Vše o rostlinných bílkovinách

Bílkoviny ve stravě nám dodávají aminokyseliny, z nichž tělo vytváří obrovské množství struktur: svalové bílkoviny, peptidové hormony, enzymy atd. Za dobrý zdroj bílkovin v potravě je považováno především maso a živočišné produkty (mléčné výrobky a vejce). Rostliny tuto makroživinu nepostrádají, ale obvykle jí obsahují méně a poskytují jiný profil aminokyselin. Kolem rostlinných bílkovin panuje poměrně dost mýtů, které stojí za to vyvrátit.

• Jsou rostlinné bílkoviny horší než živočišné?
• Rostlinné zdroje bílkovin ve stravě. Na které výrobky si dát pozor?
• Doplňkové bílkoviny - jak je to s nimi?
• Veganské proteinové doplňky

Jsou rostlinné bílkoviny horší než živočišné?

Pokud bychom nezacházeli do podrobností, tak ano. Obecně lze říci, že rostlinné bílkoviny lze považovat za horší než ty z masa. Bílkoviny z masa mají skvělý aminokyselinový profil a považujeme je za kompletní bílkoviny. Rostlinné bílkoviny většinou nejsou kompletní, tj. chybí jim (nebo mají příliš málo) alespoň jedna z esenciálních aminokyselin. Rostlinné bílkoviny jsou také často hůře stravitelné.

Výše uvedené informace se týkají přímého srovnání. Problematika bílkovin je jiná při porovnání celozrnné rostlinné stravy a tradiční stravy, kdy v každé z nich jsou bílkoviny poskytovány z více zdrojů, nikoliv pouze z jednoho produktu. Ze zbytku tohoto článku se dozvíte, proč je lepší analyzovat bílkoviny z celé stravy než z jednoho produktu.

Rostlinné zdroje bílkovin ve stravě. Na které výrobky si dát pozor?

Skupiny výrobků, které jsou nejdůležitějšími zdroji rostlinných bílkovin, jsou:

• luštěniny (včetně sójových výrobků),
• celozrnné obilné výrobky,
• semena a ořechy.

Existuje několik rostlinných produktů, které mají dostatečně dobrý profil aminokyselin, aby mohly být považovány za kompletní. Patří mezi ně sója, quinoa a amarant.

Doplňkové bílkoviny - jak je to s nimi?

Jak jsem již zmínil, rostlinné bílkoviny mají obvykle nedostatek jedné nebo dvou esenciálních aminokyselin, takže jsou nekompletní. Takové limitující aminokyseliny jsou v různých rostlinných bílkovinách různé. Pokud tedy zkombinujeme dva různé zdroje rostlinných bílkovin, které mají různé limitující aminokyseliny, budou se jejich aminokyselinové profily vzájemně doplňovat. Takovým bílkovinám, které se vzájemně doplňují, říkáme komplementární.

Příkladem komplementarity jsou bílkoviny z luštěnin a z obilovin. Tyto produkty mají různé limitující aminokyseliny a společně tvoří mnohem lepší aminogram. Celozrnný chléb s humusem je tedy mnohem lepším zdrojem bílkovin než chléb a humus zvlášť.

Zajímavé je, že odborníci upozorňují, že není třeba hlídat doplňkovost bílkovin při každém jídle. Stačí, aby byly v celodenním jídelníčku různé zdroje bílkovin, a tělo získané aminokyseliny vhodně využije. Pravdou je, že lidé na rostlinné stravě, kteří dbají na velmi pestrý jídelníček, se tímto tématem nemusí vůbec zabývat, protože si i tak zajistí všechny potřebné aminokyseliny.

Průměrný dospělý člověk by měl na každý kilogram tělesné hmotnosti dodat alespoň 0,9 g bílkovin. To je relativně malé množství, které lze snadno přijmout z pestré rostlinné stravy, i když tomu nebudeme věnovat zvláštní pozornost. Hranice doporučeného příjmu bílkovin se může posunout za specifických podmínek, např. během těhotenství a kojení, u seniorů a sportovců.

Veganské proteinové doplňky

Veganské bílkoviny mohou pocházet z různých surovin. Může to být hrachový izolát, dýňová semínka, rýže, slunečnicová semínka nebo sója. Méně obvyklé jsou bílkoviny z bobu a konopné bílkoviny. Můžete si vybrat živiny z jednoho zdroje, ale pak musíte dbát na to, abyste je zařadili do svého celkového jídelníčku. Např. pokud máte ve svém jídelníčku málo luštěnin, pak může být výhodné zvolit hrachový protein.

Jiné veganské proteiny jsou založeny na složení několika zdrojů bílkovin. V poslední době je stále populárnější kvasnicový protein, který se také používá ve veganských proteinových směsích. Vyznačuje se dobrým aminogramem, snadnou stravitelností a atraktivní chutí, takže doplňky stravy s kvasnicovým proteinem jsou bezesporu produkty, které stojí za zvážení.

Výhodou veganských proteinových doplňků je stravitelnost. Izolované bílkoviny mají lepší stravitelnost než panenské potraviny. Z hlediska přísunu aminokyselin je tedy pro nás 10 g izolované hrachové bílkoviny z doplňku stravy hodnotnější než 200 g hrachu, který nám také dodá přibližně 10 g bílkovin.

Zdroje:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf