Jak se vypořádat s dehydratací?

Voda je pro život a správné fungování lidského těla nezbytnou látkou, proto se často označuje jako čtvrtá makroživina. Je součástí všech buněk v lidském těle, a proto tvoří až 60 % tělesné hmotnosti dospělého člověka. Voda má v lidském těle mnoho důležitých funkcí a nelze ji uchovávat ve velkém množství, proto je třeba se vyvarovat dehydratace, která může vést k vážným zdravotním problémům. Pojďme se dozvědět, co je to dehydratace a jak se s ní vypořádat.

• Voda - jakou roli hraje v lidském těle?
• Jak zajistit správnou hydrataci organismu?
• Správný stav hydratace u sportovců - proč je tak důležitý?
• Co je to dehydratace?
• Jaké jsou nejčastější příznaky dehydratace?
• Jak se vypořádat s dehydratací?

Voda - jakou roli hraje v lidském těle?

Správný stav hydratace organismu je nesmírně důležitý pro udržení dobrého zdraví a vysoké fyzické výkonnosti. Dostatečný obsah vody v lidském těle umožňuje tělu udržovat stálou tělesnou teplotu a správný chod mnoha životně důležitých procesů, které probíhají v relativně malém teplotním rozmezí. Voda se podílí na trávení potravy a vstřebávání živin, regulaci vodně-elektrolytového a acidobazického metabolismu a vylučování metabolických produktů a toxinů z těla. Kromě toho je voda klasifikována jako esenciální živina, protože lidské tělo ji není schopno produkovat v dostatečném množství, aby uspokojilo své základní potřeby.

Jak zajistit správnou hydrataci organismu?

Dostatečná hydratace organismu ovlivňuje správný průběh mnoha metabolických procesů a psychofyzickou pohodu, výkonnost a fungování ledvin a také zabraňuje zácpě. Pro zajištění správné hydratace organismu je třeba každý den vypít 1 ml vody na každou 1 kcal přijatou ve stravě (např. 2500 kcal představuje 2,5 litru vody). Potřeba vody by však měla být posuzována individuálně, protože se může výrazně lišit v závislosti na věku, úrovni fyzické aktivity, fyziologickém stavu a přítomnosti některých onemocnění. Doporučuje se pít přiměřené množství tekutin po malých doušcích v průběhu celého dne, a zejména před, během a po cvičení, aby se udržela vysoká úroveň psychofyzické výkonnosti, pohody a maximalizovala se výkonnost organismu. Mezi hlavní zdroje vody v lidské stravě patří nápoje a potraviny, z nichž největší množství vody obsahují zelenina (až 95 %), ovoce (až 87 %) a mléko a mléčné nápoje (87-89 %).

Správný stav hydratace u sportovců - proč je tak důležitý?

Intenzivní fyzická aktivita, vysoké teploty a snížená vlhkost vzduchu nebo vysoká nadmořská výška (např. vysokohorské expedice) vedou k větším ztrátám vody než za běžných podmínek. Z tohoto důvodu je nezbytné doplňovat ztráty vody prostřednictvím vhodně zvýšeného přísunu tekutin a elektrolytů. Kromě obvyklých denních ztrát vody z trávicího traktu, ledvin a při dýchání musí pravidelní sportovci počítat s vysokými ztrátami vody potem, který se tvoří při fyzické aktivitě. Kromě vody obsahuje pot také značné množství sodíku a menší množství draslíku, vápníku a hořčíku. Proces pocení pomáhá tělu zbavit se přebytečného tepla, které vzniká při svalové práci a často je umocněno podmínkami prostředí. Pocením může tělo udržovat svou tělesnou teplotu na odpovídající úrovni. Všichni profesionální i amatérští sportovci by se měli každý den snažit zajistit si dostatečný přísun tekutin, aby si udrželi správnou úroveň hydratace před, během i po výkonu. To je naprosto nezbytné pro udržení životně důležitých tělesných funkcí, vysoké výkonnosti a kognitivní kapacity a pohody.

Co je to dehydratace?

Lidské tělo nemá kapacitu ukládat větší množství vody, a proto je pravidelný a dostatečný přísun vody ve stravě tak důležitý. Nedostatečný příjem tekutin může již v krátké době vést k dehydrataci, která podporuje vznik závažných zdravotních poruch. Dehydratace je definována jako fyziologický stav, kdy obsah vody a elektrolytů klesne pod hodnoty nezbytné pro normální fungování lidského organismu.

Jaké jsou nejčastější příznaky dehydratace?

První příznaky dehydratace se mohou objevit již při ztrátě vody větší než 1 % tělesné hmotnosti. To má za následek zhoršení termoregulačních procesů, kognitivních funkcí (paměť, koncentrace) a poruchy nálady, stejně jako snížení fyzické výkonnosti, snížení chuti k jídlu a celkovou slabost. Významné snížení výkonnosti při intenzivním cvičení (aerobním, silovém a smíšeném) a zhoršení technických dovedností typických pro konkrétní sporty se nejčastěji pozoruje v situacích ztráty tekutin v důsledku dehydratace na úrovni 3-5 % tělesné hmotnosti. Naproti tomu hluboká dehydratace, charakterizovaná deficitem vody v těle ve výši 6-10 % tělesné hmotnosti, má ještě výraznější vliv na zhoršení tolerance cvičení, snížení srdečního výdeje (CO), produkce potu a průtoku krve kůží a svaly.

Jak se vypořádat s dehydratací?

Všichni závodní i rekreační sportovci mohou dosáhnout odpovídajícího stavu hydratace před fyzickou aktivitou konzumací tekutin v množství 5-10 ml na kg tělesné hmotnosti, a to po dobu dvou až čtyř hodin před začátkem cvičení nebo soutěže, aby bylo dosaženo slámově zbarvené moči. Kromě toho může sodík obsažený v tekutinách a jídle zkonzumovaném před cvičením pomoci zadržet vodu v těle. Sportovci by měli během tréninku pít dostatek tekutin, aby doplnili ztrátu vody potem tak, aby celkové množství ztracených tekutin bylo omezeno na maximálně 2 % tělesné hmotnosti. Schéma konzumace nápojů (především vody a izotonických nápojů), které bude pro naprostou většinu sportovců dostačující, předpokládá příjem 0,4 až 0,8 litru tekutin na každou hodinu cvičení. Vzhledem k tomu, že po cvičení nebo soutěži pokračuje pocení a ztráta vody močí, vyžaduje účinná strategie doplňování tekutin spotřebu 1,25-1,5 litru tekutin na každý 1 kg ztracené tělesné hmotnosti.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Výživa a sportovní výkon). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers (Hydratace pro maximalizaci výkonu a regenerace: znalosti, postoje a chování mezi vysokoškolskými vrhači). J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Praktická řešení hydratace pro sport). Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: Vysoká prevalence dehydratace a nedostatečné znalosti o výživě mezi sportovci na univerzitní a klubové úrovni. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydratace během vytrvalostního výkonu: výzvy, výzkum, možnosti, metody. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM a další: Hydratace je důležitější než příjem exogenních sacharidů během cyklického cvičení Push-to-the-Finish v horku. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.