které jsou primárním zdrojem energie při svalové kontrakci. Kromě toho sacharidy nevyžadují pro proces oxidace přítomnost kyslíku, což je další výhoda oproti tukům, pokud jde o palivo pro pracující svaly. Proto je dobré před silovým tréninkem a redukcí hmotnosti sníst dostatečné množství produktů bohatých na sacharidy, abyste měli během cvičení dostatek energie.

Jídlo před silovým tréninkem - na co byste si měli dát pozor?

Již víme, že jídlo před silovým tréninkem by mělo být bohaté na sacharidy, aby byl zajištěn vysoký výkon při cvičení. Kromě toho by jídlo před tréninkem mělo být dostatečně syté, aby se zabránilo nástupu hladu během cvičení. Proto je nezbytné konzumovat v předtréninkovém jídle dostatečné množství bílkovin, aby se na jedné straně zvýšil postprandiální pocit sytosti a na druhé straně se získal další přínos v podobě lepší síly a rozvoje svalové hmoty. Je zřejmé, že předtréninkové jídlo nesmí být těžké a obzvláště bohaté na tuky a vlákninu, aby nedošlo k přetížení trávicího traktu a zároveň se předešlo zažívacím potížím během cvičení. Z tohoto důvodu se nedoporučuje jíst před silovým tréninkem smažená jídla nebo jídla z rychlého občerstvení. Pro naprostou většinu lidí může jídlo snědené 2-3 hodiny před silovým tréninkem svým složením a strukturou připomínat běžný oběd nebo snídani. Je však důležité, aby jídlo před silovým tréninkem nebylo příliš objemné a dlouhé v hlubokém tuku. Není také nezbytně nutné jíst před silovým tréninkem celozrnné obilné výrobky s vysokým obsahem vlákniny. Skvěle se hodí jemnozrnné obiloviny a kroupy, pšeničné těstoviny bez vajec, bílá rýže a světlý chléb, zejména před silovým tréninkem.

Co jíst před silovým tréninkem?

V praxi se setkáváme s tím, že mnoho lidí, kteří přemýšlejí, co jíst před večerním silovým tréninkem, se rozhodne najíst se hodinu nebo hodinu a půl před začátkem cvičení. V této situaci by jídlo před tréninkem mělo obsahovat především lehce stravitelné sacharidy a bílkoviny a jen malé množství tuků a vlákniny. Dobrým zdrojem lehce stravitelných sacharidů je bílá rýže, pšeničné těstoviny bez vajec, malé kroupy a cereálie, lehký chléb, zralé banány, sušené ovoce, džemy a marmelády, 100% ovocné šťávy, želé nebo pudink s odtučněným mlékem. Konzumace dostatečného množství sacharidů (alespoň 1 g na kg celkové tělesné hmotnosti) v jídle před silovým tréninkem pomůže udržet vysokou intenzitu cvičení. Jídlo před silovým tréninkem by mělo obsahovat také 30-40 g bílkovin, které by měly pocházet z libového drůbežího masa (zejména kuřecích a krůtích prsou bez kůže), libových druhů ryb (např. treska, pollock, štika, mořský jazyk, tilapie), vysokoproteinových přírodních jogurtů islandského typu (např. Skyr), lehkých venkovských sýrů, libového tvarohu a kvalitních proteinových doplňků. V jídle před silovým tréninkem byste se měli vyhnout konzumaci většího množství tuků, tj. ořechů, semínek, semínek, másla, měkkého margarínu, humusu, pasty guacamole, arašídového másla, hořké čokolády a rostlinných olejů. Kromě toho je také dobré omezit množství zeleniny a potravin, které nadýmají a jsou těžko stravitelné, jako jsou luštěniny, cibule, zelí a růžičková kapusta.

Příklady jídel před silovým tréninkem

Už víte, co jíst před silovým tréninkem na redukci a hmotu. Nyní je čas představit seznam vzorových nápadů na jídlo před silovým tréninkem, včetně toho, když se provádí večer. Stojí za zmínku, že jídlo hodinu nebo hodinu a půl před silovým tréninkem lze také rozmixovat do koktejlu, aby bylo lépe stravitelné. V této situaci lze rychle připravit chutné a snadno stravitelné jídlo s vysokou nutriční hodnotou. Stačí rozmixovat mixérem např. zralý banán, hrst oblíbených bobulovitých plodů, 1-2 lžíce drobných obilovin, 1 lžičku medu a 1 sklenici odtučněného mléka nebo 1 balení vysoce proteinového přírodního jogurtu (např. Skyr drinkable) a vytvoříte chutné smoothie s vysokým obsahem bílkovin a lehce stravitelných sacharidů. Níže je uveden seznam několika nápadů na jídlo, které nastiňují, co jíst před silovým tréninkem.

• Instantní ovesné vločky uvařené v kravském mléce s 1,5 % tuku nebo kvalitní sójový nápoj se zralým banánem, sušenými datlemi a kakaem.
• Kuřecí/krůtí prsa vařená v páře s malou porcí zeleniny a bílou rýží.
• Smoothie s přírodním jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, banánem, mangem, borůvkovými vločkami a skořicí.
• Smoothie z proteinového doplňku stravy (WPC nebo WPI), odtučněného mléka nebo kvalitního rostlinného nápoje, zralého banánu, medu a lesních plodů.
• Borůvkové vločky s přírodním jogurtem Skyr, mangem, sultánkami a skořicí.
• Pečený filet z tresky v pergamenovém papíře s vařenými prosnými kroupami a malou porcí zeleniny vařené v páře.
• Lehké špagetové nudle s tofu a rajčatovou omáčkou.
• Sendviče z bílého chleba s tvarohem a nízkosacharidovým džemem.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Výživa a sportovní výkon). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (Příjem bílkovin před a po cvičení má podobný vliv na svalové adaptace). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vztah mezi příjmem bílkovin a nárůstem svalové hmoty: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Vliv příjmu sacharidů na výkonnost při silovém a odporovém tréninku: systematický přehled). Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.