Zinek ve stravě - jaké jsou jeho výhody?
Při sestavování jídelníčku často věnujeme pozornost tomu, zda máme dostatek železa nebo hořčíku. Jak často ale kontrolujeme příjem zinku? Zinek ve stravě je neméně důležitý a četnost jeho nedostatku naznačuje, že jeho příjmu musíme věnovat mnohem větší pozornost.
Z tohoto článku se dozvíte. proč je důležité zajistit, aby vaše strava poskytovala dostatečné množství zinku, a které výrobky mají zinku nejvíce. Čtěte až do konce!
- Úloha zinku v lidské stravě
- Zdroje zinku ve stravě
- Potřeba zinku
- Je zinek ze stravy dobře vstřebatelný?
- Vztah mezi zinkem a mědí
- Shrnutí
Úloha zinku v lidské stravě
Zinek je stopový prvek s mimořádně rozsáhlými účinky na lidské zdraví. Při jeho hojném výskytu ho můžeme podceňovat, ale při byť jen mírném nedostatku se jeho účinky projeví. I mírné snížení dostupnosti zinku může oslabit ochranu organismu před infekcemi a prodloužit dobu hojení ran. Delší a hlubší nedostatek má mnohem závažnější účinky, které zahrnují také poruchy kognitivních funkcí, zhoršení nálady, hormonální problémy, kožní změny a mnoho dalšího.
Zásoby zinku v těle nejsou velké, proto je musíme dynamicky doplňovat. Je nutné zajistit stálý denní přísun zinku stravou.
Zajímavost: Zinek potřebujeme ke správnému vnímání chutí.
Stručně řečeno, zinek potřebujeme k:
- k udržení správné funkce štítné žlázy,
- účinně produkovat testosteron,
- regulovat chuť k jídlu a správně vnímat chutě,
- k udržení dobrého stavu pokožky,
- abychom měli silné kosti,
- mít dobrou odolnost vůči infekcím,
- udržovat dobrou náladu a kognitivní schopnosti.
Zdroje zinku ve stravě
Přestože je zinek jedním z nejhojněji zastoupených stopových prvků v lidském těle, nelze jej ve významném množství ukládat, a proto je nutný jeho pravidelný příjem nebo doplňování. Zinek se nachází v různých potravinách, např:
- maso,
- rybách
- luštěniny,
- ořechy.
Jeho vstřebávání se liší v závislosti na substrátu, ve kterém se nachází. Vstřebávání zinku se liší v závislosti na substrátu, ve kterém se nachází, ale živočišné potraviny jsou považovány za lepší zdroj zinku než například luštěniny, ořechy a obiloviny. Důvodem je přítomnost kyseliny fytové v rostlinách, která silně brání vstřebávání zinku. Pokud dodržujete veganskou dietu a chcete lépe využít zinek ve stravě, měli byste odpovídajícím způsobem zpracovávat rostlinné potraviny obsahující zinek. Je možné například namočit lusky nebo ořechy do vody, aby se snížilo množství kyseliny fytové.
Níže jsou uvedeny přesnější údaje o obsahu zinku v různých potravinách.
| Potraviny | Miligramy (mg) zinku v jedné porci |
| Ústřice východní, kultivované, syrové, 85 g | 32 |
| Ústřice, tichomořské, vařené, 85 g | 28,2 |
| Hovězí kýta, pečená, 85 g | 3,8 |
| Krab modrý, vařený, 85 g | 3,2 |
| Snídaňové cereálie obohacené o 25 % DV zinku, 1 porce | 2,8 |
| Ovesné vločky, obyčejné a instantní, neobohacené, vařené ve vodě, 1 šálek | 2,3 |
| Dýňová semínka, pražená, 28 g | 2,2 |
| Vepřové maso, střední svíčková, s kostí, grilované, 85 g | 1,9 |
| Krůtí prsa, pouze maso, pečená, 85 g | 1,5 |
| Sýr, čedar, 42 g | 1,5 |
| Krevety, vařené, 85 g | 1,4 |
| Čočka, vařená, ½ šálku | 1,3 |
| Sardinky, konzervované v oleji, okapané, s kostmi, 85 g | 1,1 |
| Řecký jogurt, přírodní, 170 g | 1,0 |
| Mléko, 1 % tuku, 1 sklenice | 1,0 |
| Arašídy, sušené pražené, 28 g | 0,8 |
| Rýže, hnědá, dlouhozrnná, vařená, ½ šálku | 0,7 |
| Vejce, velké, 1 kus | 0,6 |
| Červené fazole, konzervované, ½ šálku | 0,6 |
| Chléb, celozrnný, 1 plátek | 0,6 |
| Ryba, losos, vařená, 85 g | 0,5 |
| Brokolice, nakrájená, vařená, ½ šálku | 0,4 |
| Rýže, bílá, dlouhozrnná, vařená, ½ šálku | 0,3 |
| Chléb, bílý, 1 plátek | 0,2 |
| Cherry rajčata, syrová, ½ šálku | 0,1 |
| Borůvky, syrové, ½ šálku | 0,1 |
Již na první pohled je zřejmé, že ústřice jsou nesporným lídrem v dodávání zinku.
