Celá pravda o metabolismu

O metabolismu slyšel každý, ale ne každý dobře chápe, co to metabolismus je. O vlivu metabolismu na zdraví koluje mnoho mýtů, a ještě více, pokud jde o hubnutí. Pojďme se tedy dozvědět, co je metabolismus a jak ovlivňuje lidské zdraví.

• Co je to metabolismus?
• Co se podílí na metabolismu?
• Existuje pomalý a rychlý metabolismus?
• Zpomaluje se metabolismus po třicítce?
• Cvičení pro zrychlení metabolismu
• Dieta pro zrychlení metabolismu

Co je to metabolismus?

Metabolismus, který se jinak nazývá látková výměna, je souhrn biochemických reakcí probíhajících v buňkách lidského těla. Zjednodušeně řečeno je metabolismus vnitřní proces, při kterém tělo využívá energii a spaluje kalorie. Metabolismus funguje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, aby udržel základní životní procesy, a to i během odpočinku a spánku. Metabolické procesy zahrnují mimo jiné přeměnu živin obsažených v přijímané potravě na energii, kterou tělo potřebuje k dýchání, krevnímu oběhu, udržování stálé tělesné teploty, fungování vnitřních orgánů a růstu a obnově buněk. To znamená, že metabolismus se zabývá dodáváním energie potřebné k udržení základních fyziologických funkcí lidského těla. Metabolismus lze rozdělit na anabolismus, tj. syntézu složitých sloučenin z jednoduchých látek, a katabolismus, tj. rozklad organických makromolekulárních sloučenin na menší.

Co se podílí na metabolismu?

Metabolismus, někdy se také označuje jako celkový metabolismus (CPM) nebo 24hodinový energetický výdej. Existují čtyři složky metabolismu, a to:

• Bazální metabolismus (PPM), který tvoří až 70 % celkového denního energetického výdeje. Je to největší složka klidového metabolismu, která závisí především na pohlaví, věku, výšce a hmotnosti a fyziologickém stavu jedince. PPM určuje nejnižší spotřebu energie pro procesy nezbytné k udržení základních životních funkcí za optimálních životních podmínek. Individuální rozdíly v hodnotách PPM se obvykle pohybují kolem 250 kcal za den a závisí především na libové a tukové tělesné hmotnosti.

• Termogeneze nevyvolaná cvičením (NEAT) představuje 15 % celkového denního energetického výdeje, který zahrnuje krátké úseky fyzické aktivity během dne nesouvisející s plánovaným cvičením. NEAT tedy zohledňuje energetický výdej organismu během všech spontánních fyzických aktivit prováděných během dne, včetně: mluvení, psaní, gestikulace, chůze, protahování, stání, chůze do schodů a ze schodů, nakupování a úklidu.

• Tepelný účinek jídla představuje 10 % celkové denní spotřeby energie. Spočívá v mírném zvýšení rychlosti metabolismu po každém zkonzumovaném jídle, které souvisí s absorpcí, zpracováním, skladováním nebo využitím živin.

• Termogeneze vyplývající z vykonávané fyzické aktivity, která představuje 5 % celkové denní spotřeby energie. Je definována jako zvýšení energetického výdeje po provedení plánované fyzické aktivity (např. silový trénink 3x týdně).

Existuje pomalý a rychlý metabolismus?

Metabolismus pracuje s různou intenzitou a je do značné míry geneticky podmíněn. Někteří lidé mohou při omezení kalorií ve stravě hubnout o něco obtížněji, zatímco jiní mohou jíst hodně a nepřibírají snadno. Pomalý metabolismus však nelze zcela vinit z přibírání na váze, protože mnohem větší vliv má špatná strava a sedavý způsob života a v některých situacích také hormonální nerovnováha. Kromě toho je hlavním důvodem, který způsobuje pomalý nebo rychlý metabolismus, rozdíl ve spontánní fyzické aktivitě. Například lidé, kteří hodně chodí, při hovoru hodně gestikulují, často vstávají ze židle a místo výtahu pokaždé volí schody, vydávají podstatně více kalorií než lidé, kteří se všude pohybují autem a zvedají se, kdykoli je to možné.

Zpomaluje se metabolismus po třicítce?

Metabolismus nelze vinit z většího sklonu k přibírání na váze, protože podle vědeckých údajů je mezi 20. a 60. rokem života na konstantní úrovni a se stárnutím v důchodu se snižuje jen asi o 1 % ročně. Pokud se tedy metabolismus v průběhu dospělosti nemění, je výrazný nárůst výskytu nadváhy a obezity v mladém a středním věku zřejmě spojen s nadměrným příjmem kalorií ve stravě a sedavým způsobem života. Oblíbený názor, že se metabolismus po třicítce zpomaluje, a proto tloustneme, není pravdivý. Ve skutečnosti se mnoho lidí v tomto věku rozhodne založit rodinu, což má za následek více rodinných povinností i pracovních povinností (zastávání stále odpovědnějších pozic). Negativním důsledkem této situace je, že se méně času věnuje spontánní i plánované fyzické aktivitě, což vede k menšímu energetickému výdeji.

Cvičení pro zrychlení metabolismu

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, si klade otázku, jak mohou zrychlit svůj metabolismus. No, pro začátek by stálo za to změnit některé své návyky, konkrétně používat schody místo výtahu, chodit pěšky na nedalekou balíkovou poštu, ke kadeřníkovi a do obchodu místo jízdy autem a přerušit sezení v práci dvouminutovou procházkou kolem kanceláře každých 30 minut. Kromě toho je dobré pravidelně zařazovat do svého týdenního povinného rozvrhu silový trénink a/nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a také jakoukoli fyzickou aktivitu, která vás baví a ke které nepotřebujete extra motivaci.

Dieta pro zrychlení metabolismu

Všichni lidé, kteří chtějí zrychlit svůj metabolismus, by měli zvýšit příjem bílkovin ve stravě alespoň na 1,5 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně. Dietní bílkoviny mají vysokou hodnotu postprandiální termogeneze, protože přibližně 30 % energie, kterou poskytují, se spotřebuje na energetické účely související s jejich zpracováním a využitím v organismu. Studie navíc prokázaly, že kombinace dostatečného příjmu bílkovin ve stravě a pravidelného silového tréninku podporuje nárůst svalové hmoty, což dále zvyšuje metabolismus. Vhodným řešením pro podporu metabolismu je také časté zařazování ostrého koření (např. kajenského pepře) a černé kávy a zeleného čaje do jídelníčku. Předchozí výzkumy ukazují, že pravidelné pití neslazené kávy i zeleného čaje zvyšuje spalování kalorií a pomáhá snižovat nadbytečný tělesný tuk a následně udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Vyplatí se také vytvořit si návyk na časté pití vody, které rovněž zvyšuje energetický výdej a může podpořit hubnutí a dlouhodobé udržení požadované tělesné hmotnosti.

Zdroje:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans (Metabolické faktory zvyšování hmotnosti u lidí). Obezita (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolické faktory určující náchylnost k nárůstu hmotnosti: současné důkazy. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolismus. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E a další: Energetický metabolismus a stárnutí. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Denní energetický výdej v průběhu lidského života. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.