Potřeba zinku
Podle současných doporučení v Polsku činí denní potřeba zinku pro dospělého člověka 10 mg.
V rámci preventivní péče o zdraví nebo k doplnění mírného nedostatku se obvykle používá dávka 15 mg zinku denně z doplňku stravy. Avšak v případech, kdy má suplementace zinkem specifický účel, např. potlačení infekcí, zlepšení kvality kůže, podpora hormonální rovnováhy, byly dávky použité ve studiích několikanásobně vyšší.
Potřeba zinku se zvyšuje během těhotenství a kojení.
Níže je uvedena tabulka potřeby zinku podle pohlaví.
| Věk | Muži | Ženy | Těhotenství | Kojení |
| Od narození do 6 měsíců* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 měsíců | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 roky | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 let | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 let | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 let | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 let a více | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Poznámka: hodnoty pro děti od narození do 6 měsíců jsou přibližné.
Je zinek ze stravy dobře vstřebatelný?
Zinek se vstřebává v tenkém střevě. Biologická využitelnost zinku z potravy se odhaduje v průměru na 33 %. Pro srovnání, zinek z vodného roztoku podávaného nalačno má biologickou dostupnost 60-70 %.
Biologická dostupnost je silně závislá na prostředí, ve kterém se zinek nachází, a zejména na přítomnosti fytátů v témže jídle. Kyselina fytová snižuje biologickou dostupnost zinku nejsilněji. Negativní vliv má také přítomnost železa a podle některých zdrojů i vápníku. Naopak pozitivní vliv by měla mít přítomnost bílkovin.
Účinnost vstřebávání závisí také na počátečním stupni nasycení organismu zinkem. Čím větší je jeho nedostatek, tím ochotněji tělo prvek z potravy vstřebá. Na druhou stranu nasycený organismus vstřebává zinek pomaleji, protože jeho potřeba není tak velká. V tomto případě dobře fungují autoregulační mechanismy.
Vztah mezi zinkem a mědí
Zinek a měď mají specifický vztah. Trochu se mezi sebou hádají, ale ne, nicméně jeden bez druhého nemohou žít. Nadměrný přísun zinku vyčerpává tělesné zásoby mědi. Jeho nadměrný přísun může dokonce vést k sekundárnímu nedostatku mědi. Naopak vysoký přísun mědi zinek vyčerpává. V tomto vztahu je velmi potřebná rovnováha.
Při zavádění suplementace některým z těchto mikroživin je třeba věnovat velkou pozornost tomu, aby se jeden problém neproměnil v druhý. Řešením tohoto problému se zdají být doplňky stravy, které kombinují správný poměr zinku i mědi v jedné dávce.
Shrnutí
K nedostatku zinku může poměrně snadno dojít, když člověk nedbá na správné stravovací návyky. Jedná se tedy o skutečný problém, který může postihnout každého z nás. Hlavními a nejčastějšími rizikovými faktory u dospělých jsou veganská strava, alkoholismus a malabsorpce. Ve stravě existuje několik aspektů, kterým je třeba věnovat pozornost, aby bylo zajištěno a vstřebáno dostatečné množství zinku. Důležité je nejen jeho množství v produktech, které jíme, ale také jeho prostředí. Nejvíce je znám negativní vliv kyseliny fytové a železa na biologickou dostupnost zinku. Naopak přítomnost bílkovin je faktorem, který zlepšuje jeho vstřebávání.
Zdroje:
⮜ Předchozí článek
Koenzym Q10 a imunitní systém - jaký je mezi nimi vztah?
Další článek ⮞